Antranik - s Divise de routine
Bon, alors allons-y. Cette mise à jour est tout le grand écart moyen. Pour obtenir le grand écart du milieu, la grenouille pose est grande, car il diminue la pression sur vos genoux. Alors, voici quelques vidéos qui sont magnifiques et vous pouvez suivre:
Celles-ci ont été ajoutés à la section Splits d'étirement pour le grand écart moyen.
modifications antérieures non enregistrées: Au lieu d'étirement 4-7 jours par semaine, au lieu, j'ai changé la suggestion d'étirer tous les jours jusqu'à ce que vous avez besoin d'un jour de repos. Cela ajoute à la cohérence et certaines personnes peuvent étirer 2 jours d'affilée et se sentent ils ont besoin d'une pause (débutants) tandis que d'autres peuvent étirer 5 jours de suite avant d'avoir besoin d'une pause.
Serez-vous capable de frapper le grand écart en 90 jours? Je ne sais pas. Chaque corps est différent. Une seule façon de savoir, non?
- La clé de votre succès est la cohérence!
- Étirez chaque jour. Consacrer autant de temps que vous le pouvez.
- Prenez un jour de repos ou deux quand vous en avez besoin.
- Si vous n'êtes pas familier avec un étirement, suivez les vidéos liées. Après une semaine, vous aurez mémorisé et voler à travers la routine.
- Ne pas beaucoup de temps? D'accord, faire autant que vous le pouvez. Même 30 secondes de chaque tronçon est mieux que rien.
- À quel point le voulez-vous? Pourquoi est-ce que vous voulez le grand écart? Votre raison doit être assez bon pour vous motiver! (Je veux parce que avec la flexibilité, se déplace comme le plaisir pigeon volant et la presse deviendra plus ATR facilement accessible.)
Ce n'est pas une compétition. Vous faites cela pour vous-même, pas pour quelqu'un d'autre. S'il y a quelque chose que je l'ai appris, c'est que les choses se passent sur leur propre temps. La nature a ses propres plans pour quand vous êtes capable de faire certaines choses. Vous ne pouvez pas vous forcer à arriver en avance, sauf si vous voulez vous faire du mal, et c'est la dernière chose que nous voulons. Faites un respect particulier à votre corps. Si vous avez besoin d'un jour de repos ou deux, prenez! Mais ne slack (rappelez-vous pourquoi vous faites ça!). Le « défi » de 90 jours est pour motiver les uns les autres plus que toute autre chose! Tout ce qui aide à obtenir vos fesses sur le siège aidera, et j'espère que it it.
La sécurité d'abord! DOULEUR? Paniquer? Hyperventilation?
- Si vous êtes dans la douleur, pris de panique, ou ne peut pas respirer correctement, vous êtes trop DEEP, vous élever de nouveau un peu!
- Si vous sentez que vous avez besoin d'une journée parce que vous vous sentez mal, ou que votre tissu conjonctif a besoin de récupérer, puis prendre un jour de congé!
- Si vos genoux ne se sentent pas bien du grand écart moyen, faire le tronçon de papillon au lieu et se pencher en avant.
1. Warm Up (5-10 minutes)
Pour gagner du temps, vous pouvez faire ce droit de routine après votre cause d'entraînement alors vous serez chaud et prêt à partir. Mais si vous n'êtes pas chaud, puis faire un jogging rapide autour de la corde de bloc ou de sauter ou tout ce qui va vous aider à obtenir chaud ou très chaud car il aide beaucoup à être chaud (fermer vos fenêtres et laissez-grésille un peu ).
Personnellement, jusqu'à présent, j'aime suivre cette vidéo soleil saluts car il se réchauffe beaucoup des mêmes choses que nous devons étirer pour le grand écart. Il ne sera pas longtemps avant que vous mémorisez cette séquence de toute façon.
2. Balançoires de jambe (<4 minutes)
Chaque balançoire doit être en contrôle. Gardez le dos droit et l'entreprise jambe debout. Augmentez la balançoire que vous ouvrez plus.
3. Étirements isolés de se concentrer sur les muscles individuels (
Les scissions ischio-jambiers nécessite flexibles, fléchisseurs de la hanche et les fessiers. Voici quelques-unes de mes préférées étendues qui s'attaquent les vraiment bien ...
Note: J'évite le brochet assis / debout étend parce que je sens qu'il est trop facile de simplement étirer le bas du dos au lieu des ischio-jambiers dans cette position. Debout divise, cependant, se sent bien.
4. Splits (20+ minutes)
Ce qui est important est que vous avez mis le temps en quelque sorte et contrat détendre pour vous aider à vous pousser un petit peu plus profond qu'auparavant (plus facile à dire qu'à faire).
- Tenez Splits avant pendant 2-4 minutes pour la jambe gauche (si vous restez dans le grand écart aussi longtemps que son dans la vidéo, qui est un 4 solide minutes)
- Tenez Splits avant pendant 2-4 minutes pour la jambe droite (si vous restez dans le grand écart aussi longtemps que son dans la vidéo, qui est un 4 solide minutes)
- Tenir Moyen de Split pendant 2 minutes au total
- Recommandé: Avant de tenir une fraction de milieu droit jambes, passer par ma grenouille série et ensembles Pose de chevaux Stance.
- Tenir Pancake de Split pendant 2 minutes (Mettez votre main sous les fesses et le tirer en arrière si vous êtes assis sur vos ischions et peut verser avant à partir des hanches avec un dos plat. Si les hanches restent coincés sous, vous ne recevez pas bon d'un bout droit aussi, quelqu'un peut vous tirer vers l'avant avec un dos plat ou vous pouvez tirer sur une sangle / corde devant vous.)
Si vous ne disposez pas de blocs, utilisez des chaises par vos côtés ou tout simplement être créatif avec ce que tu as! Mais si vous voulez acheter une paire de blocs de yoga. ils sont comme, à moins de 10 dollars pour ceux de mousse confortables. Si vous êtes très rigide, alors des chaises seront probablement encore plus approprié que les blocs jusqu'à ce qu'il soit non.
5. avancée
L'objectif est d'être en mesure d'être VERTICALE afin que votre corps peut acquérir la force pour gérer votre poids entier. La flexibilité et la force vont de pair ici pour aider le corps à avoir la confiance qu'il peut gérer ces gammes extrêmes. Si vous pouviez vous équilibrer avec vos mains et votre dos droit dans le grand écart avant / moyen, et vous vous sentez qu'il ne va plus nulle part, vous pourriez alors essayez de maintenir un poids léger dans vos mains pour vous aider à conduire vers le bas. Vous devriez aussi essayer ce flux skandasana pendant quelques minutes pour ouvrir votre tout encore plus.
ProTip: contrat - détendre au lieu de rester passivement dans le tronçon
Basculer entre les contrats et de détente pour tirer le meilleur parti de votre temps. Ceci est connu comme PNF.
- Flex pendant 5 secondes, détendez-vous pendant 5 secondes, aller un peu plus profond et répéter.
- Lorsque vous vous sentez le contrat-relax ne vous aide pas aller plus loin, il suffit de tenir pour 30-60sec aller plus loin.
- Donc, quand vous êtes dans le grand écart moyen, fléchir vos fesses pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
- Lorsque vous êtes dans le grand écart avant, fléchir les quadriceps de la jambe avant pendant 5 secondes et les fessiers de la jambe arrière puis détendez-vous.
- Cependant, certains jours, vous serez trop fatigué pour faire quoi que ce soit, si juste rester passivement en elle.
Varier l'intensité tout au long de la semaine
Pour le grand écart avant et milieu, essayez de ne pas se pencher en avant et de mettre vos bras et le corps sur le sol.
Vous devez être en mesure de développer la force dans cette position alors restez debout! Si vous ne pouvez pas faire aussi large d'une scission avec le haut du corps en position verticale, puis affiner votre position et / ou utiliser une chaise en face de vous pour vous aider à équilibrer. Vous devez être capable de vous maintenir dans cette position et y construire la force avant d'aller plus loin. Lorsque vous vous penchez en avant, vous finirez par frapper un barrage routier, car il n'y a pas assez de pression (masse corporelle) vous appuyant et vous allez devoir être un peu plus droit et si la force est pas là, il va être vraiment difficile!
Version imprimable de ce protocole se divise donc vous pourriez avoir avec vous
Plus ... info supplémentaire (et mes propres photos de progression)
Loaded étirement progressif
Lorsque vous êtes devenu très à l'aise avec votre poids entier, vous appuyant, maintenez un poids entre vos mains pour vous aider à conduire plus profondément dans la dernière ligne droite et faire le contrat 5sec / se détendre. C'est ce que Loaded progressif Ido Portal Stretching est fondamentalement.
Développer la force nécessaire pour sortir des scissions
Nous voulons maintenir l'intégrité dans l'articulation. Ce qui suit est un excellent exercice pour vos adducteurs (muscles de la cuisse intérieure) qui peuvent être utilisés conjointement pour vos divisions. Plus la puissance de vos adducteurs ont, plus ils seront effectivement en mesure de se détendre.
- Portez des chaussettes ou obtenir deux petites serviettes ou un journal pour se tenir debout.
- Allez sur la surface glissante comme du bois ou du carrelage.
- Répartissez vos jambes écartées.
- Apportez vos pieds avec les jambes droites jusqu'à ce que vous êtes debout normalement.
- Répéter.
Dans le premier début de semaine avec vos jambes à 2 pieds de distance ... Il est possible que vous ne serez pas le pouvoir de faire de l'exercice dans une mémoire morte plus que cela. Augmentez la distance de séparation / enjambeur au fil des semaines et vous construire la force.
Pourquoi avons-nous besoin de développer la force des adducteurs?
Si nous nous efforçons d'atteindre passivement le grand écart tout en négligeant d'ajouter la force et de contrôle dans cette gamme de mouvement, nous perdons l'intégrité dans l'articulation et nous-mêmes mis en place pour les blessures. Ceci est l'une des raisons pour lesquelles les gens qui sont hyper-mobiles peuvent se blesser plus facilement que les gens serrés. Si vous travaillez juste sur la flexibilité et l'étirement du tissu conjonctif (ligaments / tendons) sans renforcement, le joint perd l'intégrité et peut facilement aller à cette gamme de la fin du mouvement et ne pas avoir le pouvoir ou la capacité de contracter et de se protéger.
Donc, juste parce que quelqu'un a la possibilité de faire le grand écart, ne signifie pas qu'ils peuvent se retirer des scissions. Pour ce faire vous devez être la formation des muscles adducteurs (cuisse) afin que vous puissiez avoir POWER dans cette gamme complète de mouvement.
Pour l'inspiration, voici Cai Young (indicé pour commencer à 4h00 automatiquement) démontrant amener les jambes ensemble DES DIVISIONS! Il a le pouvoir dans toute sa gamme de mouvement. Voilà ce que nous entendons par flexibilité active.
Êtes-vous proche des pleins divisions? Réchauffez et suivez simplement cette vidéo de 13 minutes
Facultatif mais fortement recommandé: rouleau en mousse toutes les choses
Vous n'êtes pas familier avec roulement en mousse? Regardez ma vidéo ici:
Je ne sais pas lequel acheter? Celui-ci est mon préféré parce que je pense qu'il est tout autour de la plus efficace.
Vouloir plus? Ouvrez vos épaules alors que dans le grand écart moyen
J'ai fait un billet de blog sur mon nouvel objectif pour ouvrir mes épaules dans toutes les manières possibles pas trop longtemps. Alors pourquoi ne pas tuer deux oiseaux avec une pierre et d'ouvrir vos épaules pendant que vous y êtes?
Certaines choses que vous pourriez faire tout traîner dans le grand écart moyen serait ...
Related: Un blog plus sur les ischio-jambiers serrés de l'arrière quand je tentais de toucher mes orteils.
La flexibilité actuelle de Antranik?
Sooo. aller de l'avant. prendre des photos de votre milieu, crêpes et se divise avant gauche / droite. En outre, une photo de votre stretch pique assise pour faire bonne mesure. (Vous savez, celui où vous êtes assis avec les jambes droites et ensemble et essayer de toucher vos orteils? Oui celui-là.)
Je voulais poser quelques questions. Parce que son bon de se réchauffer avant le grand écart de routine et il est bon de développer la force dans les muscles abducteurs, serait-il une bonne idée de se réchauffer à faire quelques-uns des exercices abducteurs ou voulez-vous construire à un autre moment la force? Vous suggérez aussi dans les « Mes résultats personnels des 90 jours Splits » défi de porter deux couches afin de retenir plus de chaleur et aider à se détendre. Je me demandais si aide à garder une couche ou deux sur le haut du corps ainsi?
Encore merci
- Timo
Salut Timo, vous pouvez les réchauffer avec des exercices, mais j'aime vraiment plutôt une chose dynamique plus complète comme le vélo ou le jogging ou pantins ou corde à sauter ou quelque chose comme ça. Cependant, tout warm up est mieux que pas warm up. Je ne ai jamais essayé ce concept pour le haut du corps, mais je suis sûr que ça pourrait aider. Quand nous faisons le yoga, nous le faisons avec les portes des studios / fenêtres fermées pendant la classe pour aider à retenir la chaleur et augmenter la température pour aider.
Hey! Ouais warm up est pas vraiment un problème. Je me demandais si la formation de la force de ravisseur est quelque chose que vous intégrez dans l'exercice d'étirement ou quelque chose que vous séparément avec une autre formation.
Merci beaucoup pour répondre Antranik! (Et désolé je mal orthographié votre nom dans mon premier post. /) Je suis d'accord avec vous à 100% en cours que dans la mesure de nos propres capacités (ce qui est la raison pour laquelle j'apprécie aussi que plusieurs exercices soit vous donner une alternative, ou vous signaler ce à surveiller). Je suis très prudent avec mon corps, donc je ne pousse pas mes limites sur quoi que ce soit ou d'essayer de « travailler à » tout ce qui ne se sent pas bien. Merci encore. Et donner un câlin à votre toutou pour moi, elle est absolument magnifique. Gina
Merci Gina! Et pas de soucis sur le nom. Il est un nom arménien qui est parfois écrit phonétiquement comme Andranik, Andranig, et ainsi de suite ... il ne semble pas étrange pour moi! # 128512;
Je veux entrer dans la routine split mais déjà un 5 jours BW-routine (PLP-P- Semaine)
parce que je n'ai pas le temps de faire presque 2 heures de formation (pc + routine de routine split) est-il correct de le faire sur mes jours de repos?
Bonjour, mon nom est Antranik et j'ai une passion pour tout ce qui concerne le corps et l'esprit.
Vous trouverez un large éventail de sujets allant de l'anatomie et la physiologie au yoga à la formation de la force de gymnastique et plus (il vous suffit d'explorer).
J'ai aussi une chaîne YouTube qui relie en même temps que ce blog pour servir une autre sortie pour la créativité.
Si vous souhaitez me engager comme entraîneur personnel, cliquez ici.
Restez dans la boucle!
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