Le haut du corps Exercices de tirer, au-delà Force Performance, LLC
Bent Leg Inverted Row - Commencez par la mise en place d'une barre dans un rack squat ou à la machine à smith hauteur de la taille ou un peu plus. Ramper sous la barre et le saisir afin que vos mains sont sur la largeur des épaules. Pliez vos genoux afin que vos jambes sont à environ un angle de 90 degrés et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches. Vous maintenez cette position tout au long de l'exercice entier comme vous ramez. Ligne en appuyant de nouveau vos omoplates et vers le bas et au volant de votre poitrine jusqu'à la barre pendant que vous tirez. Garder votre poitrine et vos omoplates en arrière et vers le bas tout au long de l'ensemble du mouvement. Assurez-vous de ne pas hausser les épaules vos épaules que vous ramez. Continuer pour les représentants prescrits.
Straight Leg Inverted Row - Mettre en place dans un rack squat ou à la machine smith avec une barre un peu plus haut que la taille haute. Ramper sous la barre et la poignée avec vos mains sur la largeur des épaules. Gardez vos jambes droites et votre corps entier en ligne droite à travers l'ensemble du mouvement. Ligne en appuyant en arrière et vers le bas omoplates et pousser votre poitrine vers le haut vers la barre que vous tirez. Gardez vos omoplates tiré vers l'arrière et vers le bas et votre poitrine tout au long de l'ensemble. Continuer pour la quantité prescrite de représentants.
Bent Row - Mettre en place un barbell soit dans un rack squat ou sur le sol. Si vous commencez à partir d'une position debout, vous abaisser jusqu'à ce que la barre est placée au milieu de votre tibia. Si vous commencez à partir du sol prendre la barre jusqu'à ce qu'il soit au milieu de votre tibia. Votre dos doit être en position neutre tout au long du mouvement. Il ne devrait pas rond ou SUREXTENSION. Pour garder votre dos en position neutre, mettre une légère cambrure au bas du dos et tirez vos omoplates en arrière et vers le bas. Distribuez votre poids de votre milieu à pied votre talon pour aider à l'équilibre. Ligne en pressant la barre vers le haut tout en poussant votre poitrine vers la barre. En haut, la barre doit toucher un peu plus bas que votre sternum. Vos bras et les coudes doivent être à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps tout au long de l'ensemble du mouvement.
Dumbell Bent Row - Cette variation de la rangée pliée suit le même protocole que la ligne courbée en haltère (voir ci-dessus) il est effectué seulement avec haltères. Vous pouvez effectuer l'exercice avec vos mains dans une position neutre (paumes en) ou la position pronation (paumes vers le bas), cela sera déterminé par votre entraîneur.
Un bras Bent Row - Cet exercice a la même procédure que la barbell rangée pliée (voir ci-dessus), que vous serez l'aviron avec un haltère dans une seule main.
Pull-Up (grip neutre) - Quand vous faites un pull-up prise neutre paumes doivent être face à face. , Vous avez besoin de trouver une station pull-up avec des poignées neutres. Pincez les poignées et tirer en poussant votre poitrine vers le haut vers la barre et en tirant vers le bas et vos épaules. Votre poitrine doit être et vos épaules devrait être de retour et vers le bas tout au long de l'ensemble du mouvement, assurez-vous de ne pas hausser les épaules comme vous tirez. Vous pouvez croiser les jambes ou les plier légèrement. Ne laissez pas tomber votre auto sur le chemin du retour à la position de départ, le contrôle de votre corps sur le chemin vers le bas. Continuer pour les représentants prescrits.
Pull-Up (grip supination) - Formulaire de pull-up de prise en supination est essentiellement la même que pour le pull-up neutre poignée (voir ci-dessus). La seule chose qui change est la poignée. Pour cette variation du pull-up, vous aurez vos mains ensemble la largeur des épaules de préhension à part la barre avec vos paumes vers vous. Pour vous assurer que vous avez vos mains dans la bonne position, mettez vos mains sur si vos paumes sont tournées vers le haut avant de saisir la barre. Une fois que sont fixés suivez vos mains le protocole de pull-up normal.
Pull-Up (grip pronation) - Formulaire pour cette variation de pull-up est le même que toutes les autres variations, mais cette fois vos paumes sont face à vous lorsque vous saisissez la barre. Il est aussi appelé une emprise sur la main. Pour vous assurer que vous configurez votre prise correctement, tenez vos mains devant vous avec vos paumes vers le bas avant de saisir la barre.
Pull-Up (grip mixte) - Cette variation de pull-up est une combinaison des pull-ups poignée supination et pronation. Vous allez saisir la barre d'une main supination (sous-main) et l'autre pronation (pronation). Tous les autres sous forme de pull-up est maintenue constante.
Supination Grip Lat Pulldown - Commencez par la mise en place d'une barre droite sur une machine à Latissimus. Réglez les patins de la cuisse de sorte que vous pouvez obtenir vos jambes sous eux afin qu'ils soient bien serrés mais confortables. Grip l'épaulement de barre largeur des épaules ou légèrement plus étroite avec une poignée en supination (en dessous). Lorsque vous commencez à tirer, pousser votre poitrine vers le haut vers la barre et serrez vos omoplates en arrière et vers le bas, assurez-vous de ne pas hausser les épaules comme vous tirez. Gardez vos omoplates en arrière et vers le bas et votre poitrine vers le haut vers la barre dans l'ensemble movemet. Continuer pour les représentants prescrits.
Pronation Grip Lat Pulldown - Commencez par la mise en place d'une barre droite sur une machine défilante lat. Réglez les patins de la cuisse afin qu'ils soient bien serrés à vos jambes, mais confortable. Saisissez la barre avec une prise en pronation (pronation), la largeur de la poignée sera déterminée par la prescription de votre entraîneur. Lorsque vous commencez à tirer, pousser votre poitrine vers le haut vers la barre et serrez vos omoplates en arrière et vers le bas, assurez-vous de ne pas hausser les épaules comme vous tirez. Gardez vos omoplates en arrière et vers le bas et votre poitrine vers le haut vers la barre dans l'ensemble movemet. Continuer pour les représentants prescrits.
Assis rangée - Cet exercice peut être fait avec plusieurs accessoires différents pour la machine, que vous Recourir sera déterminé par la prescription de votre entraîneur. Cependant, l'essentiel de forme, restent les mêmes quel que soit l'attachement utilisé. Commencez par saisir l'attachement avec les deux mains tout en gardant vos jambes pliés et les pieds plantés sur les repose-pieds. Redressez vos jambes afin qu'ils soient encore légèrement pliés tout en tenant toujours la pièce jointe. Vous cambrer le bas du dos légèrement pour garder une colonne vertébrale neutre et assurez-vous que votre torse reste debout tout au long de l'ensemble du mouvement. Une fois que vous êtes dans cette position, laissez vos omoplates se séparent tout en restant debout. Pour tirer, tirer vos omoplates en arrière et vers le bas tout en poussant votre poitrine vers la pièce jointe. Veillez à ne pas hausser les épaules comme vous ramez. Continuer pour la quantité prescrite de représentants.
Câble visage Pull - Commencez par la mise en place d'une attache de câble au niveau supérieur d'une machine de fixation du câble. Vous prenez la corde avec une poignée neutre (paumes en). Un pas en arrière et penchez légèrement, vous pouvez garder vos pieds carrés ou les échelonner légèrement. Vos épaules doivent rester place à la machine. Vous tirez en appuyant sur vos omoplates en arrière et vers le bas, pousser votre poitrine et de garder vos coudes au-dessus des épaules. Vous devez tirer sur la corde directement vers vos yeux, ce qui permet à la corde de séparer de chaque côté de votre visage. Veillez à ne pas hausser les épaules comme vous tirez. Vous voulez vous sentir comme si les muscles attachés à vos omoplates au milieu de votre haut du dos font la plupart des travaux.
Un bras Dumbell Row - Mettre en place sur un banc d'exercice d'une main et le genou de la jambe du même côté de votre corps posté sur le banc. L'autre jambe doit être plus large que la largeur épaules droite directement sur le côté. Votre main libre sera ramer l'haltère. Assurez-vous de mettre un arc léger dans le bas du dos pour garder votre colonne vertébrale dans une position neutre. Pour ramer, presser l'omoplate exercice arrière et le bas que vous tirez le haltère directement dans votre cage thoracique. Votre coude doit être serré à votre corps tout le temps. Assurez-vous de ne pas hausser les épaules de votre épaule de travail comme vous ramez. Sur la phase vers le bas permet le haut du dos de tourner comme vous baissez le poids, mais gardez votre stable au bas du dos. Continuer pour la quantité prescrite de représentants.
Dumbell en haussant les épaules - Commencez par saisir deux haltères de poids égal et les tenir à vos côtés. Vous garderez vos omoplates tiré vers l'arrière pour l'ensemble du mouvement. Assurez-vous de garder votre tête tout au long du mouvement aussi bien. De là, hausser les épaules tout en gardant vos omoplates tiré vers l'arrière. Continuer pour la quantité prescrite de représentants.
Élévations latérales - Commencez par saisir deux haltères de poids égal et les tenir à vos côtés. Soulevez les haltères en serrant vos deltoïdes et des pièges. Gardez vos omoplates tiré vers l'arrière, et si vous utilisez vos pièges pour augmenter le poids ne pas hausser les épaules vos épaules pour augmenter le poids. Vous voulez que les Haltères de voyager dans une mise en ligne directe de vos côtés, vous terminerez avec le Haltères parallèle au sol avec les mains extérieurs de rotation vers le haut. Continuer pour la quantité prescrite de représentants.
Avant AUGMENTATIONS - Commencez avec deux haltères de poids égal à vos côtés, à partir de là, vous garderez vos bras droit et élever les haltères en utilisant vos deltoïdes jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Vos mains vont rester dans une position neutre (paumes) dans tout l'exercice. Retour Dumbells le même chemin et continuer pour les représentants prescrits.
Permanent arrière Delt moucherons - Commencez par saisir deux haltères de poids égal et les tenir à vos côtés. Pliez vos genoux et apportez votre poitrine vers le bas vers vos jambes jusqu'à ce que votre torse est à peu près parallèlement au sol. Assurez-vous de garder une légère arc dans le bas du dos afin que votre colonne vertébrale reste dans une position neutre. Vous remplirez tout l'exercice de cette position. Vous pouvez garder vos bras droit ou les plier, ce sera déterminé par votre entraîneur. Soulevez les haltères vers le haut du côté en serrant les omoplates et en tirant avec le haut du dos et deltoïdes. Assurez-vous de ne pas hausser les épaules que vous soulevez les haltères. Soulevez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, le bas du dos Dumbells le même chemin et continuer la quantité prescrite de représentants.
Assis arrière Delt Flys - delt arrière assis flys suivent presque exactement le même protocole que debout flys de delt arrière (voir ci-dessus). Cependant, vous serez évidemment assis pour cette variation. Il fonctionne mieux si vous vous asseyez à la fin d'un banc d'exercice avec vos genoux pliés et une légère cambrure au bas du dos afin que votre colonne vertébrale reste dans une position neutre. Laisser le poids de se déplacer sous vos jambes lors du retour à la position de départ.
Debout Alternance Dumbell Curl - Commencez par saisir deux haltères de poids égal et en les tenant à vos côtés. Tiens-toi debout avec votre poitrine et vos épaules en arrière, maintenez cette position tout au long de l'ensemble de l'exercice. Vos mains vont commencer dans une position neutre (paumes) et en rotation à une position supination (paumes vers le haut) comme vous courbez. Gardez vos bras dans la même position tout au long du mouvement, ne pas balancer le poids ou hausser les épaules à l'aide au curling l'haltère. Remettez le haltère vers le bas le même chemin et terminer le mouvement avec vos mains dans une position neutre avant de commencer le représentant suivant. Continuer pour la quantité prescrite de représentants.