Comment faire pour utiliser pliométrie pour devenir un explosif bête
Vous vous réveillez le matin complètement rafraîchi et reposé. Vous vous sentez prêt pour votre séance d'entraînement du matin.
Vous faites toutes les choses nécessaires pour se préparer et maintenant vous êtes sur le point de frapper quelques push ups pliométrique.
Vous descendez et vous commencez. Vos mains se sentent comme des ressorts explosifs. Vous poussez avec la puissance et vous exploser sur le sol, tandis que dans l'air que vous déplacez rapidement vos mains et dans les moments que vous remarquez frappé 3 coups, un devant, un derrière le dos et un à l'avant avant l'atterrissage. Votre répétez le même processus pour 7 autres représentants.
Après un repos pendant un certain temps, vous êtes prêt à répéter le processus.
Vous vous sentez rapide, explosif et puissant.
Rien ne peut vous arrêter, vous êtes une bête explosive!
À quelle distance de votre réalité actuelle cette histoire semble être?
Ne serait-il pas génial si vous pouviez réaliser et sentir la même façon?
Eh bien, le faire est tout à fait réalisable. En fait, vous pouvez même dépasser la « image » dépeint ci-dessus.
Même si de nombreux athlètes rejettent callisthénie en matière de développement explosiveness, devenir explosive à l'aide est tout à fait réalisable callisthénie.
Avec ce post, je vais vous montrer comment faire.
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Pourquoi quelqu'un devrait-il entraîner avec pliométrie?
Mais Todd Je veux juste acquérir des compétences de pointe gymnastique suédoise. Pourquoi devrais-je former pour explosiveness?
Cependant, comme vous allez voir ci-dessous il y a beaucoup de prouesses de gymnastique suédoise qui comptent beaucoup sur l'explosivité et il n'y a aucune raison de ne pas tenir compte des exploits explosifs sur les base de la force.
En dehors de cela, voici quelques-uns des avantages qui viennent avec la formation de pliométrie.
Avantage # 1: augmenter votre force et la puissance
Étant donné que la formation pliométrie se concentre sur l'augmentation du taux de développement de la force, la formation explosive va vous aider à devenir plus fort aussi.
De plus, avec la formation pliométrie vous serez la formation de la fibre à contraction rapide dans vos muscles, qui est responsable de la conversion de force en vitesse. Longue histoire courte, la formation de pliométrie va augmenter votre pouvoir.
Avantage # 2: Devenez plus athlétique
La performance dans presque tous les sports est basé à explosiveness, la puissance et la vitesse.
Dans tous ces cas, vous devez afficher la force, la direction du changement, saut, etc. dans un temps de moments.
La formation avec pliométrie va vous aider à développer ces qualités et de vous un meilleur athlète en général.
Avantage n ° 3: l'efficacité Boost de système neuromusculaires
Cet avantage est un sous-produit du premier avantage.
Puisque vous entraînez votre corps pour appliquer rapidement la force, vous formez également le système neuromusculaire pour transmettre des signaux plus efficacement.
Avantage # 4: Il est amusant et empêche Ennui
L'apprentissage des compétences de gymnastique suédoise est impressionnant, peu importe s'ils sont explosifs ou non.
Néanmoins, la réalisation de compétences explosives vous donne un sentiment différent que lorsque la réalisation d'une compétence en fonction de la force.
Cette différence peut vous aider à surmonter l'ennui assez facilement. Même la formation juste avec des mouvements explosifs va vous faire sentir différent.
La formation, par exemple, pour le coup de pied de papillon (exercice n ° 49), va se sentir différemment de la formation pour un bras push ups.
Quelques propos mises en garde pliométrie gymnastique suédoise
Peu importe la façon dont la formation impressionnante de pliométrie peut sembler, vous devriez toujours être très prudent lors de la formation de cette façon.
Pliométrie peut être très difficile sur vos articulations et je recommande de pratiquer toujours avec prudence. Lorsque vous effectuez des exercices avancés, comme des sauts de profondeur, je recommande d'avoir un entraîneur autour.
Si vous êtes encore un débutant, vous ne devriez pas entraîner avec pliométrie encore, car il est si facile de vous blesser. , Se concentrer plutôt sur la construction d'une base solide avant de commencer. Avant d'envisager de faire pliométrie sérieux, il est une bonne idée de pouvoir faire ce qui suit:
Si vous ne répondez pas aux critères ci-dessus nécessaires, passer plus de temps sur la construction de vos numéros.
Comment faire pour se chauffent pour la formation explosive
Le réchauffement pour explosifs est très callisthénie similaire à l'échauffement pour un entraînement régulier.
La plus grande différence est que, avant la formation avec explosifs, vous devriez callisthénie toujours réchauffer les articulations qui vont prendre l'impact de l'atterrissage.
Pour pliométrie push ups - réchauffer vos poignets, les coudes et les épaules.
Pour pliométrie tractions - réchauffer vos coudes et les épaules.
Pour sauter - réchauffer vos chevilles, les genoux et les hanches.
Suite à un suivi régulier de chaud va vous aider à cibler la plupart des articulations mentionnées ci-dessus, à l'exception des poignets. Pour vos poignets au chaud, je vous recommande fortement la préparation du poignet handstand.
A1: 3-5 min préparation du poignet
C1: 10 min d'une compétence (facultatif)
- Effectuer des exercices B1 à B3 comme un circuit. allant d'un à l'autre sans repos. Répétez 3 fois avec 60 secondes de repos entre les deux tours.
- Votre travail de compétence ne doit pas être épuisant. Pour cette raison, dans cette période de 10 minutes vous devez vous entraîner pour la plupart avec des exercices d'équilibre comme des exercices de handstand. variations frogstand. etc.
Exercices de pliométrie
Voici une liste des meilleurs exercices de gymnastique suédoise pliométrie.
Les exercices sont classés en trois catégories, en fonction des principaux groupes musculaires impliqués:
- supérieurs exercices du corps
- exercices du bas du corps
- exercices divers
En fonction de leur niveau de difficulté, les exercices vont être divisés en débutant, intermédiaire et avancé.
Le haut du corps pliométrie
Dans cette section, vous allez trouver les exercices se concentrant principalement sur les groupes musculaires du haut du corps.
Les exercices ont été divisés en poussant et en tirant des exercices.
Exercices explosifs Pushing
Exercice n ° 1: Plyometric Push ups
Vous ne devez pas changer votre position de main à chaque représentant, mais vous pouvez si vous voulez. Le point est de descendre au sol.
Exercice 2: Clap Push ups
Exercice # 51: backflip double
Pliométrie Plans d'entraînement
L'une des principales raisons que les gens n'utilisent pas pour le développement callisthénie de leur caractère explosif est parce qu'il est difficile de mesurer vos progrès ou l'efficacité des exercices.
Comment allez-vous savoir si vous êtes de plus en plus explosif?
La mesure de votre saut en explosif, peut être très simple et intuitive. En plein saut, il vous suffit de mesurer la distance de saut chaque fois dans un certain temps et voir comment vous faites.
De même, en saut vertical vous devez mesurer à quelle hauteur vous êtes en mesure de sauter. Pour ce faire, vous allez avoir besoin de différentes boîtes de taille ou des surfaces qui vont vous permettre de voir vos progrès.
En ce qui concerne le haut du corps, il peut être un peu plus complexe.
Lorsque vous progressez à des exercices plus difficiles que vous, bien sûr, sachez que vous êtes devenu plus explosif, mais combien plus?
Une façon de mesurer est d'utiliser une méthode similaire à la mesure de votre saut. Vous pouvez utiliser des boîtes et voir à quelle hauteur vous pouvez « sauter » avec vos mains. Cependant, la plupart des temps de passer à des exercices plus difficiles suffit de savoir que vous êtes de plus en plus forte et plus explosive.
Un guide pour Progressions
Haut du corps
En ce qui concerne push ups et pull ups, je vous recommande de commencer des exercices où vous pouvez facilement effectuer 3 × 5 et travailler jusqu'à 3 × 8.
Commencez lentement en réalisant les plus simples mouvements et passer de là.
Assurez-vous de compléter 3 × 8 avant de passer à un exercice plus difficile. Les représentants supérieurs vont vous aider à atteindre un certain niveau de maîtrise du mouvement et la progression plus difficile va se sentir plus naturel.
Bas du corps
En ce qui concerne le bas du corps, vous allez tester ce que vous hauteur saut max / distance est et vous allez entraîner avec une approche 3 x 8 avec 70-80% de votre maximum. Puis au bout de 2-4 semaines, retest et répétez le processus.
Divers
Pour les compétences explosives, tout ce que vous devez faire pour progresser est de suivre les progressions nécessaires à la réalisation des compétences et une fois que vous maîtrisez passer à une autre compétence.
Les plans d'entraînement
Voici quelques méthodes pour former des explosibilité.
Méthode n ° 1: Combiné avec la formation de force
Avec cette approche de formation que vous allez combiner l'entraînement en force avec une formation explosive.
Un jour de séance d'entraînement de l'échantillon pourrait ressembler à ceci:
A1: 3 x 8 Plyometric traction variation ups
B1: 3 x 8 Plyometric poussoirs variation ups
C1: 3 x 8 squats pistolet
B1: 3 x 8 Pull up varation
C1: 3 x 8 Precision jumping
Si vous entraînez avec Scinder les jours une journée d'entraînement de l'échantillon se concentrant sur le haut du corps pourrait ressembler à ceci:
A1: 3 x 8 Un bras push up progression
C1: 3 x 8 Plyo push up variation
D1: 3 x 8 plyo tirer vers le haut variation
Reposez 3-5 minutes entre les séries et les exercices.
Avec cette approche de formation, vous devez vous entraîner 3-4 fois par semaine. Trois fois pour les séances d'entraînement complet du corps et quatre pour les séances d'entraînement fendus.
Plan d'entraînement échantillon complet du corps
Vous devriez vous reposer au moins un jour entre les séances d'entraînement. Pendant les jours de repos, vous pouvez effectuer des exercices de récupération active ou pour former toutes les compétences diverses que vous voulez atteindre.
Plan d'entraînement de Split échantillon
Semaine 4: DELOAD Semaine
W-U et W-L support pour le corps-entraînement supérieur et le corps inférieur, respectivement, la séance d'entraînement,.
Les jours de repos sont semblables à ceux du plan d'entraînement complet du corps.
Méthode 2: Jours Dédié à Explosivité
Avec cette approche, vous allez avoir des journées de formation dédiées à Explosivité.
Une bonne façon de mettre en œuvre cette approche est d'alterner entre la formation de la force et de la formation explosibilité-.
Si vous voulez atteindre, par exemple, le Thai push up Muay (# 5), une séance d'entraînement de l'échantillon pourrait ressembler à ceci:
A1: 3 x 8 progression Muay
B1: 3 x 8 plyométriques tractions
C1: 3 x 8 sauts de précision
D1: 3 x 8 Dragon progression du pavillon
Vous devriez toujours commencer par l'exercice qui mène à votre objectif.
Plan d'entraînement échantillon
Semaine 4: DELOAD Semaine
W-E et W-S représentent entraînement explosif et entraînement-RT, respectivement.
Traiter les jours de repos de façon similaire aux autres plans d'entraînement.
Méthode n ° 3: Tous les jours est un jour Explosivité
C'est la meilleure façon de la formation si vous voulez vraiment devenir une bête explosive.
La meilleure façon de mettre en œuvre c'est en apprenant de nouvelles compétences qui appartiennent à la catégorie divers.
tous les jours de formation, va vous aider à apprendre les compétences plus rapidement.
Pour cette approche de formation, vous pouvez choisir un plan d'entraînement semblable à ceux partagés Way # 1 ou # 2. Vous pouvez même choisir un plan de formation qui ne comprend pas toute autre formation de pliométrie en elle.
Méthode n ° 4: GTG Pour Explosivité
Avec cette approche, vous allez former plusieurs fois par jour.
GTG est un excellent moyen pour la force maximale et d'endurance, mais je l'ai pas testé avec une formation explosive.
Si vous êtes intéressés à en apprendre plus sur cette méthode, consultez ce grand article.
Quelques réflexions plus
Avant de clore cette section, je voudrais me concentrer un peu plus sur la force maximale.
La force est une composante importante de l'explosivité. Bien que la force ne se traduit pas nécessairement Explosivité, être fort va vous aider à devenir plus explosive à long terme, et vous aider à progresser plus rapidement des compétences explosives.
Pour cette raison, quelle que soit l'approche de formation que vous avez choisi de suivre, je vous suggère d'équilibrer toujours votre formation explosibilité- avec l'entraînement en force.
Conclusion
Si tout va bien, après avoir lu cet article, vous pouvez voir que devenir une bête explosive en utilisant seulement un objectif est callisthénie réalisable.
Vous pouvez facilement utiliser ces compétences extrêmes de gymnastique suédoise pour vous aider à entrer dans le bon état d'esprit et d'aller vers vos objectifs avec la confiance que vous pouvez réaliser ce que vous visez.
Avez-vous une formation avec pliométrie avant? Quelle compétence explosive va être votre prochain objectif?
- Todd Bodyweight