Trois exercices de respiration et techniques - Andrew Weil, M
« Pratiquer l'exercice de respiration régulière, consciente peut être mise sous tension et calmant et peut même aider avec des problèmes de santé liés au stress allant des attaques de panique à des troubles digestifs. »
Andrew Weil, M.D.
Étant donné que la respiration est quelque chose que nous pouvons contrôler et réglementer, il est un outil utile pour la réalisation d'un état de relaxation et d'esprit clair. Je recommande trois exercices de respiration et des techniques pour aider à se détendre et à réduire le stress: le souffle Stimulating. Le 4-7-8 Exercice de respiration (aussi appelé le Souffle de détente) et comptage Breath. Essayez chacun de ces exercices de respiration et des techniques et voir comment ils affectent votre niveau de stress et d'anxiété.
Exercice de respiration 1:
Le Souffle Stimulating (aussi appelé le Souffle Bellows)
Le souffle de stimulation est adaptée à partir des techniques de respiration yogiques. Son objectif est d'augmenter l'énergie vitale et augmenter la vigilance.
- Inspirez et expirez rapidement par le nez, en gardant la bouche fermée mais détendue. Vos respirations et de sortie doivent être égales à la durée, mais aussi courte que possible. Ceci est un exercice de respiration bruyante.
- Essai trois en va-et-cycles respiratoires par seconde. Cela produit un mouvement rapide du diaphragme, ce qui suggère un soufflet. Respirez normalement après chaque cycle.
- Ne pas faire pendant plus de 15 secondes sur votre premier essai. Chaque fois que vous pratiquez la respiration Stimulante, vous pouvez augmenter votre temps de cinq secondes environ, jusqu'à une minute.
Regardez une vidéo du Dr Weil démontre le Souffle Stimulating.
Exercice de respiration 2:
Le 4-7-8 (ou Souffle de détente) Exercice
Le 4-7-8 exercice de respiration est tout à fait simple, ne nécessite quasiment pas, ne nécessite aucun équipement et peut être fait partout. Bien que vous pouvez faire l'exercice dans une position, asseyez-vous avec votre dos droit tout en apprenant l'exercice. Placez le bout de la langue contre l'arête de tissu juste derrière vos dents supérieures et y maintenir à travers l'ensemble de l'exercice. Vous serez expirez par la bouche autour de votre langue; essayez pinçant les lèvres légèrement si cela semble maladroit.
- Expirez complètement à travers la bouche, ce qui rend un son vlan.
- Fermez votre bouche et inspirez doucement par le nez à un compte mental de quatre.
- Retenez votre souffle pour un compte de sept.
- Expirez complètement à travers la bouche, ce qui rend un son whoosh à un compte de huit.
- C'est un souffle. Maintenant, inspirez à nouveau et répéter le cycle trois fois pour un total de quatre respirations.
Notez que cette technique de respiration, vous inspirez toujours tranquillement par le nez et expirez par la bouche de façon audible. La pointe de la langue reste en position tout le temps. Exhalation prend deux fois plus longtemps que l'inhalation. Le temps absolu que vous passez sur chaque phase n'a pas d'importance; le rapport de 4: 7: 8 est important. Si vous avez du mal à tenir votre souffle, accélérer l'exercice, mais en tenir au rapport de 4: 7: 8 pour les trois phases. Avec la pratique, vous pouvez ralentir le tout et vous habituer à inhaler et exhaler de plus en plus profondément.
Cet exercice de respiration est un tranquillisant naturel pour le système nerveux. Contrairement aux médicaments tranquillisants, qui sont souvent efficaces lorsque vous les prenez, mais perdent alors leur puissance au fil du temps, cet exercice est subtil lorsque vous essayez d'abord, mais gagne en puissance avec la répétition et la pratique. Faites-le au moins deux fois par jour. Vous ne pouvez pas le faire trop souvent. Ne pas faire plus de quatre respirations à un moment donné pour le premier mois de pratique. Plus tard, si vous le souhaitez, vous pouvez l'étendre à huit respirations. Si vous vous sentez un peu étourdie lorsque vous expirez cette façon, ne vous inquiétez pas; ça va passer.
Une fois que vous développez cette technique en pratiquant tous les jours, ce sera un outil très utile que vous aurez toujours avec vous. Utilisez chaque fois que quelque chose arrive dérangeant - avant de réagir. Utilisez chaque fois que vous êtes au courant de la tension ou le stress interne. Utilisez-le pour vous aider à vous endormir. Cet exercice ne peut pas être trop fortement recommandé. Tout le monde peut en bénéficier.
Regardez une vidéo du Dr Weil démontre le Souffle 4-7-8.
Exercice de respiration 3:
souffle de comptage
- Pour commencer l'exercice, comptez « un » pour vous que vous expirez.
- La prochaine fois que vous expirez, comptez « deux », et ainsi de suite jusqu'à « cinq ».
- Ensuite, commencez un nouveau cycle, en comptant « un » sur la prochaine exhalation.
Ne comptez jamais plus haut que « cinq » et compter que lorsque vous expirez. Vous saurez que votre attention vagabonde lorsque vous vous trouvez à « huit », « 12 », même « 19. »
Essayez de faire 10 minutes de cette forme de méditation.
Regardez une vidéo du Dr Weil démonstration de comptage Breath.