Comment faire mieux Tractions 10 étapes (avec photos)
- Superposition de vos articulations aide à prévenir la coiffe des rotateurs endommagés et d'autres blessures.
- Une erreur commune est de laisser vos coudes flare sur le côté. Au lieu de cela, les garder aussi près de votre côté que possible.
- Dirigez vos pouces vers l'autre et de jeter vos doigts écartés sur. Vous voulez « grip » au sol pour aider à soutenir vos bras.
Gardez votre coeur et le bas du dos stable. Flex vos muscles de l'estomac et presser vos muscles fessiers ensemble. Cela aidera votre dos tout droit que vous baissez votre corps de haut en bas. Laisser votre dos ou les hanches chute et l'arc ne vous aidera pas à devenir plus fort et il peut causer des blessures aussi. [2]
Poussez le sol loin de votre poitrine. Au lieu de penser à essayer de vous éloigner du sol, pensez à pousser le sol lui-même plus de votre poitrine. C'est un truc mental qui vous aidera à se sentir moins fatigué. Ne pensez pas à la gravité se battre, pensez à la lutte contre le sol à la place. [3]
- Pour push-ups mur, placez vos mains sur le mur comme vous le feriez pour un push-up normal et placez vos pieds derrière vous à un angle. Si quelqu'un vous a regardé du côté qu'ils verraient un triangle. [4]
- Pour push-ups assistés, placez vos mains dans la position normale, mais mettre vos genoux sur le sol au lieu de vous soutenir avec vos pieds. [5]
- Les variations comme handstands ou les variations d'une armée sont d'excellents moyens de travailler différents muscles et zones de votre corps. Gardez à l'esprit qu'ils sont avancés, soyez prudent lorsque vous les essayer. Commencez avec les représentants inférieurs jusqu'à ce que vous pouvez vous soutenir.
La deuxième partie de trois:
devenir plus fort
Lentement ajouter plus de répétitions à chaque séance d'entraînement. Peu importe combien de push-ups que vous pouvez faire, vous pouvez toujours améliorer et ajouter plus. Ne push-ups dans des ensembles et ajouter environ 2 répétitions à un ensemble chaque fois. Par exemple, faire 4 séries de 5 répétitions, ce qui vous obtenez 20 au total push-ups. Si vous voulez être en mesure de faire 50 push-ups, ajouter 2 répétitions à chaque jeu au fil du temps et vous allez commencer à multiplier la quantité de répétitions que vous pouvez faire.
Augmenter la résistance à vos séances d'entraînement. Porter un sac à dos avec des poids ou essayer de faire des tractions avec une main pour défier vos muscles pour résister à plus de pression. Vous pouvez également augmenter le poids sur vos épaules et les bras en élevant vos orteils sur une surface stable. Plus vos pieds, plus vous devez travailler, ce qui explique pourquoi push-ups handstand sont quelques-uns des plus difficiles.
Repos entre les séances d'entraînement. Les muscles ont besoin de temps pour guérir et reconstruire après vous les briser dans une séance d'entraînement. Attendez au moins une journée entre les séances d'entraînement intenses et une demi-journée entre les ensembles plus légers. Entre les deux ensembles dans une séance d'entraînement, assurez-vous que vous prenez également de petites pauses. Vous ne voulez pas trop vous exercer, donc entre chaque jeu prend environ une seconde 10-30 reniflard.
La troisième partie de trois:
obtenir plus rapide
- vous pendant 3 minutes si vous pouvez déjà faire des tractions appropriés pendant 1 minute tout droit.
- Une bonne règle de base pour plus de temps comme 3 minutes est de prendre 10-15 secondes pauses lorsque vous commencez à ralentir.
- La course et le vélo sont des moyens que vous pouvez améliorer votre endurance pour pouvoir manivelle de plus en plus push-ups et d'améliorer d'autres muscles.
- Poids de levage et de tractions sont d'autres moyens d'engager votre dos et les épaules.
- Est-ce que les squats et les mouvements brusques pour améliorer votre base et les fessiers afin que vous puissiez tenir une position de push-up plus appropriée.