21s avancés pour Hypertrophie, T Nation
Voici ce que vous devez savoir.
- 21s sont une technique de renforcement musculaire de la vieille école qui a utilisé reps partielles et un long temps sous tension surcharger le muscle.
- Alors que l'ancien système a certainement travaillé, tordant 21s pour passer plus de temps dans le milieu de gamme est plus efficace.
- 21s peut être appliqué avec succès à des exercices pour la poitrine, les épaules et le dos.
Tout le monde sait 21s, le mouvement biceps classique arraché directement à partir des pages de l'Encyclopédie de culturisme moderne d'Arnold.
Sinon, voici le rapide « n sale:
- Effectuer 7 représentants de haut de gamme boucles biceps partiel où vous baissez seulement à mi-chemin de la barre.
- Ensuite, faites 7 répétitions de boucles biceps partiel à faible distance d'arrêt à mi-hauteur.
- Terminer avec 7 gamme complète de répétitions de mouvement (ROM) pour un total de 21 répétitions douloureuses.
En dépit de leurs fondements de la vieille école, 21s sont encore un protocole de formation très efficace, et qui n'a pas besoin d'être réservé à seulement biceps.
21s: Science
Vingt-ones et ses nouvelles variations sont simplement surcharge des techniques qui fonctionnent en augmentant le temps sous tension (TUT). L'augmentation de la TUT augmente le stress métabolique, l'un des trois mécanismes pour augmenter l'hypertrophie musculaire décrite dans le document de recherche séminale (1) de Brad Schoenfeld.
Ces techniques vous donnent aussi une pompe incroyable, qui est également liée à l'hypertrophie par « gonflement des cellules. »
Les nouvelles 21s
La plus grande différence entre ces nouvelles versions de 21s et la méthode traditionnelle est que ces protocoles mettent davantage l'accent sur le milieu de gamme de l'exercice. La raison doit faire avec un principe de physiologie connue sous le nom de la relation longueur-tension ou de la courbe LaLongueur-tension. En d'autres termes, ce sont les rapports entre la longueur de la fibre musculaire et la force de la fibre produit à cette longueur.
Les muscles ont le plus faible potentiel pour générer une force quand ils sont soit complètement allongé (étiré) ou complètement raccourcies (sous contrat). Ils génèrent la plus haute tension possible au milieu - à mi-chemin à travers la gamme de mouvement.
Une autre raison de se concentrer sur le milieu de gamme est parce qu'elle est la position où le chargement maximal du biceps se produit. Au cours d'une boucle, les biceps sont au maximum chargé (stimulée) au niveau du point dans la mémoire morte, où l'avant-bras est à un angle de 90 degrés avec le vecteur de chargement. Si vous utilisez des poids libres, la gravité est le vecteur de charge, de sorte que le point de chargement maximale est l'endroit où le coude atteint 90 degrés de flexion ou lorsque votre avant-bras est parallèle au sol.
Plus vous éloignons d'un angle de 90 degrés avec le vecteur de charge, plus le bras de levier devient et moins travailler vos biceps à faire. Voilà pourquoi dans une boucle biceps sans poids, plus vous vous déplacez vers le bas ou haut de gamme, moins travailler vos biceps se parce que le bras de levier raccourcit. Il est aussi pourquoi haltérophiles faire des boucles d'haltères ou haltères reposent généralement entre les représentants à la position supérieure et inférieure.
Maintenant que la raison d'être se concentrant davantage sur le milieu de gamme est clair, regardons quelques applications pratiques.
Biceps 21s: Version A
Effectuez ce protocole en utilisant des haltères, un haltère ou avec une barre EZ-Curl.
- 7 x De catégorie moyenne Reps partielle
- 7 Deuxième isométriques Tenir milieu de gamme w / poignet pronosupination
- 7 x Gamme complète de mouvement Reps
Biceps 21s: Version B
Effectuez ce protocole en utilisant deux ensembles d'haltères courts. Commencez par le jeu plus léger et effectuer le premier exercice, puis passer à une paire qui est 5 livres de plus et d'effectuer les deux autres exercices. Par exemple, commencez avec des haltères de 20 livres, puis passer à 25 livres haltères.
- 7 x penchée Biceps Curls
(Changer vers haltères plus lourds) - 7 secondes isométriques de milieu de gamme sur W / poignet pronosupination
- 7 x Gamme complète de mouvement Reps
Remarque: Vous pouvez également utiliser des boucles se penchant comme un exercice de biceps autonome.
Au-delà Biceps: Utilisation 21s pour tout!
Je ne l'ai jamais compris pourquoi les culturistes appliquent 21s seulement à leurs biceps. La façon dont je le vois, 21s sont une technique de surcharge simple et polyvalent qui peut facilement être appliquée à presque tout exercice de force.
Cela dit, comme avec toutes les autres méthodes de surcharge, certaines techniques fonctionnent mieux avec certains mouvements plus que d'autres.
Haltère épaule 21s de presse
Ce protocole est réalisé avec des haltères. Vous pouvez l'exécuter soit assis ou debout. Étant donné que le bras de levier est le plus long dans cet exercice lorsque l'humérus est parallèle au sol, la isométrique est réalisée dans cette position.
- 7 x De catégorie moyenne Reps partielle
- 7-deuxième mi-gamme isométriques attente, l'ouverture et la fermeture de votre bras (style de presse Arnold)
- 7 x Gamme complète de mouvement Reps
Poitrine 21s Press
Celui-ci peut être fait en utilisant des haltères ou avec un haltère. Étant donné que le bras de levier est le plus long dans cet exercice lorsque l'humérus est parallèle au sol, la isométrique est réalisée dans cette position.
- 7 secondes isométriques milieu de gamme attente
- 7 x Gamme complète de mouvement Reps
- 7 x Répétitions partiels (au haut de gamme)
Lat Pull Down 21s
Vous pouvez faire ce protocole en utilisant une prise neutre, large, ou en sous-main. Je préfère utiliser une autre prise en main à chaque fois de créer un autre stimulus. La isométrique est réalisée en position basse que c'est le point de la ROM où la plupart des gens trichent.
- 7 x De catégorie moyenne Reps partielle
- 7 Deuxième isométriques Tenir, bas-gamme (contraction complète)
- 7 x Gamme complète de mouvement Reps
21s Bent Over Row
Vous pouvez faire ce protocole en utilisant des haltères, un haltère, ou sur une machine de ligne assis. La isométrique se tient à la contraction complète, car il vous oblige à se concentrer au sommet de la ligne, la partie de l'exercice où la plupart des gens trichent.
De plus, si vous utilisez des poids libres, vous pouvez varier votre torse maigre d'un angle de 45 degrés parallèle au sol, frappant ainsi vos muscles un peu différemment.
- 7 x haut de gamme Reps partiels
- Tenir 7 secondes isométriques, haut de gamme (contraction complète)
- 7 x Gamme complète de mouvement Reps
Le Protocole de 28s
Si vous cherchez à ajouter encore plus de volume de travail, vous pouvez monter d'un cran et essayer les protocoles de 28s.
Pour effectuer 28s, tout ce que vous faites est d'ajouter 7 reps ROM partiel - soit haut de gamme ou partials gamme inférieure partials - au début ou à la fin de l'un des protocoles de 21s indiqués ci-dessus. Il est vous vous sentez à vous quel type de répétitions partielles correspond le mieux avec le protocole, ainsi que dans le protocole où vous souhaitez aller à (au début ou à la fin).
Peu importe la façon dont vous la tournez, ces protocoles augmenter le volume de travail, TUT, et donc le stress métabolique.
Combien d'ensembles?
Effectuer des protocoles 21s et 28s pour 1-2 ensembles, avec 90 secondes à 3 minutes de repos entre les séries. Étant donné que ces protocoles impliquent des charges plus légères réalisées à des volumes élevés, ils sont mieux réalisés à la fin d'une séance d'entraînement de musculation complète.
Les références
