Comment faire un pull up enfin, Nerd Fitness
Tractions sont mon exercice favori de tous les temps.
Et merde, pull ups vous faire sentir comme un dur à cuire après les avoir fait.
Quelques conseils pour commencer
- Je vous recommande de passer à l'étape suivante lorsque vous pouvez faire 3 séries de 8 répétitions d'un exercice particulier. Si vous voulez que le chemin accéléré. passer à autre chose dès que vous pouvez faire 3 séries de 5 répétitions.
- Presque tous les exercices ci-dessous a une vidéo pour vous montrer comment le faire. Cliquez sur l'image ou la vidéo en dessous.
Niveau 1: lignes Bent Over haltère
Niveau 2: lignes Poids corporel
Poids corporel lignes vidéo
Voici un poste tout je l'ai fait sur les lignes de poids corporel (également appelé les lignes inversées).
- Réglez la barre à une hauteur où il est difficile pour vous de compléter 3 séries de 8 répétitions avec deux minutes de repos entre les séries.
- Dès que vous pouvez compléter les 3 séries de 8 répétitions, abaisser la barre!
Une routine de l'échantillon qui commence par vos exercices pour le dos
- Lundi - 3 séries de 8 répétitions de rangées de poids corporel en pronation
- Mercredi - 3 séries de 8 répétitions de rangées de poids corporel sous-main (mains inversées)
- Vendredi - 3 séries de 8 répétitions de rangées de poids corporel en pronation
- (Et puis aller en sous-main, en pronation, en sous-main la semaine suivante)
Dès que vous faites des lignes de poids du corps où votre corps est à un angle ou moins, 45 degrés, vous pouvez passer au niveau 3.
SI VOUS AVEZ PAS ACCÈS À UN BAR POUR RANGS INVERTED: Essayez d'utiliser votre table de cuisine. ou déplacer jusqu'au niveau 3 et progresser avec prudence là.
Niveau 3A: Pull Ups Assisted
Pull assisté Ups vidéo
- Pull Ups avec chaise - Assisted (soit un pied ou deux en fonction de vos besoins) - vos pieds sont là pour le soutien, utilisez le haut du corps autant que possible.
Une routine de niveau de l'échantillon 3:
- Lundi - Pull Ups - Assisted 3 séries de 8 répétitions
- Mercredi - lignes de poids corporel - 3 séries de 8 répétitions
- Vendredi - Chin Assisted Ups - 3 séries de 8 répétitions
Niveau 3B: Pull Ups négatifs
Voici une séance d'entraînement d'échantillon en utilisant tout jusqu'à ce point:
- Lundi - Chin Assisted Ups - 3 séries de 8 répétitions
- Mercredi - Corps lignes Poids - 3 séries de 8 répétitions
- Vendredi - Pull Ups négatifs - 3 sets à l'échec - plafonnés à 5 répétitions pour chaque série.
Une fois que vous faites 3 séries de 5 répétitions sur vos tractions négatives, ainsi que vos tractions assistés et des rangées de poids corporel ... vous êtes prêt.
Niveau 4 - Chin Ups et tractions
Mon cher rebelle, il est temps.
Je l'ai déjà couvert comment faire un pull up / menton vers le haut dans un autre article. donc je ne vais pas entrer dans ce trop ici ... se concentrer uniquement sur ces choses:
- Tirez vos omoplates en arrière que vous allez à travers le mouvement, et se concentrer sur la barre de traction vers le bas.
- Encore une fois, gardez vos fesses serrées et vos abdominaux serrés tout au long du mouvement.
- Obtenez votre menton au-dessus de la barre, ou il ne compte pas comme un représentant complet.
- Faites ce que vous avez besoin pour passer à travers le représentant complet.
- Si vous ne pouvez faire un représentant, essayer de faire au moins 3 ensembles d'un représentant ... après vos trois ensembles, ajouter quelques points négatifs à épuiser le muscle.
À ce stade, voici une routine de niveau 4 mis en place pour une semaine:
- Lundi - Chin ups - 3 sets pour les répétitions des maximums
- Mercredi - Les lignes NEGATIF - 3 séries de répétitions max
- Vendredi - Pull ups - 3 sets pour maximum de répétitions
Niveau 5 - Les prochaines étapes
Une fois que vous êtes en mesure de faire 3 séries de 10 tractions ou tractions, vous avez quelques options:
- Continuer à aller mieux à faire plus de répétitions - 3 séries de 12, 3 séries de 15, 3 séries de 20, etc.
- Commencer à faire d'autres types de tractions - comme poignée large tractions (saisir la barre WAY avec les deux mains), côté à l'autre pull ups. inégales tractions. etc.
- Ajouter du poids et faire tractions pondérés ou tractions pondérés.
Personnellement, je préfère le faire dans une salle de gym est pondéré tractions; si vous êtes à ce niveau et intéressés à le faire, voici ce que vous devez faire:
- Ajouter de petites quantités à la fois. La plupart des gymnases ont un poids de 2,5 lb (environ 1 kg); vous pourriez vous sentir stupide de mettre sur une grande ceinture de poids et seulement accroché un petit poids en dehors, mais vous devez commencer quelque part.
Alors, voici une routine d'échantillon avancé pour les exercices de retour:
- Lundi - Pondéré Chin Ups - 3 séries de 5 répétitions
- Mercredi - Pieds surélevés Poids du corps lignes - 3 séries de répétitions max
- Vendredi - Grip Large Pull Ups - 3 séries de répétition maximale
- (La semaine suivante, je ferais autre en faisant le menton ups sans poids, et de faire ensuite pondérés tractions
Faites-le
Mon travail est fait ici - il est maintenant à vous de prendre soin des affaires.
Si vous n'avez pas besoin d'un long article, voici une version courte:
Comment faire un Pull Up
- Sentez-vous comme un super-héros après avoir fait chacun.
- Impossible de terminer un pull up? Au lieu de cela, commencer par pencha sur les lignes ou les lignes de poids vif, jusqu'à ce que vous pouvez progresser terminer un pull up.