Comment faire face vers le haut arc
Asana du mois: 17
Urdhva Dhanurasana
Bow Vers le haut de Facing
Images de Nancy Van Kanegan
professeur principal au Centre de Yoga Chicago
Aucune utilisation sans autorisation écrite
Une fois que vous avez échauffé, allongez, plier les genoux et les pieds dessiner vers les hanches de sorte que les chevilles sont sous les genoux. Assurez-vous que les pieds sont parallèles, avec les talons et les genoux sur les hanches écartés de la largeur. Prenez vos bras au-dessus, plier les coudes et placez les paumes des mains vers le bas (doigts pointés vers vos hanches) en haut des épaules. Si vous êtes débutant, vous trouverez plus facile d'avoir les mains un peu plus large que la largeur des épaules. Assurez-vous que les doigts d'index sont parallèles. Inclinez le bassin vers l'avant un peu si vous avez une arche naturelle dans le bas du dos et ainsi les aines tomber vers le bas et. Ensuite, SCOOP votre coccyx vers l'avant et vers le haut vers l'os du pubis sans perdre l'arc.
Avec une inspiration, appuyez sur le devant des talons (environ deux pouces à l'arrière), appuyez sur le haut des tibias en avant vers le mur en face de vous, et laissez les hanches se situent un peu. Tirez vos aisselles en arrière et vers les côtes. Toujours en appuyant sur l'avant des talons, vous pousser dans les mains et soulevez avec un inhalent au sommet de votre tête. Pause. Si ce fut une lutte pour en arriver là, rester sur le dessus de la tête et presse entre les mains et les pieds pour plusieurs respirations, ou soulever autant que vous le pouvez. Pour en venir, rentrez le menton, abaissez-vous sur le dos des épaules, puis baisser les hanches. Prenez quelques respirations au repos, puis répétez - ou non, si cela suffisait.
Si arriver au sommet de la tête était facile, vous pouvez essayer de soulever dans la pose complète. Avant de faire, vérifiez que les fosses de bras sont toujours en tirant en arrière et en. Puis, avec une inspiration, appuyez entre les mains et étendre les bras pour soulever vers le haut dans l'arc. Au lieu de pousser tout simplement, cependant, essayez d'allonger afin que vous ne croquez pas et pèsent lourdement sur le bas du dos. Pour aider la colonne vertébrale rester longtemps, maintenir le haut des tibias et des os de la queue aller de l'avant tout en prenant le sternum vers le menton et le mur derrière vous. Respirez profondément et en douceur, l'énergie tirant dans le centre de votre bassin que vous inspirez et s'étendant à travers la colonne vertébrale, les jambes, les bras, les orteils et les doigts que vous expirez.
Comme vous tenez la pose, continuez à tirer les aisselles en arrière et travailler les omoplates afin qu'ils restent sur le dos. Faites glisser les côtés de la gorge et du palais haut du dos pour maintenir l'os hyoïde (l'os flottant devant la gorge). Cela aide à maintenir un bon alignement et facilite le flux d'énergie organique qui le rend plus facile à tenir la pose. Gardez les coudes et les tibias serrant les uns envers les autres, et de garder en soulevant les cuisses, sacrum et arrière du corps comme vous allongez les côtés du torse. Si vous le pouvez, redresser les bras pleinement et apporter le bassin et les côtes au même niveau. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations, puis baisser, se reposer et respirer. Si cela fait du bien, faire la pose deux ou trois fois, peut-être soulever directement dans l'arc en un seul mouvement sans venir à votre tête la première, ou à rester pour un souffle supplémentaire à chaque fois.
Si vous arrivez au sommet de votre tête tout droit, mais ne peut pas sembler obtenir beaucoup plus, essayez d'utiliser des blocs. Avec une extrémité du tapis contre un mur, placer un bloc de yoga ferme longitudinale contre le mur avec les bords extérieurs des blocs sur le bord extérieur de la natte. Vous pouvez même faire basculer chaque bloc sur une diagonale de sorte que le bord arrière monte le mur un peu. Ce sera plus facile de placer vos paumes sur le visage plus large du bloc au lieu du bord et diminuera le degré auquel vous devez fléchir les poignets en arrière, ce qui rend la pose plus facile si vos poignets sont raides. Placez les mains sur les blocs et soulevez comme avant. La hauteur supplémentaire des blocs rend plus facile d'obtenir plus complètement dans la pose.
Lorsque vous faites Urdhva dhanurasana, prenez soin de garder vos genoux de évasement dehors. Si oui, vous mettrez plus de pression sur le bas du dos et perd la puissance des jambes. Pour éviter cela, maintenir l'os de la queue d'étirage activement vers l'avant, les cuisses de travail vers l'autre, et les aines de travail vers le bas pour maintenir la spirale intérieure. Vous trouverez peut-être aussi utile de pratiquer en plaçant un bloc entre the.thighs juste au-dessus des genoux et serrant pendant que vous effectuez la pose. L'utilisation d'un bloc aidera également à renforcer l'intérieur des cuisses.
En outre, si la levée avec une inspiration ne se sent pas tout à fait raison, essayez de le faire avec une exhalation. Donna Farhi, dont les écrits sur la respiration et sur saltos sont quelques-uns des plus complet que je l'ai vu, enseigne cette approche. Levage sur le expirez va de pair avec la tendance naturelle du corps intérieur pour développer et étendre l'énergie par les membres du expirez. (Pensez, par exemple, de la façon dont vous avez tendance à inhaler et accroupir puis expirez et du printemps quand vous voulez sauter quelque chose.) L'extension et la levée de l'exhalation vous aide à garder la colonne vertébrale que vous allez dans un salto, en particulier une aussi forte que Urdhva dhanurasana.
Après avoir fait cette backbend intense, vous voudrez probablement faire une contre-étirement pour relâcher la tension dans le dos et les hanches. Une façon est de plier les genoux, lever les pieds du sol, et laissez les genoux ouverts sur la largeur des épaules. Prenez vos bras autour de l'arrière de vos cuisses et de saisir une main avec l'autre ou accrocher les doigts d'une main dans ceux de l'autre. Tirez les cuisses vers le bas vers les côtes et maintenir pendant plusieurs respirations. Puis relâchez les mains, mettre les genoux ensemble, et entrelacer les doigts sur les tibias. serrant délicatement les genoux, les cuisses tirer vers les côtes, tenir quelques respirations, puis relâchez les pieds vers le bas.
Texte par Tim Noworyta
professeur principal au
Centre de Yoga Chicago