Le haut du corps Exercices Push, Au-delà de la force Performance, LLC
Push-Up - Commencez par placer vos mains directement sous vos épaules et de mettre votre corps en une ligne droite, se reposer sur vos orteils et les mains. Afin de vous assurer que votre corps est en ligne droite, serrez vos fessiers et vos muscles abdominaux pour garder vos hanches stables. Pour descendre dans la position vers le bas, presser votre uppper arrière en retirant vos omoplates jusqu'à ce que votre poitrine est sur le sol. Il devrait se sentir comme vous « tirez » vous vers le sol. Une fois dans la position vers le bas, monter en poussant à travers vos mains, en gardant votre poitrine et conduite vers le haut. Au sommet du mouvement vos omoplates peuvent séparer ou traîner en longueur. Vos bras et les coudes doivent être à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps à travers l'ensemble du mouvement. Continuez ainsi jusqu'à ce que les représentants prescrits sont terminés.
Fist Push-Up - Tout est identique à un push-up normal, vous faites juste un poing et pousser à travers vos doigts plutôt que d'avoir votre paume à plat sur le sol.
Modifié Push-Up - Cette variation de push-up est pour ceux qui ne sont pas tout à fait assez fort pour faire une poussée normale jusqu'à, encore. Commencez par la mise en place d'une barre dans un rack squat ou à la machine smith. Vous souhaitez que la barre soit aussi faible que possible peut-être alors que vous pouvez toujours garder une bonne forme. Alors, commencez haut et travailler la barre vers le bas comme vous l'expérience avec votre formulaire. En dehors de cela, toutes les choses sont maintenues constantes sous forme de push-up normal (voir ci-dessus).
Medicine Ball Bouton-Tous les mêmes UPS-règles push-up s'appliquent. commencer, simplement en plaçant une main sur une boule de médecine, faire les répétitions prescrites de ce côté, puis de passer à l'autre côté et répéter. Finition avec les deux mains sur la balle de la médecine est facultative et sera prescrit par votre entraîneur si l'on souhaite.
Chaîne Push-Up Toutes les mêmes règles push-up appliquer, cet exercice ajoute simplement une plus grande résistance à l'aide de chaînes. Demandez à quelqu'un de chaînes croix sur le haut du dos, ayant des parties égales devant votre épaule et derrière. A partir de là, entrer dans la position de push-up et compléter la quantité prescrite de représentants.
Triangle Push-Up - Tous les mêmes règles push-up s'appliquent. Au cours de cette variation de push-up, cependant, vous ferez un triangle avec vos pouces et index. Cette variation met davantage l'accent sur les triceps.
Unijambe Push-Up - Tous les mêmes règles push-up s'appliquent. Au cours de cette variation, vous soulevez simplement une jambe du sol pour souligner davantage votre stabilité de base. Vous pouvez compléter les représentants prescrits sur une seule jambe avant de passer à l'autre ou en alternance chaque répétition.
Stability Ball Push-Up- Tous les mêmes règles push-up s'appliquent, vous placez simplement vos mains sur une boule de stabilité pour compléter cette variation. Cela permettra de tester la stabilité de votre épaule et la stabilité de base un peu plus de push ups normales. Assurez-vous de votre poitrine tout le chemin à la balle tout en complétant chaque représentant et presser la balle pour vous repousser vers le haut.
Spiderman Push-Up - Au cours de cette variation de push-up vous suivre toutes les règles push-up normal, vous simplement mettre un genou à coude pendant la phase vers le bas du mouvement. Le genou viendra légèrement à l'extérieur du coude, pas directement derrière elle; vous permettant d'aller complètement dans la position vers le bas. Vous pouvez alterner les jambes de chaque représentant, ou remplir un côté avant de passer à l'autre.
Judo Push-Up Pour ce push-up variation est bien de pousser vos hanches vers le haut et de haut « jack-knife. » Démarrer dans une position prise couteau avec vos pieds de large et vos mains devant vous. De cette position, vous voulez vous sentir comme si vous « Swooping » vers le bas dans la position vers le bas, ce qui permet la poitrine et les épaules pour passer devant vos mains. Appuyez de nouveau dans la position par la conduite à travers vos paumes et refoulant vos hanches dans une position prise couteau. Vous devriez vous sentir comme si vous « Swooping » dans la position ainsi. Continuer pour la quantité prescrite de représentants.
Clap Push-up (pliométrie) - Cette variation de push-up est utilisé comme un exercice de pliométrie haut du corps. Pour l'exécuter, mettre en place comme vous le feriez normalement faire un push-up régulier et descendre de la même façon, mais un peu plus rapide. Une fois au fond, conduire à travers vos mains explosivement une Propel du haut du corps hors du sol. Pendant que vous êtes dans l'air battez les mains rapidement et les remettre en place afin que vous puissiez vous attraper que vous revenez au sol. Dans certains cas, il vous sera demandé de répéter dès son retour au sol, dans d'autres cas, vous aurez besoin de vous rassembler et effectuer chaque représentant individuellement.
Push-Up- atomique Cette variation de push-up vous oblige à commencer par vos pieds sur une boule de stabilité en position de push-up. Une fois en position, rentrez vos genoux vers votre poitrine et de les étendre à nouveau, puis effectuer un push-up. Continuez ainsi jusqu'à ce que les représentants souhaités sont terminés.
Dips - Cet exercice nécessite une station d'immersion. La plupart des gymnases ont, si vous êtes un membre à une salle de gym, je suis sûr que vous pouvez trouver. La plupart des barres de dip sont inclinées et ils obtiennent plus comme ils sortent des montants de la station. Le plus proche de vous, plus les bars seront les uns aux autres et plus triceps vous utiliserez. Si vous sortez plus les barres seront plus larges et que vous allez utiliser plus la poitrine. La prescription de positionnement sur la barre d'immersion est subjective à chaque personne et de leurs objectifs. Pour effectuer l'exercice, les barres de préhension DIP et commencer avec vos bras complètement étendus. Descendez en débloquant vos coudes et de laisser votre poitrine tomber en avant, couler jusqu'à ce que vos bras soient parallèles avec les barres DIP. Comme avec push-ups, vous devez presser le dos à descendre supérieure. Contrairement à push-ups, vous ne voulez pas séparer vos omoplates en haut du mouvement. Pour monter dans la position de départ, conduire à travers vos mains, serrant la poitrine, deltoïdes et triceps. Continuer pour la quantité prescrite de représentants.
COUCHÉ - Commencez par la mise en place sur un banc avec vos yeux directement sous la barre. Dans la plupart des cas, vous voulez que vos mains sur la barre sur la largeur des épaules ou un peu plus large. Une partie très importante de la technique de presse de banc est le réglage des omoplates; vous voulez les tiré vers l'arrière et vers le bas à travers l'ensemble. Pensez à en serrant les omoplates, puis essayer de les tirer vers le bas à vos fesses. Alors, les yeux sous la barre, l'épaule mains écartés de la largeur, et omoplates en arrière et vers le bas pour mettre en place. Faites glisser la barre hors du rack, en utilisant un spotter est recommandé, mais ne désinitialiser pas vos épaules. Pensez à tirer la barre hors du rack plutôt que de pousser sur le sujet pour le faire sortir. Une fois que la barre est, vous voulez dans la position vers le haut, quelque part entre votre clavicule et votre menton. De là, vous apportez la barre vers le bas, de touchant sur votre sternum. Pour vous assurer que la barre se déplace le droit chemin, pensez à amener vos coudes vers le bas et ils terminent à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Comme vous mettre la barre vers le bas, continuer à presser vos omoplates en arrière et vers le bas tout en essayant de pousser votre poitrine jusqu'à la barre. Comme vous pousser à appuyer sur la barre dans la position, vous voulez continuer à presser vos omoplates et poussez votre poitrine jusqu'à, pensez à vous pousser loin du poids plutôt que le poids loin de vous; cela vous aidera à rester en bonne forme. Étant donné que vos coudes vers le bas et se sont rendus dans la phase de l'ascenseur vers le bas que vous les voulez aller et sur la phase vers le haut. La barre devrait se terminer au même endroit qu'il a commencé. À travers l'ascenseur ensemble, vous devez circuler à travers vos talons pour aider à garder votre corps stable, et aussi pour vous aider à générer plus de force. Gardez votre cœur serré en essayant de pousser vos abdos jusqu'à tout le temps.
Monobras Dumbell Banc de musculation - Commencez par saisir une haltère et confortablement sur un banc. Comme pour toute variation de presse de banc, vous devez vous assurer que vos omoplates sont en retrait et vers le bas tout au long de l'exercice entier. Vous voulez également vous assurer que votre poitrine est poussé tout le temps, vous renforcer pour garder vos omoplates en arrière et vers le bas. Lorsque vous avez le poids en position basse paume doit être en position neutre, ou face à vers votre corps. Lorsque vous appuyez sur, vous tournez votre main si en haut de la presse paume de votre main sera face de votre visage. Votre coude se déplace de la même façon; au fond, il sera près du corps, mais comme vous appuyez dessus tournera sur. Vous devez votre coeur accrochez à travers le mouvement, comme il voudra tourner vers le bras avec le poids en elle. Conduisez vos talons dans le sol tout au long de l'ensemble du mouvement, au cours de la phase vers le bas et la phase vers le haut. Cela vous aidera à garder vos hanches stables et vous aider à combattre la rotation, ainsi que vous permettre de générer plus de force. Remplir tous les représentants sur un bras avant de passer à l'autre bras pour terminer l'ensemble.
Étage presse - La presse au sol est très similaire à la presse banc, il est évidemment juste fait sur le sol. Commencez par la mise en place d'un bar dans un rack squat à une hauteur appropriée pour la longueur de votre bras. Vous souhaitez que la barre fixée à une hauteur qui ne nécessite pas de séparer vos omoplates pour obtenir la barre du rack. Obtenez vos omoplates fixés par les tirant vers le bas et, une fois qu'ils sont fixés les y maintenir tout au long de l'ensemble du mouvement. Unrack la barre de la même façon que la presse banc, vous voulez commencer et terminer quelque part entre votre clavicule et le menton. Comme vous mettre la barre vers le bas, assurez-vous que vos poignets et les coudes restent en ligne droite et que vous poussez votre poitrine vers le haut vers la barre. Aussi, vous voulez apporter vos coudes vers le bas et ils se terminent à un angle de 45 degrés. Au fond, ne rebondissent pas vos bras et les coudes hors du sol pour commencer la presse, c'est une forme incorrecte et elle pourrait conduire à une blessure. Lorsque vous commencez la presse, assurez-vous que vos fesses reste sur le terrain et que vous poussez vos épaules dans le sol. Vos coudes doivent voyager et sur la presse. Continuez ce processus pour les représentants prescrits.
Dumbell Floor Press - Il est préférable d'avoir la main de quelqu'un que vous Les Dumbells quand vous commencez à ce mouvement. Commencez par les Haltères en haut et les abaisser en position basse pour commencer. Les mêmes règles sont applicables à la presse et à l'étage barbell presse, épaules en arrière et vers le bas, tout en poussant la poitrine jusqu'à vos épaules dans le sol que vous appuyez sur. Pour cet exercice, vous pouvez garder vos mains dans une position neutre (paumes en) ou laissez vos mains tournent naturellement pendant que vous amenez vos coudes vers le bas et dans la phase vers le bas et vers le haut et pendant la presse.
Debout Barbell Military Press - Commencez par mettre en place un barbell à l'extérieur d'un rack squat à environ la hauteur des épaules. Réglez votre poignée étroite pour cet exercice, pas plus large qu'une largeur de pouce de la partie lisse à l'intérieur de la barre. Unrack en mettant vos mains, obtenir vos avant-bras et les coudes sous la barre, soulever le poids par accroupi vers le haut et faire un pas en arrière avec chaque pied. Vous voulez garder votre noyau stable en engageant vos abdos et vos fessiers serrant pendant tout le mouvement. Vous voulez aussi garder vos omoplates tiré vers l'arrière et vers le bas tout au long du mouvement. Ce mouvement commence dans la position basse, de sorte que la barre doit se reposer sur votre poitrine et les épaules pour commencer. Vos coudes doivent également être en baisse et au début et ils vont et comme vous appuyez sur. Lorsque vous appuyez sur, vous voulez vous assurer que vous poussez la barre droite sur la tête, ne pressez pas devant vous ce sera malsain pour vos épaules et pourrait entraîner des blessures. Lorsque vous avez terminé dans la première position de vos bras doivent être parallèles à vos oreilles. Amenez la barre vers le bas le long du même chemin et continuer ce processus pour le montant prescrit de répétitions.
Assis Dumbell Military Press - Commencez par prendre deux haltères sur un banc militaire assis. Cet exercice commence par le poids dans la position vers le bas, donc en rack les haltères sur vos épaules pour commencer. Engagez votre coeur et de garder votre torse aussi droit que possible. Vous voulez aussi garder vos omoplates en arrière et vers le bas tout au long de l'ensemble du mouvement. Gardez vos mains dans une position neutre (paumes dans) tout au long de ce mouvement. Lorsque presssing, remonter de vos épaules et finir avec les haltères sur la même ligne que leur position de départ avec vos bras parallèles avec vos oreilles. Retour Dumbells à la position de départ sur la même ligne et continuer jusqu'à ce que vous avez terminé le montant prescrit des représentants.
Barbell Incline Bench Press - Mise en place sur un banc incliné avec vos omoplates tiré vers l'arrière et vers le bas. Grip l'épaulement de la barre écartés de la largeur et le faire glisser jusqu'à la position sans séparer les omoplates. Avec la barre Descendez, en gardant vos poignets droits et en ligne avec votre coude; vos coudes doivent descendre et la descente. La barre doit toucher en position basse au milieu de la partie supérieure de la poitrine. Lorsque vous appuyez sur, poussez donc la barre se déplace en arrière vers votre tête légèrement; vous devriez pousser vos coudes et comme vous appuyez sur. Continuez ce processus jusqu'à ce que les représentants prescrits sont terminés.
Dumbell militaire debout - Mettre en place avec vos pieds sous vous et à vos haltères en rack épaules avec vos mains en position neutre (paumes en). A partir de là, la presse afin que les Haltères restent dans la même ligne et que les bras vous êtes en pleine extension, ils sont parallèles à vos oreilles. Vos omoplates devraient être de retour et vers le bas tout au long de l'ensemble du mouvement.
Dumbell presse française - Commencez par la mise en place sur un banc avec vos omoplates tiré vers l'arrière et vers le bas avec deux étendues sur Haltères votre poitrine. Vos mains doivent être en position neutre (paumes en). Descendez en pliant les coudes, ce qui permet Dumbells viennent vers votre visage. Vos épaules doivent être verrouillées, ce qui devrait garder vos bras d'aller vers l'avant ou vers l'arrière pendant le mouvement. Le seul mouvement devrait se produire lorsque le coude fléchit et se prolonge. Les Dumbells devraient descendre à environ un pouce au-dessus du front, une fois en position basse presser vos triceps pour étendre vos bras jusqu'à la position de départ. Continuez cette procédure jusqu'à ce que tous les représentants prescrits ont été effectués.