Olympique de levage 6 Technique Epaulé Fixes, Eric Cressey, formation de haute performance, personnels
Apprenez à Soulevé avec mon GRATUIT tutoriel vidéo complète
Évitez les erreurs de deadlift les plus courantes avec une série de suivi vidéo d'instruction 9 minutes et 3 parties.
- Évitez les erreurs de deadlifting les plus courantes
- 9 # 45; minute vidéo d'instruction
- 3 partie suivi série
Entrez simplement votre adresse email ci-dessous pour un accès instantané gratuit
6 Technique Epaulé Corrections
Par: Wil Fleming
Le nettoyage de puissance reçoit beaucoup d'amour. Si vous êtes comme moi, il était l'un des « Big 3 » vous avez appris la première fois que vous étiez dans la salle de musculation: squat, banc, et l'énergie propre. Bien sûr, il a été le « Big 6 » si vous avez inclus des boucles, des boucles prédicateur, et plus banc.
L'aîné propre puissance et refroidisseur soeur, l'épaulé-jeté, ne reçoit pas autant d'amour, mais je suis ici pour commencer l'amour fest, en partageant avec vous six façons d'améliorer votre propre et secousse.
1. Utilisez des combos pour apprendre le mouvement complet.
Quand on parle de la pleine Epaulé, il est important de se rappeler que nous parlons d'un mouvement dans lequel les athlètes participent aux Jeux olympiques. Ceci est un mouvement que les individus passent des années et des années à essayer de perfectionner, mais nous prescrivons souvent pour une utilisation avec les athlètes qui se sont entraînés avec nous pendant des mois, voire des semaines.
Comme entraîneurs, nous ne prescrivons pas de la même que les athlètes faire une style olympique de saut en longueur, lancer lancer du poids, ou lancer du marteau. Chacun de ces mouvements sont explosifs et aurait certainement des avantages pour l'amélioration de la performance (dans une certaine mesure), mais nous sommes conscients du fait que la difficulté technique de ces événements dépasseraient largement les avantages de performance.
Pour ce faire, mon numéro un outil est le « combo », un 1 + 1 ascenseur pour obtenir les athlètes pour déplacer les athlètes à la fin.
Commencez avec un 1 + 1 + 1. J'utilise une énergie propre + avant squat + secousse puissance. Dans ce mouvement, les athlètes recevront la barre en position haute de capture (re-positionner les pieds si nécessaire) et se déplacer dans un squat avant. Ils vont finir le mouvement avec une secousse de puissance, comme dans la vidéo ci-dessous.
, Nous passons à côté sur une énergie propre à l'avant squat + secousse divisé. Dans ce mouvement, nous éliminons le nouveau jeu des pieds, et recevoir la barre, pause dans cette position, et ensuite passer dans un squat avant pour le reste de la descente. Terminer ce mouvement avec une secousse de scission ou une secousse d'énergie si l'athlète est pas à l'aise dans la division.
Enfin, nous pouvons passer à un nettoyage complet et secousse. Nous entrerons dans quelques conseils sur la façon de rendre plus qu'une simple puissance propre à l'avant squat plus tard, mais le principe de base est que nous devons encourager les athlètes à mieux à se déplacer sous la barre pour faire un mouvement distinct. En attendant, juste éliminer la pause et immédiatement squat avant le poids au moment de la prise.
Voici toute la progression dans une vidéo:
Chacun de ces « combos » tombe dans une phase distincte de la formation, les dépenses probablement 3-4 semaines combo 1 et 2 combo avant de terminer le mouvement complet propre et secousse. Je programme typiquement les mouvements que 1 + 1 + 1 x2 X3-4, ou 1 représentant de chaque mouvement deux fois pour 3-4 ensembles.
2. Jerk avec deux pieds en avant.
Simple = puissance secousse = Fast and Furious (tous): il fait le travail, et est un classique dans de nombreux livres de personnes.
Mieux = split secousse = XXX. largement sous-estimés, revenir pour un rappel, ce qui est de très bonnes nouvelles, et un must-inclure dans votre formation et bibliothèque de DVD.
= Complexe Ridiculously réflexe squat = Chronicles of Riddick / Pitch Black. difficile de descendre avec, et populaire en Chine.
Avec la question de la stabilité à la main, il nous amène à pourquoi il est si important d'apprendre à se branler avec deux pieds en avant.
Un avertissement rapide: si vous êtes un haltérophile, obtenez vraiment bon avec un pied en avant et arrêter la lecture de ce point en ce moment. Si vous êtes un athlète, bien, lisez la suite.
Je ne vais pas vous dire que saccades et de mettre un pied en avant de l'autre ne fait rien pour créer « la force seule jambe, » il y a une légère différence dans la production de force, mais pas assez à la matière. Ce que je vais vous dire que le changement de position est rapidement ce qui rend difficile la plupart des athlètes. Garder les personnes statiques et ils sont aussi solides que leur base de force. Commencer à des positions de commutation, et les positions rapidement, et vous verrez des gens se séparent. Commutation des positions en nombre égal vous montrera si vous avez des liens faibles de votre chaîne.
En tant que mouvement sportif, la secousse doit être fait soit avec le pied en avant - pas seulement le même tout le temps.
3. Apprenez-en position de tête.
Le Epaulé est devenu tellement simplifié que certaines personnes à point a commencé juste l'appeler « terre aux frais généraux », comme s'il n'y a pas d'autre but que d'obtenir la barre au-dessus de votre tête de quelque façon que possible. Il est la même chose que simplement appeler le parrain « juste agir, » il y a un peu plus à elle.
Ce problème est probablement magnifié par un regard sur les releveurs d'élite du monde, regarder dix vidéos de dix releveurs différents et vous trouverez probablement vous regardant dix saccades différentes. Donc, s'ils le font tous différemment, est-il vraiment en tête de position correcte?
Oui il y a; vous devez comprendre que prendre un extrait de la vidéo d'une tentative maximale proche est un mauvais moment pour regarder la technique d'un dispositif de levage individuel. Il serait beaucoup plus approprié pour les regarder réflexe des blocs dans la formation ou au sous-poids maximal propre et secousse.
La position idéale dans la secousse devrait centrer la barre au-dessus de la colonne vertébrale, et surtout garder le tibia avant verticale pour la position la plus stable possible. Il devrait vraiment être une position accroupie 90/90 fendu, légèrement étendue.
Le feu de se déplacer pour pratiquer cette position est la position de division presse + frais généraux squat split. Le maintien d'une colonne vertébrale neutre et bassin sera probablement le facteur limitant pour la plupart des individus, mais de faire cet exercice dans la formation va être la meilleure façon d'apprendre et de maintenir une grande tête de position.
4. Tirez sur votre chemin sous la barre.
Maintenant, il est temps pour un changeur de jeu au total. Le nettoyage est tout au sujet de la tirer vers le haut à droite? Faux, - au moins si vous payez une attention aux plus grands athlètes du sport.
Commençons par quelques concepts. Il y a vraiment quatre variables qui entrent dans un environnement propre et son succès. Les deux premiers ne sont pas cette variable - et nous allons arriver à la seconde deux en une minute.
2) La hauteur de la barre à la position de réception. Cela peut certainement changer en fonction de la vitesse du bar, mais nous parlons de levage olympique et profondes prises squat, donc en vérité cette hauteur est seulement basée sur la façon dont un grand athlète. Je probablement plus faible que vous attraper si vous êtes un géant imposant.
3) La vitesse de la barre à la fin de la seconde traction. Cela semble que c'est une variable, mais en vérité il est assez constante à différentes hauteurs. Autrement dit, si la barre arrive à votre poitrine alors il allait la vitesse X, et si elle n'arrive à votre hauteur de la taille, il a été la vitesse va probablement Y - et cela vaut pour presque tout le monde. Nous parlons du style olympique propre, donc c'est en fait presque une constante pour la plupart des gens.
4) La vitesse du dispositif de levage qui se déplacent pour recevoir la barre. Maintenant, voici la variable de toutes les variables. releveurs d'élite savent, et si vous regardez une vidéo assez, vous verrez aussi; la capacité d'obtenir sous la barre est rapidement le point de séparation entre le bien, grande et élite.
Maintenant, vous ne pouvez pas changer votre hauteur pour ceux qui sont en termes d'amélioration de vos ascenseurs. Vous pouvez certainement changer vos niveaux de force, ce qui vous permet de tirer la barre plus vite, et je suis un grand défenseur pour faire arriver, à un moment donné, cependant, alors même que le poids total soulevé déplace vers le haut, il n'aller si vite. Donc ce que vous pouvez changer est votre vitesse à la barre.
Pour aller plus vite à la barre, je me plais à penser de moi-même en tirant sous la barre, mais pas avec les mains. Je dois tirer fort avec mes hanches pour obtenir assez flexion de la hanche pour recevoir la barre basse.
5. Élevez la position de départ.
Je dis toujours que le numéro 1 erreur que je vois pour les athlètes dans les ascenseurs olympique commence à partir du sol quand ils ont pas la capacité d'obtenir une bonne position de départ.
Continuer à partir de la position du plancher lorsque vous n'êtes pas en mesure d'y arriver et de maintenir une colonne vertébrale neutre est la définition absolue de la folie olympique d'haltérophilie.
Il n'y a pas le machisme nécessaire dans les ascenseurs olympiques. Peut-on aller de l'avant et obtenir que de la route? Il y a trop à gagner en les faisant bien, et trop à perdre en les faisant mal d'avoir un ego.
Plutôt que d'essayer de commencer chaque représentant du sol, ne hésitez pas à élever la position de départ. Essayez d'utiliser un bloc 3” ou même une autre plaque de pare-chocs. Cette légère élévation sera toujours vous forcer à faire une bonne première depuis le début de traction, mais sauvera le bas du dos jusqu'à ce que vous gagnez suffisamment la mobilité de la hanche pour le faire droit.
Voici une vidéo où je traitais des problèmes de mobilité de la hanche qui m'a obligé à lever d'une position élevée. Il a fait le travail, tout pendant que j'améliore la mobilité de la hanche pour épargner mon dos.
6. Traduire le torse du sol à genoux.
Avec les ascenseurs olympiques, il y a beaucoup de variables qui expliquent les différences athlètes de sports individuels dans la taille, la force et les préférences personnelles, mais il y a une constante qui est vrai chez presque tous les releveurs:
Du point de décollage au point où la barre passe les genoux (la fin de la première traction), l'angle de torse reste constant. Il n'y a aucun changement par rapport lorsque la barre brise le sol et lorsque la barre passe les genoux.
L'articulation s'angles pourrait ne pas être exactement le même que le nettoyage, mais le mécanisme pour la première traction doit être similaire, et un lecteur actif à travers les talons le long avec l'extension du genou devrait conduire la barre du sol au niveau du genou.
Les changements de l'angle du torse peut conduire à la barre trop loin devant l'athlète et de l'inefficacité dans la seconde traction.
Voulez-vous voir en action? Jetez un oeil à la vidéo ci-dessous pour voir ce que je veux dire.
Il y a évidemment beaucoup de pièces à travailler si vous voulez être compétent sur le Epaulé. Il y a un mois, je réorganisé ce que je faisais, et nous avons vu de grands changements à mes remontées mécaniques dans une direction très positive. Le voyage vers un meilleur mouvement est toujours continue. Ces six stratégies sont un bon début pour vous faire ou vos athlètes pour se déplacer plus gros poids en toute sécurité.
Pour en savoir plus sur l'approche de Wil à l'enseignement des ascenseurs olympiques, consultez son nouveau DVD-ROM, levage olympique. qui est en vente pour 40% cette semaine seulement.
Inscrivez-vous aujourd'hui pour recevoir notre Newsletter gratuite et recevoir une série de quatre vidéos sur la façon de deadlift!
Conseils impressionnants! Je suis entraîneur des athlètes féminins et ont contemplé l'ajout de quelques techniques de levage olympiques au programme pour mes athlètes plus avancés et cet article m'a donné quelques conseils d'entraînement pour l'épaulé-jeté au-dessus. Nous avons inclus les presses militaires et pousser presse à ce moment et je suis intéressé par l'évolution de ces ascenseurs en pousser saccades et saccades fractionnés. Vos conseils ont été d'une grande aide pour faire de cette progression une réalité.
Pour ce que ça vaut voici mes 2 penneth (ou cents sur l'étang).
article Nice et je pense que je comprends ce que vous venez de mais je pense aussi que la complexité est légèrement surestimée. Je reconnais / apprécier que l'article est générique et ne visent pas spécifiquement releveurs. Je l'ai vu (et coaché) divers âges / capacités font la qualité propre et saccades tôt. Il est une très petite minorité qui ont besoin de soulever des blocs ou des coups de puissance. Entrer dans les postes clés sans barre ou tout simplement un manche à balai avec des pauses et mouvements lents délibérés suffit souvent, puis accélérer progressivement, en utilisant l'ensemble, une partie, la méthode tout ou chaîne inverse.
En termes d'ajustements typiques pour des problèmes communs, qui font des ensembles de 3-5 représentants du sol au genou et / ou des pauses sont utiles (entre autres) pour aider à la traction initiale.
Genou à la hanche peut être difficile en raison des changements d'accélération / angle d'articulation etc, les gens souvent terminer tôt ou tard et le travail de bloc peut être approprié ici. Il y a une rainure / sweetspot pour la hanche à barre, en fonction de la largeur des leviers / poignée etc chaîne inverse est une bonne méthode pour trouver et en général.
travail de bloc élevé est bon pour aider la finition et la vitesse sous la barre trop (avec un oeil vigilant etc se penchant / balancer).
L'utilisation de bras est un trop grave. Ils doivent être souples, les coudes se sont avérés. Les bras / épaules doivent se sentir comme ils sont étirés (longs bras est souvent une bonne queue); biceps ne devrait être une aide partielle pour obtenir sous la barre. Essayez très lourds tractions (en supposant technique raisonnable), hausse les épaules ou simplement les biceps pelotonner dans l'oubli au début de la session (très court terme!).
Pour perdre saccades est typique de l'avant, souvent en raison de la poitrine effondrement dans le bain / trempage etc trop vite - obtenir le corps serré, la tête aux pieds, la poitrine tout au long; sur les talons, le contrôle de l'inclinaison et exploser à travers les oreilles (menton rentré!). Trimestre saccades avec un poids lourd aides cela, comme le fait pousser la presse. équilibre Jerk est un autre remède utile pour mauvais placement des pieds / angles communs, avec une résistance modérée.
Il y a beaucoup d'erreurs les plus courantes et des exercices d'assistance utiles pour aider la correction, mais pour la plupart exécution des ascenseurs classiques complet sous l'œil vigilant d'un bon entraîneur devrait être la prescription.
article génial. En ce qui concerne les pichets, il est bien de continuer à progresser en poids dans des exercices tels que les lignes assis et banc DB? Ou cette cause l'usure sur les coudes.
Ex: Je fais 55 lbs en ce moment deux fois par semaine pour l'entretien, mais je pourrais facilement aller à 65 lbs.