Pliométrie ce qu'elle est et comment le faire
Comment ça marche
Rappelez-vous le plaisir que vous avez eu un enfant, saut, sauter et sauter dans la cour de récréation. Les exercices que vous faites avec pliométrie imitent les mouvements dynamiques.
Pliométrie ( « plyo, » pour faire court) utilisés pour appeler « la formation de saut. » Il est une technique que vous pouvez utiliser de plusieurs façons différentes. Par exemple, vous pouvez faire pliométrie pour aider à former pour le basket-ball, volley-ball, le tennis, ou toute autre activité qui utilise des mouvements explosifs.
Vous allez faire une série de sauts et de bonds, comme les squats de saut ou de houblon d'une jambe. Vous pouvez sauter et sur une boîte ou un banc, ou sauter par-dessus des cônes. Certains mouvements sont plus rapides que d'autres.
Chaque fois que vous d'un saut, vos muscles obtenir un étirement. Cela donne votre prochain saut encore plus de puissance. La combinaison d'étirements et contractez vos muscles les fouets en forme.
Il est une alternative amusante à une séance d'entraînement de force-entraînement quotidien qui augmente votre puissance musculaire, la force, l'équilibre et l'agilité. Vous pouvez faire une séance d'entraînement basé autour pliométrie, ou ajouter quelques plyo se déplace à votre routine habituelle sans lui donner une session entière.
Niveau d'intensité: Haut
Cette séance d'entraînement utilise la puissance maximale pour renforcer vos muscles. Les mouvements sont rapides et explosifs, donc se préparer à utiliser beaucoup plus d'énergie que vous faites dans une session de formation de force typique.
Il cible les zones
Noyau: Non Cette séance d'entraînement ne vise pas spécifiquement votre coeur.
Arms: Non, la plupart des séances d'entraînement pliométrie ne ciblent pas vos bras. Mais si vous voulez les travailler, vous pouvez ajouter des mouvements du haut du corps comme la médecine-ball lance et push-ups pliométrie.
Jambes: Oui. Attendez-vous à vos jambes pour obtenir en grande forme de tout le saut et de saut.
Fessiers: Oui. Se déplace comme les squats de saut feu vos fessiers pour les rendre plus forts.
Retour: Non Bien que la séance d'entraînement implique votre corps tout entier, ce n'est pas concentré sur vos muscles du dos.
Flexibilité: Oui. Cette séance d'entraînement est basé sur une combinaison de contracter vos muscles et les étirements, ce qui est idéal pour la flexibilité.
Aérobie: Non, ce n'est pas considéré comme une séance d'entraînement aérobie, mais si vous répétez vos sauts sans pause, pendant environ 30-60 secondes à la fois, votre rythme cardiaque va augmenter.
Force. Oui. Cette séance d'entraînement est tout au sujet de stimuler votre puissance musculaire.
À faible impact: Non, il y a beaucoup de saut à fort impact et sautillant.
Que dois-je savoir?
En plein air. Oui. Il peut être amusant de faire cette séance d'entraînement en plein air. Assurez-vous de choisir une surface douce pour l'atterrissage, comme l'herbe.
À la maison: Oui. Il suffit de tirer votre tapis de gymnastique, qui est une piste d'atterrissage plus sûr, plus souple qu'un sol dur.
Matériel nécessaire? Non, vous pouvez le faire sans équipement. Vous pouvez également utiliser des cônes ou des barrières de mousse à sauter par-dessus.
Ce que le Dr Melinda Ratini dit:
Lorsque vous débutez, travailler avec un entraîneur expérimenté qui peut vous montrer comment sauter en toute sécurité et de la terre.
Commencez lentement et bas. Mélanger quelques coups de pliométrie dans votre séance d'entraînement régulière, par exemple.
Pliométrie n'est pas la séance d'entraînement pour vous si vous ne l'aimez pas à transpirer ou cherchez juste pour renforcer votre cœur.
Est-ce bon pour moi si j'ai une condition de santé?
Avez-vous l'arthrite ou d'autres problèmes osseux ou articulaires? Pliométrie est pas un bon choix pour vous. Recherchez une séance d'entraînement qui peut aider à renforcer vos muscles sans insister sur vos articulations.
Pliométrie est pas non plus pour vous si vous êtes enceinte. La taille croissante de votre ventre va se débarrasser de votre équilibre. Vous risquez de tomber ou d'être blessé. Le poids de votre bébé qui grandit vos genoux et met l'accent sur les chevilles. et le saut ajoute encore plus de stress. Ligaments qui aident à stabiliser vos articulations se développent un peu plus laxiste pendant la grossesse. rendant plus probable blessures.
Si vous avez des limitations physiques, choisir d'autres exercices de renforcement de la force qui sera plus sûr pour vous.
Conseil américain sur l'exercice: « pliométrie: impact sous contrôle / puissance maximale. »
American College of Sports Medicine: « La formation pliométrie pour les enfants et les adolescents. »
Association nationale de médecine du sport: « développement de l'énergie chez les athlètes de tous les jours avec pliométrie. »
Institut national de la santé et du sport: « Corporate Wellness: Entraînement libre vendredi - pliométrie. »