4 conseils pour un monstre Epaulé - 8 semaines Out
Cet article fait suite à l'article de l'exercice snatch il y a quelques semaines. Dans l'article précédent, nous avons parlé de l'importance de la technique snatch, quand vous devriez commencer à travailler sur la technique, et la meilleure approche pour améliorer la technique.
La construction hors de cela, l'approche de l'amélioration de la technique propre et secousse est relativement simple. Briser l'ascenseur en composants individuels, de renforcer les pièces, puis mettre l'ascenseur ensemble. Toutefois, si vous êtes débutant, il est impératif que vous passez par le mouvement complet.
Il est impossible de travailler sur vos faiblesses jusqu'à ce que vous les identifier! Tenez-vous avec les bases jusqu'à ce que les faiblesses se manifestent.
Une fois que vous avez mis en place un modèle de moteur de base solide, il est temps de travailler sur ces pièces. La principale différence entre l'arraché et propre - secousse est que le C-J est techniquement deux mouvements (même si elles sont exécutées de manière séquentielle). En raison de cette complexité, il faut adopter une approche légèrement différente de celle du bribe.
Tenez-vous avec les bases jusqu'à ce que les faiblesses montrent themselves.Tweet
Afin de déterminer ce que nous devrions faire des exercices, nous devons prendre en compte le temps jusqu'à ce que la prochaine compétition. Le plus loin de la concurrence, plus vous pouvez traiter l'exercice comme deux ascenseurs séparés. Comme on se rapproche de la concurrence, il est essentiel de traiter le C-J comme un ascenseur.
Ne pas tomber dans le piège de plus de séparation. Le nettoyage d'un poids massif est grande, mais si vous ne pouvez pas le mettre en tête alors il est tout gaspillage d'efforts. A l'inverse, une grande secousse ne signifie pas grand-chose à moins que vous pouvez le mettre sur vos épaules.
Voici quelques-uns de mes exercices préférés pour améliorer les estimations propres et épidermiques, et rugueux de quand vous devriez les faire:
Plus de 7-10 semaines de compétition
Lorsque vous êtes loin de la concurrence, il est avantageux de nettoie et saccades séparés dans une séance d'entraînement. En les divisant, vous pouvez consacrer plus d'efforts à l'amélioration de chaque ascenseur.
Vous pouvez le faire de toute position nettoie (blocs, hang, sol) et faire saccades soit à partir des blocs ou des supports. Cependant, je vous conseille fortement de les combiner périodiquement.
Une bonne règle de base est propre et ne saccades une fois par semaine pour releveurs haute fréquence, et une fois toutes les deux semaines pour releveurs de fréquence inférieure.
Pendant ce temps, il est une bonne idée de choisir des exercices correctifs qui ont un accent laser sur des domaines spécifiques. Deux de mes favoris sont les suivantes:
1. Appuyez sur Split
- Commencez par la barre dans la position de porte-bagages avant puis placez vos pieds dans la position finie de la secousse
- Gardez votre cœur / arrière serré et appuyez sur la barre au-dessus. Tenir les frais généraux pour une seconde, puis baisser la barre vers le bas à vos épaules.
- Assurez-vous de garder le bas du corps complètement immobile! Ne pas utiliser le bas du corps pour aider à appuyer sur le poids.
Pourquoi devriez-vous le faire:
Cet exercice est une question d'équilibre, mais il aidera également à renforcer les épaules solides et de développer un bon chemin de la barre. En gardant votre corps encore plus bas et le contrôle du poids et vers le bas, vous vous forcez à développer l'équilibre dans la position de capture.
Autrement dit, si vous êtes hors d'équilibre vous ne serez pas en mesure de rester immobile et appuyez sur le poids, peu importe la force que vous êtes. Je recommande vivement cet exercice à tout le monde.
Ceci est un excellent exercice d'échauffement pour saccades. Il obtient travailler vos épaules et aide à percer le bon chemin pour saccades. Faites environ 4-6 séries de 2-6 répétitions. Je suis habituellement un schéma 6-5-4-3-2, ce qui augmente 5-10 kilos à chaque fois.
2. Nettoyer sans bouger les pieds
- Commencez par vos pieds dans la position de capture et d'obtenir une prise en main propre sur la barre avec NO prise en crochet
- Effectuer un nettoyage tout en gardant les pieds sur la plate-forme
- Il est ok pour vos talons à venir sur le sol, mais ne se déplacent pas vos pieds dans toutes les directions
- Mettre l'accent sur la finition vraiment la traction et en tournant la barre au-dessus.
Pourquoi devriez-vous le faire:
Cet exercice peut aussi aider à looping correcte et le saut en avant ou en arrière. Beaucoup d'entraîneurs parlent de « tourner les coudes plus vite », mais cet exercice vous donne l'occasion de vous apprendre comment retourner et recevoir la barre correctement.
Vous pouvez faire cet exercice sur vos jours « non-lift ». Pensez-y comme une bonne alternative au nettoyage de puissance. Ceci est un ascenseur supplémentaire et il doit être traité comme un!
Cependant, vous pouvez aller un peu plus lourd avec cet exercice par rapport à la version bribe. Comme il est plus d'un transfert et une plus grande ressemblance avec le nettoyage, il est autorisé à vous pousser un peu plus. A propos de 75-80% de votre propre max est une bonne plage de travail et pas plus de 85% pour cent.
4-8 semaines de compétition
Ce sont mes deux favoris:
1. Avant Squat + Jerk
- Prenez la barre hors du rack et faire 1-3 reps avant squat
- Faites une secousse
Pourquoi devriez-vous le faire:
Ceci est un exercice puissant extrêmement simple. Apprendre à retrouver leur calme après un squat avant est la clé la plus importante pour un nettoyage efficace et secousse.
L'avantage de cette variante est que vous serez en mesure de mettre davantage l'accent sur la secousse sans ignorer complètement la première moitié du mouvement. Le front squat sera éprouvante mais pas presque autant qu'un lourd propre. En combinant les deux, vous obtiendrez la pratique plus réaliste quand vient le temps pour le nettoyage lourd et saccades.
Lorsque vous devez faire:
Ceci est un substitut pour le travail de secousse. Ne hésitez pas à travailler aussi lourd que vous voulez aussi longtemps que vous maintenez une bonne forme. Je recommande en faisant varier les représentants en fonction de votre force musculaire des jambes. Si la force des jambes est un problème, le bâton à 3 squats avant + 1 jerk pour vous apprendre à gérer une secousse lorsque le bas du corps est gazé. Si vous avez de solides nettoie, 1 représentant devrait être bien.
Pourquoi devriez-vous le faire:
Je pris cet exercice il y a quelques années de Vasiliy Polovnikov. Vasily était un gars très fort et avait une commande fantastique du nettoyage.
Cet exercice vous aidera dans trois grands domaines:
Tout d'abord, en gardant la barre le plus près possible sans toucher, vous développerez la conscience bar. Cette prise de conscience se développera le contrôle nécessaire qui conduit à plus efficaces cleans.
En troisième lieu, en ajoutant une presse poussée à la fin, vous apprendrez à refocaliser après un nettoyage difficile et mettre l'accent sur le lecteur de jambe nécessaire pour une grande secousse.
Moins de 3 semaines de compétition
nettoie électriques, saccades de puissance et de puissance sont des bribes de bons exemples d'exercices d'assistance dans cette phase. Cependant, si vous voulez continuer à faire l'un des exercices ci-dessus dans cette phase, ils doivent faire avec une priorité inférieure.
Rappelez-vous, aucune de ces lignes directrices sont définies dans la pierre. Je vous recommande fortement d'essayer beaucoup d'approches pour comprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous. Votre formation est un processus en constante évolution; ne pas avoir peur d'essayer de nouvelles choses!