Comment faire une salade santé
Salades pour perdre du poids
Les salades ont une grande réputation comme un aliment sain et convivial régime. Mais si vous ne faites pas attention, cette salade innocente pourrait emballer plus de calories qu'un sandwich cheesesteak avec des frites. Ou, si vous mangez la même salade tous les jours, vous ne pourriez pas obtenir tous les avantages potentiels pour la santé qu'une salade peut offrir.
Une salade de légumes verts à feuilles garni de légumes frais et des protéines maigres peut faire un repas rapide et nutritif pour le déjeuner ou le dîner. Le secret est de savoir ce que les garnitures à ajouter sans ajouter à votre tour de taille.
Nous avons une formule simple pour faire une salade, ainsi que des idées de recette, vous pouvez utiliser ce soir!
Comment construire une meilleure salade
Voici quelques suggestions pour la construction d'une meilleure salade, à la fois pour le contrôle du poids et la santé du cœur.
Une salade par jour est un moyen facile d'obtenir vos cinq portions quotidiennes de fruits et légumes. En utilisant cette formule, vous pouvez obtenir facilement quatre à cinq portions de légumes et un fruit servant dans une salade de taille de plat principal.
1. légumes-feuilles
Les meilleurs choix: des verts profonds comme les épinards ou la laitue romaine sont d'excellentes sources de vitamines K et E. (Passez la laitue iceberg relativement pauvre en éléments nutritifs.)
Dose: 1 tasse
2. Fruit
Les meilleurs choix: bleuets, fraises, pommes, mangues, poires et fournissent des vitamines supplémentaires, phytonutriments et des antioxydants. (Si vous utilisez des fruits secs, couper la voie de la taille de la portion arrière parce que les fruits séchés a deux fois les calories de frais.)
Dose: 1/2 tasse à 1 tasse, en fonction du fruit.
3. La protéine maigre
Les meilleurs choix: poulet et la dinde sont des choix communs, mais pour une fibre supplémentaire, l'acide folique, et stimuler antioxydant, considèrent les haricots colorés profondément comme le rouge, le rein ou les haricots noirs. Le thon et le saumon sont de bonnes sources d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
Portion: 1 once de viande ou de poisson ou 1/4 tasse de haricots (viser deux à quatre portions).
Salade Astuce Topper 1: Choisissez les grains entiers
Passer les croûtons. Croûtons sont une source relativement pauvre en nutriments des calories en raison de leur densité calorique accrue et le manque de fibres. Optez pour un rouleau de grains entiers ou quelques craquelins de grains entiers au lieu.
Salade Astuce Topper 2: Choisissez noix
Choisissez des noix, mais limiter le montant. Les noix contiennent des fibres de coeur sain et gras monoinsaturés par rapport à la graisse saturées dans le fromage. Les noix sont riches en calories, cependant, afin de limiter votre partie à 1-2 cuillères à soupe par salade.
Bonus Astuce: Si vous ajoutez des noix à la salade, réduire la quantité de vinaigrette que vous utilisez 50 calories ou moins. Manger un peu de graisse avec votre salade peut réellement aider votre corps à absorber la plupart des vitamines contenues dans les fruits et légumes.
Salade Astuce Topper 3: Mélangez la salade avec vinaigrette
Secouez votre dressing. Pour réduire le pansement sans compromettre le goût, essayez de mettre la salade dans un récipient en plastique, en ajoutant la moitié de la quantité de pansement que vous utilisez habituellement, et secouer pour faire en sorte que la plus petite quantité de vinaigrette couvre toute la salade.
Pour votre information: Une étude de l'Université Penn State a constaté que les gens qui ont mangé une salade de 100 calories (laitue romaine, iceberg, le céleri, les carottes, les tomates, les concombres, et un peu de fromage à faible teneur en matières grasses) comme hors-d'œuvre ont mangé 12 pour cent moins de calories de leur plat principal .
Salade Conseil de Topper 4: Servir la vinaigrette à part
Gardez la vinaigrette sur le côté. Choisissez ce que vous aimez habiller (oui, même la vinaigrette au fromage bleu est OK) et demandez sur le côté. Trempez votre fourchette dans la vinaigrette avant chaque bouchée et vous aurez un avant-goût du pansement tout en consommant un quart des calories.
Salade Astuce Topper 5: Faites votre propre vinaigrette
Pensez à l'extérieur de la bouteille. Essayez de faire votre propre vinaigrette en utilisant simplement le yogourt sans gras, jus de citron, ou le vinaigre comme la fondation. Ou haut votre salade avec de la salsa, un aliment presque sans calories.
Salade de poulet avec vinaigrette à la mangue
légumes verts à feuilles: Mesclun
Fruit: Mangues, cantaloup, framboises, pommes
La protéine maigre: poitrine de poulet
Veggie: oignons verts
La vinaigrette de mangue complète cette recette; envisager de combiner avec la salade en agitant le tout dans un sac pour distribuer uniformément.
Salade de poulet aux épinards vernissées
légumes verts à feuilles: épinards
Fruits: pommes, le zeste de citron
La protéine maigre: poitrine de poulet
Veggie: Leek
Les pommes et le jus de pomme ajouter la douceur à cette salade classique. Utilisez le poulet gauche au-dessus de repas hier soir pour simplifier préparation.
Asperges et salade de crevettes
légumes verts à feuilles: la salade mixte
Fruit: Oranges
La protéine maigre: crevettes
Asperges, légumes: oignons verts
Cette salade sophistiquée, qui a une finale d'agrumes zippy, offre des éléments nutritifs importants grâce aux asperges cœur en bonne santé.
Salade de poulet au sésame
légumes verts à feuilles: la salade de style européen
Fruit: Jus d'orange *
protéines maigres: poulet
: Légumes maïs bébé, oignons verts, radis
Coloré et savoureux, cette salade de poulet déchiqueté-obtient sa saveur asiatique de vinaigre de riz, l'huile de sésame et de graines de sésame grillées.
* Astuce: Presser le jus d'orange frais, puis ajouter des coupes de l'orange restant à la salade finie pour obtenir plus de fruits.
Salade de porc Blackberry
légumes verts à feuilles: verts pour bébés mixtes
Fruits: Blackberries et / ou les framboises, le jus de citron
La protéine maigre: filet mignon de porc
Veggie: tomates raisin
Porc toujours se marie bien avec les baies mûres. Faire de ce traitement en utilisant des fruits frais ou dégivrer les baies congelées pour la même nutrition sur un budget plus serré.
Salade acidulée de poulet
légumes verts à feuilles: laitue
Fruits: raisins rouges
La protéine maigre: poitrine de poulet
Veggies: Céleri, oignon rouge
Cette prise de cœur en bonne santé sur une salade de poulet standard peut être servi au sommet des feuilles de laitue ou transformé en un sandwich à l'aide du pain de blé entier.
Salades de céréales
Quinoa, couscous, orge, boulgour, et d'autres céréales sont la base parfaite pour une salade qui est rempli de saveur et de nutriments. Nos salades de céréales capturent l'essence de chaque grain et capitaliser sur leurs bienfaits pour la santé pour assurer un plat bien arrondi. Essayez un de nos recettes de salade de céréales pour le dîner ce soir!