Fitness 666 Anatomie d'un pull up (et comment faire votre premier)
Avez-vous déjà essayé et échoué à faire un seul pull up, ou voulez-vous de mieux comprendre les facteurs de performance au travail pour les exercices de poids vif communs? Heureusement, l'aide est à portée de main.
Même si je vais utiliser un exemple spécifique ici (comment réaliser votre premier pull up), les principes suivants seront appliqués généralement à tous les exercices basés sur la force, et les concepts abordés devraient être facilement transférables à d'autres actions traction et de poussée.
Essentiellement, il y a 5 facteurs qui influent sur votre capacité à faire tirer vers le haut (et d'autres exercices de poids corporel commun). Ceux-ci sont:
1. Le cycle d'étirement-raccourcissement
2. Le recrutement du système nerveux des moteurs principaux
3. hypertrophie musculaire
5. Votre rapport puissance de poids
Examinons chacun de ces individuellement.
1. Essayez cette expérience: pliez vos jambes et, de cette position statique, essayez de sauter verticalement aussi haut que vous le pouvez. Maintenant, répétez l'expérience par vous-même abaissement rapide dans la position jambe pliée, puis explosivement « rebondir » dans le saut. Vous devriez trouver que la deuxième méthode a donné lieu à des performances beaucoup mieux: cela est à cause d'un processus connu sous le cycle de raccourcissement étirement. Pour l'essentiel, il est bien connu qu'un muscle peut donner plus de force quand il vient d'être pré-étiré. Ainsi, si vous êtes proche de la gestion d'un pull up, mais il faut que peu d'élan, commencez par vous abaisser à partir d'une position haute sur la barre, puis « rebondir » dans le tirer vers le haut avant vos bras étant complètement étendus (en descendant tout le chemin dans une position pendre mort, plutôt que de garder une légère courbure dans les coudes, pourrait vous empêcher d'exploser de secours assez rapidement pour bénéficier du processus). Pull ups sont beaucoup plus faciles à effectuer lorsque vous le « pompage » eux que lorsque vous reste dans la position pendre mort entre chaque représentant. Bien sûr, cela va certainement sembler contraire à beaucoup de conseils qui est habituellement donnée sur la façon d'effectuer le déplacement à travers toute sa gamme de mouvement. Gardez à l'esprit cependant que nous ne cherchons pas à maximiser l'effet d'entraînement sur les grands dorsaux, mais plutôt d'aller au-delà de ce qui est un point d'achoppement commun (la poussée initiale de la position pendre mort). Au fil du temps, vous indéniablement obtenir une meilleure séance d'entraînement de vous abaisser tout le chemin; d'abord bien, aller au-delà de votre point de collage à l'aide du cycle extensible raccourcissant à votre avantage!
2. Un gain en force, n'est pas nécessairement le résultat d'un gain de taille musculaire ou de la qualité. Cela est particulièrement vrai pour les premiers mois de la formation d'un nouveau mouvement: les gains initiaux sont en grande partie le produit de l'efficacité du système nerveux dans le recrutement accru des appareils moteurs. Dans les étapes de formation initiale, le système nerveux subit un processus d'adaptation par lequel il recrute un nombre croissant d'unités motrices et des fibres, ce qui entraîne des performances accrues. Cela en soi ne peut pas facilement être exploitée pour augmenter votre capacité à faire tractions mais, il faut noter qu'il existe des différences subtiles entre les exercices apparemment similaires dans la séquence de recrutement musculaire. Par exemple, si votre idée de la formation des tractions est d'effectuer pulldowns lat sur la machine de câble, vous obtenez probablement pas le plus d'avantages de votre formation. Alors que pulldowns lat vous bénéficier d'un point de vue de l'hypertrophie musculaire, la séquence des contractions musculaires recrutés par l'exercice est quelque peu différente de la tirer vers le haut. Tirages lat sont ce qui est communément connu comme un exercice de la chaîne cinétique ouverte: celle dans laquelle le segment distal (vos bras) n'est pas fixée à un objet fixe (la barre). Cela diffère considérablement de la pull up: un exercice de la chaîne cinétique fermée où le segment distal (vos armes) est ancré à une barre immobile. Ainsi, afin de former tractions, construire à l'exercice en effectuant des variations plus en plus difficile et après une progression tirer vers le haut. Alternativement, des bandes de résistance ou une traction assistée ups poste offrent également une meilleure alternative que le menu déroulant lat souvent recommandé: augmenter la taille de votre muscle est tout simplement pas assez efficace, mais il peut être suffisant.
3. hypertrophie musculaire. hypertrophie musculaire est certainement l'une des principales composantes de la force musculaire et la force nécessaire pour exécuter votre premier pull up est mieux développé d'abord par le développement de type IIb, rapide twitch fibre musculaire. On pense généralement mieux atteint en effectuant des répétitions dans la gamme de 1-8. Comme vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à développer votre endurance de force en effectuant des répétitions dans la gamme de 8-12, qui recrutera également des fibres hybrides de type IIa. Ainsi, effectuer des variations plus facile de tirer vers le haut pour 4-8 répétitions offre une voie rapide pour atteindre votre premier pull up.
4. Forme correcte. En général, tout exercice, forme correcte ne peut pas être assez souligné dans la formation: non seulement il aide à prévenir les microtraumatismes répétés, il est également un moyen de maximiser l'efficacité du mouvement. Le problème en matière de tractions est qu'il ne semble pas y avoir de consensus quant à la bonne technique est! L'un des points de discorde est de savoir s'il est préférable de garder de tassée » épaules (à savoir votre scapula rétracté vers le bas), ou si vous souhaitez permettre à vos épaules pour se lever au bas du mouvement. Beaucoup de conseils communs se concentre sur l'ancien. Cependant, pour une autre point de vue, regardez cette vidéo par Paul Zaichik, de renommée elasticsteel. Au-delà des questions de empiètement de l'épaule, ce qui est la technique la plus efficace pour effectuer un pull up? Certains recommandent cambrer votre dos, d'autres en position droite; différentes positions de largeur de la main et la main sont aussi souvent suggéré. Voici mon avis sur la question: nous sommes tous différents, et ont des développements du groupe musculaire. Il est logique pour quelqu'un qui a des biceps relativement bien développé pour maximiser cette force en utilisant une prise plus étroite en essayant d'atteindre leur premier pull up (ou même de passer à une position de la main supination et effectuer le menton ups à la place). Ainsi, la technique la plus efficace pour effectuer tractions dépendra en grande partie de votre morphologie et le développement musculaire, à condition que vous suivez les directives biomécaniques de base. Je ne trouve cependant que cela aide à traverser vos chevilles et votre coeur que accrochez vous effectuez le mouvement, comme cela vous confère un meilleur équilibre et le contrôle par l'ensemble du mouvement.
5. Il devrait être évident que à peu près tous les exercices de poids corporel dépendent de votre rapport poids-puissance: le plus léger, vous êtes - votre force étant égales par ailleurs - plus il devient facile de réaliser ce type d'exercices. Cependant, la perte de poids est pas nécessairement toujours un facteur clé dans l'amélioration de la performance, car il y a un degré de rendement décroissant: si la perte de poids est accompagnée d'une perte musculaire, la performance reste souvent le même, sinon être négativement affectée. D'une manière générale cependant, quand il s'agit de tirer ups, plus léger est mieux: jeter un oeil à la classe de gymnastes haut et les grimpeurs, et vous devriez avoir une bonne idée du type de corps qui est le plus adapté à des exercices de poids corporel.
- Peu à peu, construire votre premier coup par la formation des variations plus simples ou en utilisant des bandes de résistance.
- Utilisez la technique et l'adhérence qui se sent le plus facile pour vous.
- Effectuer les représentants de l'ordre de 6-8 pour recruter de type IIb rapide contraction des fibres musculaires (5 séries de 4-8 répétitions seraient généralement considérées comme optimales).
- Lorsque vous obtenez près de la gestion de votre premier tirer vers le haut, commencer à partir d'une position élevée sur la barre, vous rebondir vers le bas puis baisser jusqu'à explosivement d'utiliser le cycle d'étirement raccourcissement.
- Soyez conscient de votre rapport puissance de poids. À tout le moins, essayer d'apporter votre pourcentage de graisse corporelle vers le bas (cet article va vous aider à perdre du poids: la perte de poids facile)