Comment faire tractions Après 50
Genoux ou pas? Genoux Message d'erreur sur le côté de la prudence et de progresser lentement.
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1. Faire chauffer avant de commencer votre routine push-up - ou toute routine d'entraînement en force pour cette matière - pour fournir plus d'oxygène à vos muscles et vous aider à obtenir une meilleure séance d'entraînement. Pied, à vélo ou faire un autre type de lumière cardio pendant cinq à 10 minutes, ou jusqu'à ce que vous cassez une légère sueur.
2. Tenez-vous près d'un mur sans images ni tentures murales, et placez vos mains sur le mur à la hauteur des épaules en vue de tractions de mur, une version moins intense du pushup classique. Espace vos mains sur la largeur des épaules et vos pieds environ 1 pied de distance. Pliez vos coudes et abaissez lentement votre poitrine vers le mur. Lorsque votre nez est presque toucher le mur, presse loin du mur et le dos à la position debout. Les Centers for Disease Control and Prevention recommande de compter quatre sur le chemin vers le bas, puis en comptant à deux sur le chemin du retour. Lorsque vous pouvez compléter deux séries de 15 répétitions de ce style de pushup sans difficulté, passer à l'étape suivante. Si ce style est difficile pour vous, faire autant de répétitions que vous pouvez dans une rangée, prendre une courte pause, puis faire une deuxième série de autant que vous le pouvez.
3. Mettez-vous à quatre pattes en vue de la pushup assistée. Placez vos mains sur le sol au sujet en dehors de la largeur des épaules et redresser vos bras, en laissant vos genoux sur le sol et aplatir votre sangle abdominale afin que votre corps crée une longue ligne droite de vos genoux à vos épaules. Serrez vos abdominaux et abaisser votre poitrine vers le sol, en évitant cambrant votre dos. Abaissez-vous au niveau du nombre de quatre. Lorsque votre visage est près du sol, appuyer sur votre corps vers le haut - en gardant vos abdominaux serrés - au nombre de deux. Répétez le processus, complétant un total de 12 à 15 répétitions. Quand vous pouvez faire deux séries de 12 à 15 répétitions sans difficulté ou en utilisant le formulaire non conforme, passer à l'étape suivante. Si vous ne pouvez pas, faire autant que vous le pouvez au cours de chaque jeu et ajouter plus de répétitions jusqu'à ce que vous pouvez faire un 12 complet.
4. Passez à un pushup complet avec vos genoux du plancher lorsque vous pouvez le faire avec succès la version assistée. Commencez à quatre pattes, puis placez vos mains sur le sol, la largeur des épaules, les orteils bras droit et reposant sur le sol. Réduisez votre corps vers le bas au nombre de quatre, puis appuyez sur vers le haut pour le compte de deux. Visez à faire deux séries de 12 à 15 répétitions. Comme vous devenez plus fort, ajouter plus de jeux ou de répétitions que vous le désirez - si un ou deux ensembles est plus que suffisant pour construire des muscles et des os et maintenir la force du haut du corps que vous vieillissez.