Comment effectuer correctement la planche de l'exercice
Le renforcement du noyau est un aspect important de tout programme d'entraînement. Non seulement un noyau solide et solide bien paraître, mais plus important encore, il contribue à la stabilisation, l'équilibre et la puissance du corps pendant à peu près toutes les autres activités. la force de base est la base de tous les mouvements coordonnés athlétiques et puissants. Les muscles qui composent ce que nous appelons le noyau, comprennent plus que les abdos. Les muscles qui vont du bassin le long de la colonne vertébrale et à la ceinture scapulaire tous constituent le noyau.
Ce sont ces muscles, qui travaillent ensemble, qui permettent de se déplacer efficacement, et le transfert de pouvoir aux bras et aux jambes. Un noyau solide peut aussi aider à réduire le stress sur les articulations et aide protège contre les nombreuses blessures communes.
Pour vous assurer de conserver une forte et stable votre cœur, pensez à ajouter ces principaux spécifiques exercices de renforcement à votre programme d'entraînement ab pour une nouvelle façon et efficace pour développer la force et la stabilité.
Combien de calories Planking Burn?
Pour la plupart des gens, le but de faire l'exercice de la planche est de ne pas brûler des calories, mais de renforcer les muscles du tronc. Faire un exercice qui engage plus de muscles augmentera vos calories à brûler de manière significative et l'exercice de la planche n'est pas une exception. Il est peu probable que quiconque détiendrait cette position pendant un temps suffisamment long pour obtenir un énorme brûler des calories. Cela dit, le nombre de calories que vous pouvez graver faire des planches dépend de votre poids et la durée pendant laquelle vous maintenez la planche.
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En règle générale, personne A150 livre va brûler environ 3 calories par minute tenant une planche.
L'exercice abdominale Planche
L'exercice de la planche de base. qui est parfois aussi appelé un exercice de vol stationnaire, est le lieu de départ si vous voulez améliorer votre force de base et de la stabilité.
Voici comment effectuer correctement un exercice de plan ou vol stationnaire:
- Commencez en position de planche avec vos avant-bras et les orteils sur le sol.
- Gardez votre droite torse et rigide et votre corps en ligne droite des oreilles aux pieds sans affaissement ni déformation.
- Votre tête est détendue et vous devriez regarder le sol.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes pour démarrer.
- Au fil du temps travailler jusqu'à 30, 45 ou 60 secondes.
Variations de Plank
Il existe plusieurs variantes de la planche régulière qui travaillent davantage les muscles de base pour développer la force et la stabilité. Une telle variation est une planche avec un ascenseur de jambe.
Planche à lever la jambe Pour réaliser une planche avec un ascenseur jambe, commencer dans la même position de planche (photo 1) comme ci-dessus avec vos avant-bras et les orteils sur le sol.
- Soulevez lentement une jambe 5-8 pouces du sol
- Comptez jusqu'à deux et abaissez lentement la jambe au sol.
- Changez de jambe et répétez.
- Faites environ 2-3 séries de 10 répétitions.
Planche avec bras de levage
Une autre façon d'ajouter de la variété à la planche de base est d'ajouter un bras de levage. Pour exécuter un plan avec un bras de levage, suivez les étapes ci-dessous:
- Commencez dans la même position de la planche comme ci-dessus.
- déplacer soigneusement votre poids sur votre avant-bras droit.
- Tendez le bras gauche droit devant vous.
- Tenez 3 secondes tout en gardant serré votre coeur.
- Ramenez lentement le bras en position de départ.
- Mettez les bras et répéter.
- Faire 2-3 séries de 10 répétitions.
Modifié Planche à lever la jambe
Pour faire cet exercice un peu plus facile, vous pouvez effectuer le mouvement sur vos mains, plutôt que vos coudes.
L'exercice de planche peut être utilisé comme base pour évaluer votre force de base. coach sportif Brian Mackenzie a créé ce test comme un moyen de déterminer la force de base actuelle d'un individu et de la stabilité, puis de suivre les progrès au fil du temps. Apprenez à faire la force musculaire et Core Test de stabilité.
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