Comment faire pour obtenir votre Abs - POP - les véritables secrets pour exposer vos Six Pack
Q: J'ai réussi à obtenir ma graisse corporelle à environ 6,5%, selon mes étriers. Je commence à voir le contour de mes abdos dans certaines conditions d'éclairage, mais ils ont certainement ne pop comme une planche à laver. Je dois dire aussi que je ne l'ai été leur formation avec une vengeance au cours des 4 derniers mois. Ce que je me demande est-ce que je continue à essayer de perdre plus de graisse du corps pour les exposer, et ce niveau de graisse corporelle est durable, ou dois-je augmenter mes calories sur la base de l'augmentation de la taille des muscles de l'abs pour les exposer?
A: VOTRE ABS est EXPOSANT une question d'obtenir des niveaux de graisse corporelle très faible. Plus votre niveau de graisse corporelle, la votre « plus mince » peau sera (en fait le « pli cutané », qui contient la peau et la graisse sous-cutanée), et plus votre musculature abdominale montrera à travers.
DÉVELOPPER VOTRE ABS - est une question de formation, et à cet égard, la maxime populaire « abs sont faites dans la cuisine, pas dans la salle de gym » est pas tout à fait vrai. Il est seulement vrai que sans la bonne alimentation ( « cuisine »), les exercices ab par eux-mêmes sont inutiles car abs bien développés peuvent rester couverts avec une couche de graisse et il est possible d'en consommer une quantité d'exercice.
Je l'ai découvert qu'il existe deux types de personnalité en ce qui concerne obtenir une grande abs.
Personnalité A est la personne avec l'état d'esprit, « aussi longtemps que je reçois super maigre, mes abdos montrera, » afin qu'ils soufflent au large des séances d'entraînement ab ou les former en pensant très peu, ils auront ab exposition et ab développement juste en étant maigre ( régime seul).
Personnalité B (qui comprend un grand nombre de femmes) est le type de personne qui pédaliers une de 30 minutes ou même une heure de classe ab tous les jours, mais ils ne sont pas informés de l'importance de la faible teneur en graisse du corps - ou ils sont, mais ils ne mettent pas l'effort dans la nutrition afin qu'ils ne reçoivent leur graisse corporelle assez faible.
Voici le vrai secret d'exposer vos abdos et de les amener à « sortir » plus: Il est tout à fait une combinaison des deux - peu de graisse corporelle à EXPOSER alias les UnCover (révéler le muscle qui est déjà là), et la formation pour développer les muscles ab , construire aka ce qui est pas encore là.
Certaines personnes trouvent le développement abdominale difficile. Je l'ai toujours trouvé facile - la suppression de la graisse était la partie la plus difficile pour moi. Il m'a fallu des années avant que je compris. Les bonnes nouvelles sont, après avoir appris à faire arnaquer une fois, je possédais pour la vie. Il est comme un vélo - vous pouvez toujours revenir sur et monter même si vous ne l'avez pas monté pendant des années, une fois que vous savez comment.
Alors quel type de personnalité êtes-vous? Êtes-vous travaillant dur comme la fille dans la classe avec une heure d'abdos par jour (tout à fait inutile et une perte de temps), mais vous ne voyez toujours pas assez parce que vos abdos sont trop épais pli cutané, ou êtes-vous la personnalité B - vous êtes super strict sur la nutrition et vous êtes très maigre, mais vous êtes toujours frustré avec vos abdos parce qu'ils ne sont pas pop comme vous voulez qu'ils. Pendant ce temps, vous souffler des séances d'entraînement ab ou les traiter après coup. quelques ensembles à la fin de votre séance d'entraînement virile réelle: la poitrine et les biceps!
Ou. êtes-vous la personnalité C? C'est la personne qui prend la nutrition (révélant les abdos) et la formation (développement de l'ABS) comme tout aussi important et peut reconnaître quelle région a besoin du travail. Personnalité C obtient toujours les meilleurs résultats.
La valeur de graisse corporelle Pourcentage Vs. mesures skinfold
En essayant de savoir si vous avez besoin pour obtenir plus maigre et obtenir « une peau plus mince » pour révéler vos abdominaux plus, vous ne devriez pas seulement regarder bf%, mais aussi l'épaisseur du pli cutané réelle dans la région abdominale.
Par exemple, un pli cutané de la crête iliaque de 3,5 mm est ULTRA LEAN. Ce pli cutané ne va pas obtenir beaucoup plus faible que 2,0 à 2,5 mm, car c'est l'épaisseur de la peau approximative, sans la graisse. Je ne souviens avoir vu moins de 2 mm sauf sur quelques occasions maigres quand j'avais un pied à coulisse de SKYDEX numérique qui peut montrer des lectures comme 1,9 mm ou 1,7 mm.
Mais rappelez-vous aussi que la crête iliaque devient habituellement le plus bas skinfold. Arrêtons nous leurrer. Deux zones sur un gars conservent plus de gras que la crête iliaque: L'une est la zone circulaire droite autour de votre nombril - il suffit de dessiner un cercle imaginaire autour de lui et il est presque toujours une poche de graisse là, même lorsque la graisse de crête iliaque a « run sec » et même si la région ab très iNFÉRIEURS commence à montrer les veines.
Si vous avez des veines qui traversent votre zone de nombril et votre skinfold abdominale est de 2,0 à 3,0 vous êtes sanglante arraché. Le pli cutané abdominal est habituellement au moins quelques millimètres plus haut que la crête iliaque. Vos abdos montrent autant qu'ils vont montrer - si vous les voulez regarder différents, il est toute la formation à ce moment-là.
Je pourrais (parfois honteusement) vous montrer des photos sur la scène - jour du concours où j'arraché la tête aux pieds et avait l'air super partout sauf que l'un petit coin droit autour du bouton du ventre retenait le dernier morceau de graisse, même au niveau sous 5% - 6% de graisse corporelle. Je n'ai pas tout à fait que « Rétracté », « tambour étanche » peau encore là.
Forme abdominale et Génétique: Qu'est-ce que la formation peut et ne peut pas changer
En ce qui concerne le développement de l'ABS plus - qui est réalisé avec la formation, et bien que je me rends compte que certaines personnes disent qu'ils ont un moment difficile obtenir l'abs à développer, je l'ai toujours trouvé facile à développer abdos. La réalisation de la graisse corporelle (l'abs « révélateur ») partie était plus difficile que la partie abs développement pour moi et je pense que c'est vrai pour beaucoup de gens. Certes, cela est lié en partie à la génétique. Certaines personnes ont « facile à développer les muscles » (mesomorphs) et certains ont « difficiles à développer les muscles » et qui est dicté par la génétique à un niveau individuel.
Mais une chose que vous devez comprendre, est que si vous avez le meilleur ou le pire potentiel génétique de la taille des muscles, la structure de votre musculature abdominale est entièrement génétique. TOUT LE MONDE A PAS PARFAIT 6-PACK. Le pack de six est trois rangées de rectus abdominus séparés par des bandes horizontales tendineuses et une large bande tendineuse au milieu appelé la linea alba.
Culturiste avec un large linea alba. aucune formation comblera cette lacune - la forme musculaire est génétiquement déterminé - mais ces abs que POP non?
Certains gars ont une large et profonde lina alba, au point qu'il ressemble à un écart. Ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose, il est juste la forme musculaire génétiquement donné un individu.
Certaines personnes ont seulement 2 lignes visibles de abs et au-dessous que lorsque la 3ème ligne est généralement situé est seulement une feuille plate de tissu tendineux - pas la 3e rangée. D'autres ont 4 lignes visibles si l'on compte la partie inférieure de l'abs - un pack 8. Certaines personnes considèrent avoir le 8-pack étant le nec plus ultra « freakiness génétique. »
Certaines personnes ont même des lignes d'abs horizontalement, tandis que d'autres ont les abdos décalés comme légèrement « damier. » Certaines personnes considèrent que les lignes paires d'être plus esthétiquement agréable (bien qu'il y ait eu beaucoup de M. l'Amérique, M. et M. Olympia Universes qui l'ai même pas eu de lignes abs).
Mesdames et Messieurs - Vous ne pouvez pas changer ces! Si vous avez un pack 4, tout ce que vous pouvez faire est de développer le paquet de 4 que vous avez. Vous pouvez faire que le 4-pack « pop out » plus, mais vous ne pouvez pas construire une 3ème rangée pour vous donner un pack de 6 où il n'y a pas de fibre musculaire pour commencer. Si vous avez un pack de 6 avec des lignes même, vous êtes considéré comme génétiquement doués, au moins dans un sens esthétique du muscle. Si vous avez une belle, même paquet 8, nous allons probablement vous appeler un monstre génétique, LOL!
Si vous avez un linea profond et large alba vous ne pouvez pas changer non plus. Certaines personnes pensent que n'est pas esthétique, mais d'autre part, elle ne se manifeste comme une « coupure profonde » au milieu, et même si certaines personnes ne aiment pas ces esthétiques, la grande linea alba ne fait vos abdos POP.
Développer Taille des muscles abdominaux
Étant donné que vous comprenez les limites de votre génétique, les fibres musculaires abdominales que vous avez peut être développé comme tous les autres muscles - ils peuvent hypertrophie avec formation directe. La différence entre l'ABS et d'autres muscles est que les abdominaux ne poussent pas tant comme un muscle avec un gros muscle « VENTRE » parce que les abdos sont littéralement une longue feuille plate, alors qu'un biceps est un muscle avec un gros ventre et seront donc « repulper out » et de devenir plus ronde et a atteint un sommet ( « popping out » littéralement), comme hypertrophie.
Last but not least, pouvez-vous développer vos abdominaux et les rendre plus pop, à l'exclusion de vos abdominaux supérieur? Non, ils ne peuvent pas être complètement isolées. Pouvez-vous mettre davantage l'accent sur vos abdominaux inférieurs à l'abs supérieur avec choix d'exercice? Il est très probable, mais il est aussi controversé. Vous avez des gars comme le Dr Stuart McGill, l'un des mondes experts de haut niveau sur la biomécanique de la colonne vertébrale et s'il parle, beaucoup d'entraîneurs de recevoir ses paroles comme si elles étaient la parole de Dieu. Lorsque des experts réputés comme McGill disent que vous ne pouvez pas former vos abdominaux inférieurs (en dehors des abdominaux supérieurs), alors qu'il est, vous ne pouvez pas travailler, dire un grand groupe de formateurs.
Je sais que certaines filles qui peuvent faire abs pendant une heure, il semble (je ne serai jamais comprendre ça. Gars, sauf si vous êtes lié à Jack LaLanne, ne pas essayer de suivre les filles qui enseignent les classes ab, ils seront vous embarrasse, LOL. Je me incline ab endurance des femmes). Mais de toute façon, rappelez-vous que l'hypertrophie musculaire est atteint dans la gamme de représentant 8-12 et même si abs sont un représentant slighly plus élevé musculaire réactif, 15-20 avec un peu de poids doit le faire.
Si c'est le développement des muscles abdominaux vous voulez, il est tout simplement aucune raison de faire des centaines de représentants de travail ab. Si votre objectif est d'endurance ou de satisfaction personnelle sur vos capacités d'endurance et de conditionnement, c'est une chose, faire autrement des centaines de répétitions sur abs avec le poids du corps mauvaise approche.
Avertissement: Construisez votre Abs, mais ne construisez pas votre Obliques!
J'ai un dernier avertissement si, sur les exercices pondérés: ne pas former votre poids lourd avec obliques si vous êtes enclin à la croissance musculaire facile là-bas. Des exercices comme les virages côté pondérés peuvent rendre votre plus grande taille et blockier et jeter votre symétrie.
culturistes Pro qui sont naturellement et polyédrique ne sont pas nés avec la « taille Frank Zane minuscule » et la symétrie ne sont pas condamnés - Il suffit de regarder Jay Cutler, M. Olympia. Cependant, Jay a dû faire exploser ses delotoids jusqu'à la taille ridicule de compenser visuellement et être tout à fait paranoïaque à faire tout ce qui rendrait sa taille plus large. Le double effet de grandes larges épaules et le rétrécissement simulaneously tour de taille PLUS développement de rectus abdominaux et peu de graisse corporelle est FANTASTIQUE!
Donc, je pense que je l'ai fait le cas assez clair que abs sont faits dans la cuisine et dans la salle de gym, pas l'un ou l'autre.
Si vous êtes un monstre mesomorph, vous pourriez l'alimentation vers le bas et trouver que les abdos sont déjà là. Je sais que les gens qui ne forment leur abs et ils ont six paquets incroyables. Sur cette note, je connais des gens qui ont des veaux Freaky qui ne les travaillent non plus. Craie ces deux scénarios à la génétique.
Pour la plupart d'entre nous dans la plage normale de la courbe en cloche génétique cependant, il va prendre régime strict et une formation difficile à obtenir abs ultime Promotion et de voir que la pop washboard!
Entraîner dur et bien manger!
Tom Venuto,
Auteur de Burn the Fat, alimentent le muscle: La Bible de brûler les graisses
Fondateur PDG, Burn the Inner Circle Fat: La communauté de soutien de remise en forme pour la motivation et de transformation
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