Comment faire pour utiliser les muscles du dos (PAS) au cours d'exercices Biceps Retour
Voici une question. Lorsque vous faites des exercices comme arrière haltères, haltères ou lignes machine, ou pull-ups, tractions et lat pull-bas, utilisez-vous réellement vos muscles du dos?
Je veux dire, vous sentez-vous réellement les muscles de votre dos faire le travail sur chaque représentant de chaque ensemble de tous les exercices de retour que vous faites?
Si oui, bon pour vous.
Mais sinon, vous êtes l'une des nombreuses personnes ayant un problème très commun: Vous utilisez trop biceps et trop peu en arrière au cours des exercices de dos.
Comment se fait-il?
exercices pour le dos exercices tirent, ce qui signifie qu'ils impliquent un poids étant tiré vers vous soit horizontal (pensez lignes) ou vertical (pensez lat pull-bas) plan de déplacement.
Et la chose au sujet des exercices de traction est que les biceps seront toujours recrutés secondairement dans une certaine mesure. Et ce que cela signifie est, il est pratiquement impossible pour quiconque de faire tout type de dos « tirant » exercice comme une ligne ou un pull-up sans utiliser leurs biceps.
Ceci est en fait une bonne chose pour vos biceps, comme un très grand pourcentage du muscle et de la force qu'ils gagnent viendra à la suite de faire des exercices composés comme des lignes et des pull-ups / pull-bas.
Le gros problème est cependant, quand vos biceps prennent le relais si bien qu'ils finissent par faire la plupart, sinon tous les travaux. Parce que quand cela se produit, cela signifie que votre dos va sans formation dans une certaine mesure, peut-être même complètement.
Quelles sont les causes Cette?
Il y a quelques raisons pour lesquelles vos biceps font plus de travail que vos muscles du dos lors d'exercices de retour.
Cependant, dans mon expérience, la raison tombe généralement dans l'une des catégories suivantes:
- Le poids que vous utilisez est trop lourd pour vous.
- Vous ne savez pas comment correctement « tirer » avec votre dos au lieu de vos bras.
- Une combinaison des deux.
Maintenant, nous allons jeter un coup d'œil sur les solutions à ces causes.
Le poids est trop lourd pour vous
Rendez-vous dans une salle de gym typique dans le monde et vous verrez toujours des gens qui font divers exercices de musculation avec un poids qui est si évidemment trop lourd pour eux.
Alors que je vois régulièrement des gens de tous les sexes, les âges et les types de corps, il est généralement plus d'une chose gars stupide. Vous savez, ascenseur plus que vous pouvez manipuler pour impressionner vos amis, la jeune fille sur le banc ou à la machine à côté de vous, ou tout simplement faire votre propre ego se sentir bien.
Quelle que soit la raison, il est plus que stupide pour une tonne de raisons. Voici une: il vous empêche d'utiliser le groupe musculaire cible (s).
Affaire au point ... exercices pour le dos.
Si vous essayez de faire toute sorte de ligne ou pull-up / lat déroulant avec plus de poids que vous pouvez réellement gérer, alors je peux vous garantir que vous utilisez un mouvement à la recherche saccadé bizarre qui force vos biceps (et Dieu sait quoi d'autre) pour faire la plupart des travaux.
Et si vous ne pensez pas que vous utilisez un mouvement saccadé bizarre pour obtenir le poids là où il doit aller, alors je parie que le poids ne va pas en fait juste où il doit aller.
Signification, votre gamme de mouvement suce en raison du poids trop lourd pour toi putain. Tu ne vas pas tout le chemin, tout le chemin vers le bas, ou un peu des deux.
Dans le cas de la plupart des exercices de dos, vous devriez ramèneront le poids (ou vous-même dans le cas des pull-ups et tractions) jusqu'à ce que vos coudes sont complètement étendus. Cela signifie que lors d'un exercice comme pull-ups, vous devriez venir à un mort pendre en position basse. Et pendant toute sorte de ligne, vos bras doivent être en pleine extension droit devant vous.
Sur le chemin, vous devriez être le poids jusqu'à ce que tiriez sa position la plus. Dans le cas de lignes, qui est jusqu'à ce que le poids est en contact avec votre poitrine ou de l'estomac et / ou vos coudes sont derrière votre torse. Dans le cas des pull-ups / pull-bas, le menton doit être au-dessus de la barre, et la barre doit être toucher (ou à venir à un pouce ou deux de toucher) haut de votre poitrine.
Je veux aussi ajouter que le meilleur test de tous pour assurer que vous utilisez la bonne quantité de poids est votre capacité à maintenir cette position de fin pour une seconde.
Signification, lorsque vous atteignez le point à la fin de chaque représentant lorsque vous avez tiré le poids (ou vous-même) à cette première position, mettre en pause là pour une seconde et presser vos omoplates ensemble.
Si vous ne pouvez pas maintenir la position finale pour que 1 seconde pression, vous utilisez probablement un poids trop lourd pour vous.
Et comme si elle doit même dire, si l'un des décrit ci-dessus quelque chose que vous faites (ou ne pas faire) au cours des exercices de retour, la solution simple est de réduire simplement la quantité de poids que vous utilisez par cependant beaucoup vous avez besoin à de sorte que vous pouvez utiliser la forme parfaite et une gamme complète de mouvement sur chaque représentant.
Tu ne sais pas comment faire pour utiliser votre muscles du dos
D'autre part, le poids que vous utilisez peut-être parfaitement bien pour vous. Au lieu de cela, le problème peut être que vous ne savez pas comment faire vos muscles du dos faire le travail au lieu de vos biceps.
C'est super commun, et il découle principalement du fait que votre dos est « retour » de vous, et vous ne pouvez pas voir réellement travailler ou image même fonctionner comme vous pouvez avec dire votre poitrine ou biceps.
Et comme la plupart d'entre nous ont pris conscience à un moment donné, il est un peu difficile de créer un lien entre l'esprit musculaire avec un muscle que vous ne pouvez pas voir réellement.
C'est à moins bien sûr que vous connaissez les conseils et les indices de forme qui font activer vos muscles du dos beaucoup plus facile. Et ils sont…
Donc, si vous avez un problème avec vos muscles du dos lors d'exercices en arrière, je peux résumer la solution dans une phrase simple:
Utilisez un poids qui est assez léger pour vous permettre d'utiliser la forme appropriée et une gamme complète de mouvement (bien que toujours assez lourd pour être difficile), puis tirez ce poids avec vos coudes, vos mains.
Si vous pouvez le faire, votre problème sera résolu.
SENSATIONNEL. J'ai fait des recherches sur la façon d'engager mon dos plus, ont vu beaucoup d'écriture ups!
mais comme d'habitude. JAY or pur
La meilleure technique pour tractions:
En haut du mouvement, les yeux doivent être au niveau de la barre. Plus haut que cela, vous ne nous engageons pas lats, à seulement vos biceps.
Au fond du mouvement, votre position de l'épaule ne devrait pas changer. à savoir vos épaules ne doivent jamais être près de vos oreilles au fond. Il devrait y avoir autour d'une distance de 2 pouces entre vos épaules et les oreilles - le faire dès maintenant si vous avez une idée d'où devrait être votre épaule. Garder votre épaule « vers le bas », il maintient dans une position stable et réduit le risque de blessure.
Lats sont les plus engagés au cours de la partie médiane d'un pull-up ... .ce est où l'accent devrait être.
Un coup arrive à mort a été mon conseil par défaut pendant des années la plupart du temps pour contrer ce que je vois les gens font généralement sur pull-ups, ce qui est fait reps minuscules et demi qui viennent loin d'un lock-out.
Au cours des dernières années que j'ai plus se penchant vers l'arrêt un peu court de cela, surtout pour la santé du coude (la position pendre mort met le plus de stress sur les tendons fléchisseurs). Bien, je suis d'accord que pour la santé de l'épaule en gardant les épaules vers le bas / est de retour la meilleure façon de le faire, et il aide à réduire le recrutement des biceps.
Je suis toujours perplexe pourquoi les gens ne cherchent pas le tirer vers le haut. Pas le non-sens en forme croix soit. Je trouve après les essayer et de les maîtriser je les avais besoin d'être plus difficile si je fais le chemin Arnold. banc / tractions de barbell. Quatre séries de chaque point de repos. Puis à incliner Haltères / lat pulldowns zut près jusqu'à mes abdos sur lats.Four ensembles de chaque point de repos. Ensuite, au large de la pec vole / mentons quatre ensembles pas de repos. Je suis donc fait en 30 minutes ou moins en fonction de la personne désemparés me Brandissant si elles sont sur un banc ou la seule machine à mon menu déroulant et la pompe ymca est irréel. Deux fois par semaine. Maintenant, une personne ne steriods comme moi ne peut pas faire le poids lourd, mais je ne se soucient pas. Je ne veux pas la force. Je veux que le corps énorme. Cela semble fonctionner. Gardez à l'esprit que je suis venu près de vomissements quand j'ai essayé cela. Maintenant, il est un morceau de gâteau.
dit Adel-Alexander Aldilemi
Je me demandais, avez-vous des articles similaires sur d'autres groupes musculaires. Je ne peux pas pour ma vie active mes muscles de la poitrine faisant une presse de banc. Haltère ou la variante régulière. Si vous ne le faites pas, pensez-vous qu'il est possible pour vous d'écrire un autre article similaire à celui-ci, mais sur les muscles de la poitrine au lieu?
Pas encore, mais un article de la poitrine est certainement sur ma liste de choses à faire.