Combien de temps dois-je tenir la planche pour l'exercice, la vie physique
Ce que les scientifiques, les chercheurs et les entraîneurs de fitness Pensez Combien de temps pour tenir une planche: y compris les normes officielles et non officielles, les résultats de test moyenne Plank exercice, et les derniers World Records (Plus, deux programmes gratuits pour vous aider à augmenter votre temps Plank)
Par exemple, le Dr Stuart McGill (PhD), qui est la colonne vertébrale de renommée mondiale biomécaniques spécialiste et est considéré comme une sommité en matière de développement de base, dit que deux minutes est un bon objectif de tirer dans la planche abdominale standard sur vos coudes ( 1). Tenir l'exercice de la planche pour ce long indique que vous avez un noyau assez solide - et la plupart des autres ont tendance à être d'accord avec cette affirmation, moi-même inclus.
En outre, une étude récente sur 168 étudiants constaté que votre femme d'université d'âge moyen a un temps de planche d'environ 1 minute, 30 secondes, tandis qu'un homme d'université d'âge moyen a un temps de planche d'environ 1 minute, 46 secondes (2) . Cela dit, vous devriez savoir que la plupart de ces étudiants ont été considérés comme athlétique pour commencer, et ils sont tous portés volontaires pour l'étude. Il est également intéressant de noter est que le plus long temps de planche tenue par une femme dans cette étude était d'environ 4 minutes. Et le plus long temps de planche détenu par un homme était d'environ 7,5 minutes. Cependant, les chercheurs ont conclu que chaque fois détenu pendant plus de 2 minutes (environ) est considéré comme excellent.
Et je pense que pour la plupart des gens, c'est un objectif acceptable. En fait, après avoir frappé deux minutes, je pense que ce serait une bonne idée de passer à des exercices de planches plus difficiles comme ceux-ci: 30 jours à une planche de 5 minutes et Rock-dur Abs.
Alors, ne réglez pas votre objectif trop bas non plus. En parlant de ça ...
Donc, je voulais vous dire avant que je révélais mes propres normes de planche. Ils ne sont certainement pas officiel, mais j'aime un peu les.
Time Standards Plank totalement non officielles de John Sifferman
- Débutant: plus de 30 secondes
- Débutant: 1+ minute
- Intermédiaire: 3+ minutes
- Avancé: 5+ minutes
- Expert: 10+ minutes
- Maître: 20+ minutes
- Wicked Sick: plus de 30 minutes
- Surhumains: plus de 40 minutes
- Olympien: 50+ minutes
- Planche Immortal: 1 heure ou plus
Note: Gabi se trouvait juste 16 ans quand elle a doublé le record mondial Guinness pour la plus longue planche, et elle a aussi des handicaps physiques qui ont rendu son exploit encore plus impressionnant. Vous pouvez en savoir plus sur son histoire incroyable ici: 16 Year Old Fille fracassent Totalement La Plank Record du monde.
The Bottom Line
Maintenant, en toute sincérité, si vous effectuez l'exercice de la planche - et ses nombreuses variations - correctement, alors la plupart des avantages de conditionnement physique que vous recevrez se produira dans les premières minutes de formation. Après cela, il est vraiment juste sauce. Bien sûr, vous améliorerez absolument votre force de base, la stabilité et l'endurance, entre autres choses si vous continuez après ce point. Mais entre vous et moi, la plupart des gens ne sont pas vraiment besoin. De plus, à plusieurs reprises, une stratégie encore mieux est d'augmenter la difficulté de l'exercice de planche (par exemple comme tenant la planche de coude sur un bras au lieu de deux) plutôt que la tenue d'une variation plus facile pour plus.
Cela dit, je ne recommande de tester la durée de votre planche maximale avec la planche de coude avant traditionnel puisque c'est la variation de planche standard utilisé dans la plupart des situations de test. Mais vous pouvez certainement tester avec l'une des autres variations, comme celles de ce programme ici: 30 jours à 5 minutes Plank Rock-Hard Abs. et cette séance d'entraînement ici: La Planche 5 minutes pour le Core Force, stabilité, Rock-Hard Abs.
La recommandation de John: Personnellement, j'ai recommandé à mes clients pendant un certain temps maintenant qu'ils fixent un objectif de tenir une planche de coude avant pendant cinq minutes. Dans mon esprit, c'est un objectif ambitieux, mais réalisable pour la plupart des gens à travailler vers qui non seulement vous donner des résultats extraordinaires de la force de base, mais aussi se sentir comme un accomplissement géant une fois que vous faites enfin. La plupart des gens ne sont jamais au-delà de la gamme 1-3 minutes. Ainsi, cinq minutes seront assez spécial.
pensées de clôture
Donc, la question est, vous contenter d'un débutant ou la performance de niveau intermédiaire, ou rendez-vous pour le très convoité statut avancé et expert? Ou, vous abandonner tout semblant de bon sens et de travail vers les niveaux d'élite - la maîtrise, surhumaine, ou même le niveau Plank FOLLE immortel?
Eh bien, je ne sais pas FOLLE, mais vous sera certainement tremblais comme un marteau-piqueur au moment où vous y arrivez. Mais quel que soit votre but ultime - quel que soit votre performance « fin de jeu » est - que ce soit juste une minute ou une heure entière, juste entre vous et moi, je pense que vous pouvez le faire.
Si vous avez trouvé cet article utile, s'il vous plaît le partager avec vos amis:
.jpg "Combien de temps dois-je tenir l'exercice Plank Pour, la vie physique (planche moyenne du coude)")
Santé-First Fitness Coach
Je planche quelques positions differant tous les soirs un total de 16 minutes, mes amis qui venaient me dire toujours im superman avec Pecs carrés et grands abbs définis, de toute façon après planking mes coudes et les épaules craquent comme un fou est-ce normal?
Je suis homme de 79 ans qui vient de commencer à faire la planche et ai trouvé mon CORE se sent très forte maintenant, après la construction de jusqu'à 5 mln.
C'est génial, James! Continuez!
Tom Hammer
Je suis 68 et peut tenir une planche de coude pendant plus de 6 minutes. écouter de la musique et ne pas regarder le chronomètre aide, mais je reçois énormément ennuyé.
J'ai ajouté un poids de 10 lb barbell à dos juste au-dessus de ma taille et a été en mesure de faire 6 minutes, mais pas consistantly. Question: Suis-je obtenir un avantage en utilisant le poids?
Joshua Nichols
John Whaley
Je suis actuellement à 7 minutes (je suis une vieille femme 16 années), il est très ennuyeux et ne fait pas vraiment mal autre que mes coudes. Je suis une peau très sensible donc ça peut faire mal pendant des heures après. Probablement va aller bientôt car il est pas vraiment dur autre que ennuyeux comme l'enfer