30 Tirez Variations des exercices, tractions - métro Gym
Mise à jour: Si vous aimez cet article sur les variations tirer vers le haut, vous allez adorer cette routine d'entraînement kettlebell.
Tirez vers le haut les exercices sont un aliment de base de la force de métro Gym et programme de formation de conditionnement. À moins d'un problème orthopédique de la manière, il n'y a absolument aucune raison pour laquelle vous ne devriez pas incorporer tractions dans votre programme de formation. La beauté de tractions est qu'il ya une tonne de variations pour tous les niveaux (débutant, intermédiaire et avancé). Ajouter ces variations à votre entraînement et vous bénéficierez énormément sous la forme de la force fonctionnelle accrue, la capacité d'escalade, et un corps sensiblement plus maigre et plus athlétique.
Pull Up exercices sous diverses formes sont un aliment de base de la force souterraine Gym et programme de formation de conditionnement, à moins d'un problème orthopédique sur le chemin, dans ce cas, nous trouvons une alternative sûre et pratique. Il existe plusieurs formules pour tous les niveaux et à chacun, vous pouvez bénéficier énormément, en termes de force fonctionnelle accrue, la capacité d'escalade et plus maigre, le corps athlétique.
Ci-dessous vous trouverez une vidéo avec 30 Pull Up variations et leurs pannes. Profitez-en et assurez-vous d'inclure Pull Ups sous une forme de forme dans votre régime d'entraînement!
1.Top Chin Up Tenir
Il est très raisonnable de travailler jusqu'à 30-45 secondes pour les femmes et jusqu'à une minute pour les hommes. A ce stade, on peut commencer à ajouter du poids et / ou de passer à des exercices de traction dynamique.
2.Chin Up Négatifs
Cet exercice renforce également la force fondamentale pour tirer modèle de mouvement, juste à la mode dynamique. Les gens sont toujours plus forts dans la partie négative de l'exercice et donc, même si l'exercice réel est annulable encore en raison du manque de force, on peut construire jusqu'à ce en effectuant des négatifs.
La clé ici, comme tout le travail de la force neuromusculaire, se concentre sur la qualité des représentants, plutôt que la quantité pure. Dans ce cas particulier, cela signifie que de faibles répétitions afin de maintenir le niveau nécessaire de mise au point et la tension musculaire, réalisée d'une manière lente et contrôlée, avec des pauses à différentes hauteurs, une fois sa force est améliorée.
3.Timed Pull Up Accrocher
4.Chin Ups (barre 1,5 pouces)
Chin Ups sont superbes pour le haut du corps de base force de traction. Aucun montant de boucles et lat démoraliser va jamais obtenir un la fonctionnalité et muscularity que Chins développer. Mentons sont un exercice de broyage et doivent donc être effectués pour plusieurs séries de répétitions bas (1-5), à moins que l'on désire beaucoup d'hypotrophie miofibrilar, dans ce cas, vous pouvez les faire à des représentants de haut, mais je ne le recommande pas.
5.Pull Up Top maintien
De même au menton Up Top Tenez, Pull Up Top attente construit un bon niveau de corps supérieur tirant la conscience de la musculature et favorise l'augmentation de la force et de l'endurance, ainsi que permet de « maître » la position haut de la tirer vers le haut.
6.Static Commando Pull Up
Cet exercice est un peu plus facile que Ups régulières de traction et il permet un autre niveau de progression dans le travail vers Pull Ups. D'autre part, il travaille aussi le modèle de mouvement de traction d'un angle intéressant et a de nombreuses applications de la vie réelle fonctionnelle.
7.In - Out Grip Pull Ups
Cette variation d'adhérence particulière on met dans une position plus forte que lorsque vous faites Ups réguliers Pull, qui encore une fois, à une extrémité une aide à travailler jusqu'à Legit tractions et sur les autres mains aide à frapper des angles différents et de promouvoir la variété, tout en formant le même motif de déplacement de base.
8.Pull Up sur Anneaux de gymnastique
Tractions sur les anneaux sont parfaits en général en raison de leur gamme plus naturelle de mouvement, car ils permettent de supination et pronation un ensemble de bras de toute la longueur de la traction. Pour cette même raison, ils sont aussi plus convivial pour ceux qui ont des problèmes antérieurs de l'épaule, car ils permettent de ramasser le chemin qui contourne les zones de trouble. Une autre grande chose à leur sujet, est qu'ils traitent chaque bras individuellement et aider à mettre en évidence et résoudre les déséquilibres possibles neuro-musculaire.
9.Pull Up sur Bar épais (2 pouces)
barres épaisses aident à promouvoir la force de préhension et généralement, faire le reste du travail du corps plus dur aussi. épaisseur de pull up bar standard est d'environ 1,25 pouces et donc tout ce qui est considéré comme au-dessus des barres épaisses, mais les « standards » pour les barres d'épaisseur sont 2, 2,5 et 3 pouces.
10.Pull Ups sur Bar épais Rotating (2,5 pouces)
barre épaisse est une chose, mais quand il tourne aussi librement, comme dans le cas de ce tuyau en PVC épais de 2,5 pouces, il est un tout autre jeu de balle. Cette rotation force un élément supplémentaire de contrôle de l'adhérence, ce qui augmente considérablement le niveau requis de la force du poignet. Attendez-vous le reste de votre musculature tirant de travailler beaucoup plus difficile et, en raison de la soi-disant effet « d'irradiation de tension ». Je recommande fortement ce simple à construire s'arrêter dispositif de bar.
11.Pull Ups sur Gros Rotating Bar Trapeze (2 pouces)
Nous avons donc maintenant la barre épaisse rotation qui oscille également autour si l'on utilise trop d'élan, ce qui augmente la quantité requise de contrôle et la tension musculaire. Pas de tricherie reps ici! Mon copain des forces spéciales américaines, Nate Morrison est venu avec cet appareil étonnant pull up bar et il est un vrai bijou!
12.Commando tractions
Cette variation du Commando Tirez le prend au niveau suivant en introduisant une dynamique plus grande dans l'image et en forçant un à utiliser son / sa musculature de stabilisation de base comme il / elle se déplace le long de la barre. Il est une grande variation des grappins, des combattants, des athlètes tactiques et ceux qui cherchent à introduire de nouveaux angles à leur pull up routines.
13.Softball tractions
Softball Pull Up Poignées de couple Athletic ajouter une autre dimension à tractions en augmentant la demande sur la poignée d'un angle différent. Il est très important de développer un programme diversifié de mouvements similaires dans les mêmes schémas de mouvements qui ciblent divers aspects du jeu, le garder frais, tout en pratiquant des rainures neuronaux similaires.
14.Thai Clinch tractions
Cette Pull Up variation effectuée hors du kettlebell pendu chaîne est génial pour la poignée, du poignet, du bras et du développement lat. Il se dédouble également comme un excellent exercice de préparation physique spécialisé pour Muay Thai kickboxing, la lutte et MMA. Votre force pour le corps à corps est garanti pour améliorer.
15.Fingertip tractions
16.Two Finger Pull Ups
Ce doigt Pull Up variation prend la force des doigts au niveau suivant en limitant la quantité de doigts utilisés. De toute évidence, il ne se limite pas à l'index et le majeur - vous devez travailler et renforcer différentes combinaisons de doigts.
17.One Finger Pull Ups
Un seul chiffre test de traction Ups et renforcer votre force des doigts au maximum. Encore une fois, nous efforcer d'être en mesure d'effectuer ces indicateurs avec un doigt de la main. Habituellement, maigre tirer vers le haut des barres ou des anneaux sont les meilleurs pour ce type de formation.
18.Weighted Pull Ups
Pondérés Pull Ups sont parfaits pour élever votre niveau de résistance maximale. En parlant de la fonctionnalité de Pull Ups, la plupart des gens qui doivent monter sur le mur et ce devoir porter une sorte de vitesse, par exemple grimpeurs (sac à dos), sapeur-pompier, application de la loi et les professionnels militaires. Donc, il est logique d'effectuer différents types de Pull Ups avec des charges, telles que des sacs à dos pondérés, vestes lestées, ceintures de poids, etc. Il est raisonnable de travailler jusqu'à la moitié de votre poids et plus de plusieurs représentants.
Cette Pull Up variation augmente considérablement la difficulté de l'exercice en engageant non seulement vos poignées, les bras et lats beaucoup plus, mais aussi en engageant votre cœur un peu. L-Sit est un exercice de base de base dans tout programme sérieux pour une raison - et si ce n'est pas dans votre arsenal de formation de base, il devrait être.
Quand vous faites L-SITS, au départ, il pourrait être très difficile à verrouiller complètement vos coudes - juste être patient, travailler et ça va venir. Assurez-vous que vous effectuez TOUTES vos Pull Up variation à travers la gamme complète de mouvement - de blocage complet au menton sur la « barre ».
20.Rope Pull Ups
Pull Ups de corde sont durs sur les mains et l'adhérence et développer la force de la main fonctionnelle supérieure avec l'autre tirant le matériel. Faites beaucoup d'entre eux, ainsi que monte corde si vous êtes intéressé à la main sérieuse et le développement supérieur de la force du corps.
Ups V-Pull sont parfaits pour travailler sur vos compétences Pulling sous un angle différent. Outre l'introduction d'un plan rare de Ups réguliers Pull, ils mènent également un à plus d'une œuvre unilatérale des membres, où un bras fonctionne plus / différemment que l'autre. Lorsque nous passons en dehors de l'environnement de gymnastique, les choses sont rarement parfaitement équilibré ou alignés pour nous - la plupart du temps, nos membres doivent effectuer des tâches différentes et doivent expérimenter différentes positions et des degrés de tension. V Pull Ups nous aider à préparer notre système neuro-musculaire pour cela.
22.Rotational Pull Ups
J'adore les mouvements de résistance et multiplans celui-ci est l'un de mes préférés. Vous pouvez effectuer des examens réguliers Pull rotationnelles, L-redressements assis Pull, Rotational Ups Fingertip Rotational Pull, etc. Ils ont beaucoup de report à l'escalade, rabattement et d'autres activités de la vie.
23.Reaching Pull Ups
Reaching Pull Ups sont grands pour développer la force, la puissance et les compétences de la force unique du membre. Il est évidemment un exercice superbe pour l'escalade, parkour et applications tactiques.
Tirez Overs sous diverses formes (sous réserve d'une autre vidéo) est un autre de mes multi-plans préférés tirant des exercices. Vous obtenez juste tellement avantage de faire ceux-ci, y compris une plus grande traction et la force de base, conscience particulière, la capacité d'escalade, travailler votre dos à partir de trois angles différents et ils sont tellement amusant!
25.Kipping Pull Ups
Kipping tractions sont soit aimé ou ils sont haïs. Je pense que, comme tous les outils, ils ont leur place. Je les considère comme un exercice balistique et en tant que tels, ils doivent être travaillé jusqu'à, afin d'éviter les blessures. Je pense qu'ils sont grands lorsqu'ils sont effectués conjointement avec Ups strictes Pull.
Kipping tractions et strictes Pull Ups sont comme Snatches et Deadlifts - les deux ont leurs fins. J'aime Kips pour le développement d'énergie durable, la coordination corporelle totale et le développement de la puissance et, croyez-le ou non, comme un exercice spécialisé pour la lutte contre Thai Clinch, parce que je pense qu'ils ont une belle INTEMPOREL. De plus, ils travaillent vraiment la poignée et les bras et permettent d'effectuer plus de répétitions, ce qui est idéal pour le conditionnement, sans pour autant sacrifier la qualité comme ce serait le cas avec plus strictes, les versions à haute tension du Pull Up famille.
26.Grip commutateur Pull Ups
Cette variation Pull Up développe une puissance explosive, la coordination, la précision, la force de préhension et la force mentale. Assurez-vous d'effectuer le commutateur en montant - ne pas attendre jusqu'à ce que vous commencez à descendre vers le bas!
27.Clapping Pull Ups
28.Uneven Grip Pull Ups
Cette variation met l'accent sur le développement des membres unique et est l'un des progressions à un bras Pull Ups. Pull Ups Uneven Grip sont également superbe pour l'adressage et la fixation des déséquilibres neuro-musculaire.
29.One Arm Timed Accrocher
Un bras sont parfaits pour Hangs adhérence et résistance à l'épaule, ainsi que la force mentale. Il est un très bon exercice pour l'escalade, en particulier lorsqu'ils sont effectués sur divers dispositifs tirer vers le haut, tels que les panneaux, les poignées de doigts, etc., softballs
30.One bras Kipping tractions
Cet exercice prend votre seul membre presque à son potentiel maximum. Strict un bras Kipping tractions et on monte de corde de bras (oui, il y a des gens là-bas qui sont si fort!) Sont les seuls exercices que je connais qui sont plus difficiles que d'un bras Kips dans le département Groupe mouvement de traction.