6 exercices de respiration au repos par 10 minutes ou moins
Ne pas attendre kicks lutte ou de fuite avant garde votre souffle. Contrôle de la respiration garde non seulement l'esprit et le corps qui fonctionne à leur meilleur. il peut aussi diminuer la pression artérielle, favoriser un sentiment de calme et de détente et de nous aider à déstresser.
Alors que les effets des techniques de respiration sur l'anxiété n'a pas encore été étudié longuement (au moins pas dans un cadre clinique contrôlé), de nombreux experts encouragent l'utilisation du souffle comme un moyen d'accroître la sensibilisation, la pleine conscience ou, pour les yogis parmi nous, trouver cet état insaisissable de Zen. Pour aller au fond du travail de respiration, Greatist a parlé à l'expert de la respiration Dr Alison McConnell. instructeur de yoga Rebecca Pacheco et psychologue Dr Ellen Langer. Mais suivre de près: la respiration est facile pas aussi facile que cela puisse paraître.
Des confins d'un lit, d'un bureau ou tout lieu où la négativité trouve son chemin, considérer ces six techniques de respiration pour aider à garder le calme et continuez.
1. Sama Vritti ou « respiration égaux »
Comment cela se fait: L'équilibre peut faire un bon corps, en commençant par le souffle. Pour commencer, inspirez pour un nombre de quatre, puis expirez pour un nombre de quatre - tous par le nez, ce qui ajoute une résistance naturelle à la respiration. Vous avez le bas de pranayama de base? Plus yogis avancés peuvent viser six à huit chefs d'accusation par la respiration avec le même objectif: calmer le système nerveux, se concentrer davantage et réduire le stress, Pacheco dit.
Quand il fonctionne le mieux: En tout temps, en tout lieu - mais cela est une technique qui est particulièrement efficace avant le coucher. « Comme pour compter les moutons, » Pacheco dit, « si vous éprouvez des difficultés à se endormir, ce souffle peut aider à prendre votre esprit les pensées de course, ou tout ce qui pourrait être vous distraire du sommeil. »
Niveau de difficulté: Débutant
2. Technique de respiration abdominale
Comment cela se fait: avec une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre, prendre une grande respiration par le nez, en assurant le diaphragme (pas la poitrine) avec assez d'air gonfle pour créer un étirement dans les poumons. L'objectif: Six à 10 respirations lentes, profondes par minute pendant 10 minutes chaque jour pour vivre une réduction immédiate de la fréquence cardiaque et la tension artérielle, dit McConnell. Persévérez pendant six à huit semaines, et ces avantages pourraient rester encore plus longtemps.
Quand il fonctionne le mieux: Avant un examen, ou tout autre événement stressant. Mais gardez à l'esprit: « Ceux qui travaillent dans un état de stress tout le temps est peut-être un peu choqué la façon dont il est difficile de contrôler la respiration, » Pacheco dit. Pour aider à former le souffle, envisager des outils de biofeedback tels que Respirez application Strong McConnell. ce qui peut aider les utilisateurs rythment leur respiration où qu'ils soient.
Niveau de difficulté: Débutant
3. Nadi Shodhana ou « respiration alternée »
Comment cela se fait: le meilleur ami d'un yogi, ce souffle est dit d'apporter le calme et l'équilibre, et d'unir les côtés droit et gauche du cerveau. À partir dans une pose méditative confortable, maintenez le pouce droit sur la narine droite et inspirez profondément par la narine gauche. Au sommet de l'inhalation, fermer la narine gauche avec le doigt de l'anneau, puis expirez par la narine droite. Poursuivre le motif, l'inhalation par la narine droite, en fermant tout avec le pouce droit et exhaler par la narine gauche.
Quand il fonctionne le mieux: Crunch temps, ou quand il est temps de se concentrer ou dynamiser. Il suffit de ne pas essayer un avant le coucher: Nadi shodhana est dit « préparer les voies » et les gens se sentent plus éveillé. « Il est presque comme une tasse de café », dit Pacheco.
Niveau de difficulté: Intermédiaire
4. Kapalabhati ou « Crâne brillant Souffle »
Comment cela se fait: Prêt pour égayer votre journée de l'intérieur? Celui-ci commence par une longue, lente inspiration. suivie d'une exhalation rapide, puissant générée à partir du bas-ventre. Une fois à l'aise avec la contraction, le rythme d'une inspiration-expiration (tous par le nez) tous les un à deux secondes, pour un total de 10 respirations.
Quand il fonctionne le mieux: quand il est temps de se réveiller, se réchauffer ou commencer à regarder le bon côté des choses. « Il est assez abdominale intensive, » Pacheco dit, « mais il réchauffer le corps, secouez l'énergie rassis et se réveiller le cerveau. » Si respiration alternée est comme le café, considérer que ce coup d'espresso, dit-elle.
Niveau de difficulté: avancée
5. Relaxation progressive
Comment cela se fait: Nix tension de la tête aux pieds, fermer les yeux et se concentrer sur et relaxant crisper chaque groupe musculaire pendant deux à trois secondes. Commencez par les pieds et les orteils, puis déplacez jusqu'aux genoux, les cuisses, l'arrière, la poitrine, les bras, les mains, le cou, la mâchoire et les yeux - tout en maintenant des respirations lentes profondes. Avoir du mal à rester sur la bonne voie? spécialiste de l'anxiété et de panique Dr Patricia Farrell suggère que nous respirons par le nez, tenir pour un compte de cinq tandis que les muscles tendus, puis expirez par la bouche sur la libération.
Quand il fonctionne le mieux: à la maison, au bureau ou même sur la route. Un mot d'avertissement: Vertiges est jamais le but. Si la tenue du souffle se sent mal à l'aise jamais, baisser le ton à quelques secondes tout au plus.
Niveau de difficulté: Débutant
6. Visualisation guidée
Comment cela se fait: tête droite pour ce « lieu heureux », sans poser de questions. Avec un entraîneur, thérapeute ou enregistrement utile comme guide, respirez profondément tout en se concentrant sur les images agréables et positives pour remplacer toutes les pensées négatives. Psychologue Dr Ellen Langer explique que c'est juste un moyen de parvenir à la pleine conscience, « la visualisation guidée aide vous met à la place que vous voulez être, plutôt que de laisser aller votre esprit au dialogue interne qui est stressant. »
Quand il fonctionne le mieux: Quasiment tout lieu, vous pouvez fermer les yeux et laisser aller (par exemple pas au volant d'une voiture).
Niveau de difficulté: Intermédiaire
Bien que le stress, la frustration, et d'autres revers quotidiens seront toujours là, les bonnes nouvelles sont, il en sera de notre souffle.
Cet article a été lu et approuvé par Greatist ExpertsDr. Ellen LangerandRebecca Pacheco.