Jambes entraînement (1) - Barbell Squat par
Ceci est le poste depuis longtemps depuis que je commencé ce blog. squat haltère est un exercice composé incontournable de construire des jambes puissantes. Il ne faut pas vouloir juste un corps solide supérieur, mais avec des jambes de crayon ou cuisses de poulet.
Un culturiste de saison même me taquine en disant que si je n'accroupis pas, je resterai toujours un garçon et ne devrait pas effectué toute autre séance d'entraînement. En d'autres termes, il estime que le meilleur exercice global est squat.
Les gens ont des squats faire de mal à sont ceux qui ont de très longues jambes courtes et torses. Ils auront du mal à réussir avec ce mouvement en raison de mauvaises biomécaniques.
Maintenant, regardons comment effectuer le squat haltère correctement. Rappelez-vous ceci: Obtenez la forme correcte avant d'ajouter tout poids sur la barre.
- Repose-toi un haltère sur la partie supérieure de votre dos, votre cou.
- Saisir fermement la barre avec vos mains presque deux fois votre épaule écartés de la largeur.
- Vos pieds doivent être espacés à la largeur des épaules. Vos orteils doivent pointer un peu vers l'extérieur avec vos genoux dans la même direction.
- D'une manière contrôlée, squat lentement vers le bas jusqu'à ce que vos genoux soient parallèles au sol. La descente commence d'abord avec vos hanches en mouvement vers l'arrière, pas avec vos genoux de flexion. Imaginez essayer de toucher le mur en se déplaçant vers l'arrière de vos fesses. De plus, rappelez-vous de ne pas rebondir au fond du mouvement.
- Une fois que vous atteignez la position inférieure, appuyez sur le poids vers le haut à la position de départ. Ne pas se pencher sur ou courbe le dos vers l'avant.
Obtenez la forme correcte avant d'obtenir le barbell sur vos épaules.
- Si vous êtes un débutant, prenez aucun risque. Demandez conseil à un entraîneur personnel certifié pour vous aider à obtenir la bonne technique.
- Aussi, essayez de sortir une machine Smith premier. Cette machine est construite spécifiquement pour attraper la barre si vous ne parvenez pas à se relever. Mettez les goupilles de sécurité suffisamment bas pour que vous puissiez accroupir profondeur sans les frapper sur le chemin vers le bas, mais assez haut qu'ils empêcheront un effondrement total du poids sur votre corps si vous ratez l'ascenseur.
- En variante, le faire dans la cage de puissance ou d'alimentation en rack (large rack rectangulaire avec des trous perforés) ci-dessous.
Pardonnez-moi de dire cela à nouveau - les squats barbell doivent être fait très soigneusement. Dans le cas contraire, une pression excessive peut être placé sur la colonne vertébrale et causer des blessures graves. blessure progressive sur une période de temps peut se produire aussi.
Pourtant, squat est le « roi des exercices », car il induit de plus en plus rapide croissance musculaire que tout autre exercice.
Franco Colombu, Arnold Schwarzenegger et Ken Waller