Comment effectuer en toute sécurité un Squat levage complet
Si vous ne pouvez faire un exercice de musculation pour favoriser la force musculaire, le tonus, la puissance et la force de base, il serait difficile de ne pas choisir l'exercice complet squat. La beauté et la simplicité du squat complet sont souvent négligés par les loisirs exerciseurs, mais la plupart d'élite et les athlètes professionnels utilisent le squat comme base d'un programme de formation de poids bien arrondi.
Ce roi de tous les exercices composés prend une instruction et la pratique à maîtriser.
Voici les lignes directrices pour la mise en place correcte et l'exécution de l'exercice complet squat.
Utilisez un rack Squat
L'utilisation d'un rack squat améliore la sécurité de l'exercice squat. Il dispose d'une cage pleine pour attraper la barre si vous ne parvenez pas à se relever. Mettez les goupilles de sécurité suffisamment bas pour que vous puissiez effectuer le squat complet, mais assez haut qu'ils empêcheront un effondrement total du poids sur votre corps si vous manquez l'ascenseur.
Placement à la main
Placez vos mains de façon uniforme sur la barre pour maintenir la barre en équilibre une fois que vous sortez du rack. Saisissez la barre avec une poignée fermée jusqu'à ce que vous êtes assez familier avec la tenue de la barre pour aller à la poignée ouverte.
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Avec vos mains dans la bonne position, vous devriez regarder directement au milieu de la barre. Canard sous la barre de garder vos mains en place.
Position de la barre
Il y a deux positions communes pour le placement de la barre.
- La haute barre: La barre repose sur le sommet des deltoïdes postérieurs à la base du cou; mains juste plus large que la largeur des épaules.
- La barre inférieure: la barre repose sur la partie inférieure de la jonction de la région postérieure du trapèze et du deltoïde; mains un peu plus large que la largeur des épaules. Cette position prend plus de temps à apprendre, mais vaut bien la peine à la fin car il offre une excellente étagère; de tenir la barre et il raccourcit le bras de levier de l'ascenseur. Les deux contribuent à contribuer à une charge plus élevée sur la barre.
La Ceinture de levage
Une ceinture est pas nécessaire pour la plupart des gens. Si vous devenez dépendant de la ceinture, vous ne pourrez pas développer un noyau solide qui est nécessaire pour soulever correctement le poids en premier lieu. Il est préférable de soulever bien dans vos capacités au départ et engager les muscles synergiques que de les renforcer avec des aides artificielles tôt dans le programme de formation.
Angle de direction
En levant les yeux vers un dix à angle vingt degrés devant vous de se garder la tête dans l'alignement correct pour l'ascenseur pour continuer en toute sécurité.
Positionnement Retour
Tenez votre dos d'une manière neutre à légèrement cintrée. Évitez d'arrondi dans le bas du dos.
Le Mouvement Lift - Stepping Out
Soulevez la barre au large des crochets avec vos jambes et non en allongeant le dos. Prendre un petit pas vers l'arrière suivie par un deuxième petit pas avec l'autre pied. Aligner vos pieds un peu plus large que la largeur des épaules.
Le Mouvement Lift - La Descente
Avec vos pieds régulièrement espacés, prenez une grande respiration. La descente commence par vos hanches se déplaçant vers l'arrière, et non avec vos genoux de flexion. Décrochage au niveau des hanches permet au corps de tomber vers le bas tout en gardant les jambes dans un rapport d'aspect verticale au sol. Il met également en jeu les puissants fléchisseurs de la hanche et extenseurs pendant le mouvement. Vous avez maintenant l'activité musculaire synergique extrêmement efficace pour compléter l'exercice.
Pratiquer ce en se tenant debout dans une porte et se tenant à la porte avec les deux mains. Remontez une longueur de pied loin de la porte tout en tenant.
Détendez-vous sur vos pieds, laissez tomber maintenant vos fesses vers le bas au sol. Si vous laissez libre de la porte, vous tomberez en arrière, mais remarquez que vos jambes sont presque verticale par rapport au sol. Telle est la position squat idéal au fond.
Le mouvement de levage - Le Bas
Une fois au fond de l'ascenseur, commencer à se déplacer vers le haut par poussant d'abord sur la barre avec vos mains tout en même temps étendre votre poitrine et la tête. Faire cela contrecarre l'élan de la barre que vous approchiez le fond de l'ascenseur.
Le mouvement de levage - L'Ascension
La barre est maintenant en mouvement et que vous voulez garder le poids centré au-dessus du milieu de la partie arrière du pied, pas sur vos orteils. Accélérer la barre tout au long de l'ascenseur jusqu'à un point où il doit être arrêté, à savoir à la fin en haut. Maintenir le contrôle de la barre à tout moment.
Retour au rack
Prenez les deux à trois petits pas en arrière dans les crochets de barre. Assurez-vous que vous placez la barre dans les crochets avant de lâcher prise.
Exécution du squat complet de la manière correcte d'améliorer votre masse musculaire, la force et la puissance et est l'un des meilleurs corps Total des exercices que vous pouvez faire.
Danny M. O'Dell, M.A. CSCS * D, copropriétaire de Explosivement Fit. Nine Mile Chutes, WA.
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