4 façons de faire un push-up
Méthode L'un des quatre:
Appuyez sur l'apprentissage Up Basics Modifier
Lève-toi à l'aide de vos bras. A ce stade, votre poids doit être pris en charge par vos mains et les boules de vos pieds. Faire une ligne droite de votre tête à vos talons, et le contrat de vos abdominaux pour garder vos hanches de l'affaissement. Cette position est appelée une « planche », qui est utilisé pour d'autres divers exercices. Ceci est le début et la position finale d'une seule poussée vers le haut.
- Normal: vos mains doivent être légèrement plus large que vos épaules. Cela fonctionne à la fois vos bras et votre poitrine.
- Diamond: mettez vos mains rapprochées en forme de diamant, gardez-les directement sous votre poitrine. Cela vous obligera à engager vos bras bien plus qu'une poussée standard jusqu'à.
- Grand bras: placez vos mains sur l'une bonne façon de vos épaules. Cette version fonctionne principalement la poitrine et nécessite moins de force dans les bras.
Méthode Deux des quatre:
Faire un appel Push Up standard Edition
D'abord, vous devez aller sur le terrain. Posez vos orteils sur le terrain vous tenant avec vos mains. Abaissez votre torse au sol jusqu'à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés. Gardez vos coudes près de votre corps pour plus de résistance. Gardez votre tête vers l'avant. Essayez d'avoir le bout de votre nez pointu directement en avant. Gardez votre corps dans une planche-do plat laissez pas tomber vos hanches, et ne pas vos fesses suspendu dans l'air. Il est important de garder votre corps aussi droite que possible. Rappelez-vous de respirer comme vous plus bas.
- Quand vous faites push ups, votre poitrine devrait venir à quelques pouces du sol chaque fois que vous allez vers le bas pour un représentant. Rappelez-vous de garder votre corps à un niveau plat.
Répétez descente et de remontée à un rythme régulier. Chaque paire compte comme une seule poussée vers le haut. Continuez jusqu'à ce que vous avez terminé votre jeu ou vous frappez le maximum.
Essayez une poussée vers le haut de diamant. Dans la position de la planche, au lieu de vous mettre ensemble sous vos mains sous la forme d'un diamant. Maintenant, faites la poussée avec vos mains dans ce formulaire. Cela nécessite beaucoup plus de force dans vos bras. Pour ajouter plus de pression à la poitrine essayez de presser vos mains sur le sol. Le point est de ne pas les déplacer; il est d'obtenir l'activation de la poitrine.
Faites un scorpion push up. Commencer à faire une poussée norme ou une variation de base de la poussée vers le haut. Lorsque vous avez fini de vous abaisser, lever une jambe sur le sol plier le genou vers votre dos et sur le côté. Faites des jeux individuels pour chaque jambe, ou alterner entre les jambes.
Tenter une poussée vers le haut spiderman. Faites une poussée norme ou une variation de base de push up. Lorsque vous avez fini vous abaisser, soulevez une jambe sur le sol et tirez le genou sur le côté jusqu'à l'épaule. Faites des jeux individuels pour chaque jambe, ou alterner entre les jambes. Si cela est fait correctement, cela devrait engager le cœur en plus de la partie supérieure du corps.
Essayez un coup de pouce à un bras vers le haut. Répartissez vos jambes plus que la normale (pour l'équilibre), mettre un de vos bras sur votre dos, et procéder à la poussée à l'aide d'un bras.
Faites une poussée vers le haut du bout des doigts. Si vous êtes très fort, vous pouvez essayer de faire push ups en utilisant seulement vos doigts, au lieu de vos paumes.
Tentative poussée des jambes élevées ups. Vous pouvez augmenter la difficulté de votre push ups en mettant vos pieds légèrement plus élevé.
Poussez vers le haut de vos genoux. Si vous n'êtes pas tout à fait au point de faire plein push ups encore, essayez de démarrer avec votre poids sur vos genoux au lieu des boules de vos pieds. Effectuer la poussée comme normale, et quand vous pouvez faire ces facilement commencer à essayer push ups réguliers.
Ne push ups sur un plan incliné. Vous pouvez faire push ups plus facile en les jouant avec vos mains sur un niveau légèrement plus élevé que vos pieds. Trouver un plan incliné comme une colline ou utiliser un meuble pour commencer votre push up formation jusqu'à ce que vous êtes prêt pour une surface plane.
Concentrez-vous sur vos engager muscles de la poitrine, les serrant au sommet de la poussée vers le haut. Cela crée beaucoup plus rapide des muscles. Si vous ne pouvez pas serrer vos muscles de la poitrine, faire plus facilement push ups où vous pouvez. Pensez à faire incliné push ups devant un miroir afin que vous puissiez regarder vos muscles de la poitrine et assurez-vous qu'elles se livrent. Essayez de manger une petite quantité de nourriture d'abord.
Echauffez-vous avant de commencer. Est-ce que certains tronçons et mouvements de bras simples relâchent. Le réchauffement réduit le risque de blessure, et obtient les muscles prêts pour plus d'activité. [1] Vous pouvez réellement soulever / push / pull / etc plus si vous passez par une bonne routine d'échauffement que si vous plongez directement dans les exercices. Assurez-vous d'étirer vos bras et vos poignets - joints clés push ups. Lorsque vous avez terminé, faire des étirements et des mouvements de refroidissement ainsi.
Si vous débutez, il est bon d'utiliser une surface légèrement amorti (comme un mince tapis ou un tapis de yoga) pour faire les push ups plus à l'aise sur vos poignets.
L'un des grands avantages de push ups est qu'ils peuvent faire pratiquement partout. Trouver une parcelle de sol assez grand pour vous reposer dans, sans aucune obstruction. La surface du sol doit être ferme et non glisser. De préférence, il doit être un matériau de surface qui va être à l'aise sur vos mains-pas de gravier, par exemple.
poussée normale ups sont assez difficiles à faire avec une bonne forme et un contrôle approprié, surtout pour quelqu'un qui est un débutant. Si vous vous trouvez en secouant légèrement comme vous le faites une bonne poussée vers le haut et lent, vous faites push ups qui sont trop difficiles pour vous (ou vous n'avez pas chauffé suffisamment!).
Commencez par descendre un peu et peu à peu se bas. Bientôt, il sera plus facile de descendre.
avertissements Modifier
Arrêtez de faire vos push ups quand le bas du dos est fatigué. Ne pas s'affaisser au milieu car cela pourrait entraîner des blessures.