Comment faire de l'exercice de poids plus ou moins difficile
De nombreux exercices sont souvent trop de poids corporel difficile de commencer à pratiquer simplement la version complète dès le départ. Avant d'arriver à l'expression finale du déménagement, vous aurez souvent à pratiquer des variations plus faciles qui vous aideront à progresser à la hauteur. Dans cet article, nous allons explorer toutes les façons dont vous pouvez faire des exercices plus facile ou plus difficile.
1. Si vous ne pouvez même pas faire un représentant (comme un pull up), puis faites négatif Excentriques /!
Travailler sur la phase négative / excentrique d'un exercice est une excellente façon de commencer à jongler avec un nouvel exercice qui est hors de portée. La phase excentrique est la partie où les muscles s'allongent plutôt que le raccourcissement. Il est souvent la partie où vous vous baissez vers le bas. Ainsi, dans le cas d'un pull up, la tirant vers le haut partie réelle est la phase concentrique. Lorsque vous obtenez votre menton sur la barre et maintenez-le pour un moment, c'est la phase isométrique. Et quand vous vous plus bas, c'est le mouvement excentrique / négatif. (Plus d'infos ici: Les trois phases de mouvement)
Quand j'ai commencé à faire Flags Dragon, je ne pouvais me baisser vers le bas, mais je ne pouvais pas lever mon auto de secours. Ne pas s'inquiéter. Je viens continué à faire des représentants négatifs!
Même si beaucoup vous ne pouvez pas faire un seul pull up: Vous devez juste commencer à faire tractions négatives.
Comment programmer dans votre routine excentriques: Faire un objectif de faire chaque négatif dernières 10 secondes. (Alors, quand 5 secondes se sont écoulées, vous êtes seulement à mi-chemin vers le bas.) Lorsque vous êtes enfin en mesure de faire un couple pull « vrais » ups, vous pouvez terminer votre part avec les négatifs! Donc, si vous visez 3 séries de 8, mais ne peut faire 2 tractions, puis faire les 2 tractions, puis terminer avec 6 tractions excentrique.
Je vais vous donner quelques exemples que ce soit clair ...
3. Progression partielle ROM
Si vous ne pouvez pas travailler un exercice grâce à sa gamme complète de mouvement, puis se concentrer uniquement sur une gamme de mouvement abrégé (ROM) et augmenter la portée que vous obtenez plus fort.
Exemple: Si vous ne pouvez pas faire un squat complet de pistolet (simple squat jambe), puis faites un pistolet squat en utilisant une chaise ou une boîte si vous vous retrouvez assis sur la chaise ou une boîte. De cette façon, vous limiterez la mémoire morte de l'exercice et être en mesure de renforcer la zone que vous pouvez manipuler. Comme vous devenez plus fort, vous pouvez utiliser une boîte inférieure jusqu'à ce que finalement vous ne avez pas besoin de la boîte du tout.
Un autre exemple: Si vous avez un rouleau ab et les déploiements sur vos genoux sont trop faciles, mais debout les déploiements sont trop difficiles, puis juste commencer à faire debout les déploiements pour seulement quelques pouces. Comme vous vous obtenez plus fort serez en mesure de rouler une plus grande distance.
4. Pointez les orteils ou serrer les poings pour créer de l'énergie dans le reste du corps
Lorsque vous pointez vos orteils, comme pendant handstands ou L-assis ou L-tractions. il aide généralement activer le reste de vos jambes, comme l'intérieur des cuisses qui permet également de stabiliser encore plus votre coeur. (Il est également une déduction de forme pour ne pas pointer les orteils en gymnastique, mais vous ne me trouverez pas dans les compétitions, donc je ne suis pas vraiment à ce sujet.)
Voici ma tentative de pointer mes orteils pendant ma formation V-sit:
5. Utiliser des poids pour augmenter la difficulté
Sac à dos / veste / ceinture: Tout ce que vous devez faire est de porter un sac à dos avec de l'eau, du sable, des pierres ou des livres pour rendre votre exercice beaucoup plus difficile. Il y a aussi des vestes lestées et ceintures de trempage à cet effet aussi bien.
Ajouter des poids aux chevilles pour leviers: Moves tels que le drapeau humain. drapeaux de dragon, L-se repose et avant / arrière leviers deviennent nettement plus difficile en mettant sur certains poids de la cheville parce que vous êtes de plus en plus le poids à la fin du levier. L'enfer, même faisant juste tractions avec des poids de la cheville de 6lb est un moyen facile d'obtenir encore plus fort aussi bien!
6. Choix d'appareil
Si vous êtes un débutant, je vous recommande d'effectuer votre travail de base sur les barres parallèles et simples. Lorsque vous avez construit une force de base tels que le soutien tient, pull ups et les trempettes, il est temps de passer aux anneaux. En raison de leur instabilité, ils prendront votre séance d'entraînement à des niveaux sans précédent. Pour vous têtes bioingénierie, les anneaux sont extrêmement instables, car ils se déplacent sur un presque sans friction, plan horizontal et il est surtout vos épaules qui doivent les stabiliser.
Une anomalie sur les anneaux est que pendant qu'ils sont plus difficiles, ils sont gentils qu'ils se déplacent indépendamment les uns des autres et se déplacent à quelle position est neutre pour vous. (Je prendrai un Allemand accrocher sur les anneaux sur la barre tous les jours.) Heureusement, ce jour et l'âge, une paire d'anneaux en bois vont ces jours-ci pour la saleté pas cher. Vous pouvez les accrocher partout et ont un souffle! De plus, alors que je suis, puisque je parle des anneaux (mon appareil préféré), je pense que si les gens savaient comment les utiliser, ils réaliseraient qu'ils ont besoin de rien d'autre pour le haut du corps. (Salles de sport me détestent!)
choix de surface pour l'équilibrage de la main:
Utilisez les barres parallèles ou parallettes pour donner à vos poignets une pause:
Les poignets sont faits des joints très petits qui ne sont pas destinés à traiter tout le poids du corps afin qu'ils prennent beaucoup de temps pour rattraper le stress et handstands exigent planches. Lorsque vous utilisez des barres parallèles ou paralletes cependant, ils mollir beaucoup de pression de vos poignets et permettent plus de pratique de qualité. (La même chose vaut pour la pratique L-siège et V est assis, mais s'il vous plaît commencer à pratiquer votre L-assis sur le sol pour former correctement votre-dépression de l'épaule et la hanche-flexion. Lorsque vous pourriez faire L-assis sur le sol, vous pourriez les faire sur les barres parallèles et anneaux. L'inverse est pas vrai.)
7. Maître de Faux Grip
La fausse prise en main est le secret de beaucoup de mouvements sur les anneaux. Cela met votre main dans une position telle que vous ne devez pas le faire tourner autour lorsque vous faites une place musculaire. Il vous donne également plus de poids parce qu'il est de réduire efficacement la longueur de vos bras. En fait, de nombreux mouvements, tels que le haut du muscle ou croix de fer, sont trop difficiles sans la poignée fausse. Seulement après que vous les avez maîtrisé la fausse prise, est quand vous pouvez essayer de les faire avec une prise normale, si vous le souhaitez.
Faux poignée sur les anneaux: Au lieu de tenir l'anneau dans votre paume, à l'extérieur de votre poignet (côté petit doigt) passe au-dessus du ring, comme une poignée de singe. Il est mal à l'aise au début, mais comme toute autre chose, vous y habituer. Craie l'extérieur de vos poignets, sinon vous vous reste plus qu'à glisser hors de cette position.
Presque personne atteint d'abord le haut du muscle sur les anneaux sans la poignée fausse.
Faux poignée sur la barre: Avec la fausse prise sur la barre, l'ensemble du poignet passe au-dessus. Regardez l'image ci-dessous pour avoir une idée de ce qui ressemble. Cela renforce aussi des quantités incroyables de flexibilité du poignet actif et de la force avant-bras comme sur les anneaux. Dans tous les cas, je vous recommande de mettre à l'aise avec elle sur la barre aussi bien parce que ça va être très utile lors d'une tentative d'effectuer ups musculaires non Kipping. (Dans ce cas, si l'on peut être utile d'utiliser une poignée fausse exagérée avec vos poings fermés complètement au-dessus de la barre.)
8. Utilisez une bande pour faciliter les choses (assistance) ou plus dur (résistance)
Bandes de résistance peuvent également être utilisés en remplacement de poids pour ajouter du piquant à votre routine de masse corporelle! Une bande de résistance forte crée l'occasion ingénieuse à l'échelle de nombreux mouvements en toute sécurité. (Ce groupe impressionnant fournit 75lbs de force.)
Exemples d'assistance impressionnante:
- Ne peut pas faire une traction sur les anneaux. Ne vous inquiétez pas, avec le groupe, il est beaucoup plus probable.
- Ne peut pas faire un muscle non Kipping sur la barre? Pourquoi ne pas commencer à faire ups muscle assisté bande?
9. En utilisant Momentum par Kipping ou Mélangisme
Volontairement ajoutant l'élan rend généralement les choses plus faciles. Certaines personnes appellent cela « tricherie » mais c'est juste de parler d'enfant parce que l'élan a sa place non seulement pour obtenir plus de répétitions dans mais aussi la construction d'un peu de puissance explosive.
Kipping: Lorsque vous apprenez un haut musculaire, vous êtes sans doute allez kip, ce qui signifie que vous allez conduire vos genoux vers votre poitrine pour aider à obtenir vos coudes et plus. Si vous laissez vos jambes pendent comme un poids mort, le mouvement va être considérablement plus difficile. Donc, au début, vous pouvez commencer par Kipping ups musculaires et kip moins en moins jusqu'à ce que vous pourriez faire un muscle strict vers le haut.
Il y a aussi Kipping pull ups. qui forme croisée est associée à et il est la cible de blagues parce qu'ils ont l'air si hilarant. (Personnellement, je préfère strictes, si vous ne pouvez pas faire une seule mort tractions propre d'un mort pendre. Hang tirer vers le haut, commencer par excentriques.)
Balançant. Dans la vidéo ci-dessous, vous verrez une démonstration de levées de jambe de brochets de bras. Ceci est un exercice brutal et au début, il m'a été impossible d'effectuer ces sans générer une balançoire. Dans la vidéo, il ne démarre pas l'exercice avec une balançoire, cependant, il est acceptable d'utiliser un peu swing lors du démarrage pour le rendre possible.
10. Transition en douceur entre les mouvements pour créer un flux de gymnastique ou gymnastique
Si vous êtes en mesure de maintenir le levier avant et levier vers l'arrière, alors pourquoi ne pas intensifier votre jeu en apprenant à la transition entre les deux? Ceux-ci sont connus en tant que 360 ° Poignées:
11. Mettre en oeuvre un cycle de formation en régime continu pour prévenir les blessures de la formation des exercices de maintien statique / isométriques
12. exercices de progression pour statique / isométrique cales (leviers avant / arrière, PLANCHE, etc.)
Comme ceux des jambes se éloignent du corps, le levier (que vous!) Devient plus et votre musculature doit travailler plus fort contre l'effet de levier accru. Lorsque vous redimensionnez un exercice avec les progressions suivantes, vous pouvez vous concentrer sur la forme appropriée et de progrès avec une base solide tout en menant lentement à la version complète.
De plus facile à plus difficile:
Pour plus de photos et descriptions montrant ces exercices de progression, consultez cet article j'ai écrit spécifiquement sur des exercices de compréhension pour la progression tient statique.
Hope qui aide et grâce à la lecture!
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