Comment inverser Dieting construire le muscle et rester performant
Commençons par décomposer la façon de mettre en œuvre un régime inverse.
- Nuit du Show ou dernier jour de la Diète: Ok c'est un Freebee ... en quelque sorte. Vous pouvez consommer tout ce que vous voulez - manger, boire et vous amuser. Détendez-vous et essayez de ne pas penser à des calories, des macros ou My Fitness Pal. Ceci est une pause mentale si nécessaire de la souche constante de régime. L'objectif est d'avoir un plan. Ne pas excessive! Manger / boire jusqu'à ce que vous vous sentez rassasié et satisfait. Cependant, comme une mise en garde votre corps est dans un état très délicat. En ce qui concerne votre corps est concerné, il vient de passer par une forme légère de faim ces derniers mois. Votre taux métabolique est aussi faible que ce ne sera jamais, et la réintroduction de calories en excès aura toutes les chances d'être stockées sous forme de graisse. Votre corps a une capacité illimitée de stocker le tissu adipeux. Devenir fou et manger plus de calories sera plus 20.000+ certainement entraîner la graisse corporelle stockée. Ne vous leurrez pas, quand vous vous réveillez vingt livres de plus le lendemain, ce n'est pas tout le poids de l'eau.
- Commencez la journée suivante: Démarrer le régime inverse le plus tôt possible. Toutes les personnes trop souvent attendre quelques jours ou même une semaine pour commencer leur alimentation inverse. Le problème avec cela est que vous commencez à vaincre le but de l'alimentation inverse en premier lieu. L'objectif principal d'un régime inverse est de garder la graisse du corps re gain au minimum tandis que les reconstruire simultanément la capacité métabolique. Lorsque vous attendez jusqu'à ce que vous avez déjà gagné plus de 15 livres, vous vous mettez dans une mauvaise position métaboliquement. La mise sur beaucoup de poids rapidement ne permet pas votre métabolisme l'occasion de rattraper son retard. Tu as gagné tout le poids de retour sans voir les avantages métaboliques du poids supplémentaire. Donc, vous pesez 20 livres de plus, mais votre capacité métabolique est toujours le même. Les deux premières semaines vont être difficiles. Puisque nous ajoutons calories retour lentement vous serez toujours un déficit calorique pendant quelques semaines. Une fois que vous TOUGH la période initiale, il sera plus facile.
Progression des calories
Tout comme avec un régime calorique normale restreint, la clé va être dans les ajustements. Tout idiot peut comprendre une rupture de l'apport calorique et macronutriments. Il existe de nombreuses calculatrices en ligne où vous pouvez simplement poinçonner en nombre et aller. ajustements corrects et en temps opportun (ainsi que la variation de la compréhension dans le métabolisme humain) sont la raison pour moi-même et tous les autres entraîneurs de nutrition à travers le monde ont encore un emploi.
Où vous commencez un régime inverse va dépendre de l'endroit où vous l'avez laissé calorifiques sur la phase de perte de graisse. De là, il est sur le point déterminer combien de grammes de glucides et de lipides à ajouter.
Voici comment je le fais:
Je sais que cela semble ajouter à peine quoi que ce soit, mais il suffit de penser extrapolée à plus d'un mois ou deux. La précision avec le suivi des aliments sera très important.
De là, il descendra à faire des ajustements en fonction des progrès réalisés. Généralement, les deux premières semaines vous serez en mesure d'ajouter 10% de glucides et 5% de matières grasses constamment. Ce ne sera pas toujours le cas. Voilà pourquoi vous ne pouvez pas planifier juste des mois d'une augmentation lente et ne permettra pas à des changements. Par exemple, il suffit de dire que je vais ajouter 20g de glucides et 3g de chaque semaine gras ou toutes les deux semaines pour les 3 prochains mois ne fonctionne tout simplement pas. Vous ne voudriez pas planifier vos ajustements de préparation entier concours à l'avance. Le régime inverse est pas différent. Les choses viennent qui devront être pris en compte.
L'une des choses qui freinera l'apport calorique est si le client gagne une quantité significative de poids en une semaine. Dans la plupart des cas, cela est dû au client juste manger « off » du programme. J'ai trouvé que rester fidèle à un régime inverse est plus difficile que le régime réel lui-même. Avec le régime réel que vous avez un objectif à l'esprit - un spectacle, une séance photo, la plage, etc. Avec le régime inverse, il est plus difficile de rester motivé. Donc, si / quand vous mangez sur vos calories et les totaux macro et provoque un gain de poids anormalement élevé, le meilleur pari serait de ne pas augmenter les calories de cette semaine. Ce n'est pas la fin du monde, il est vraiment pas une grosse affaire. Cependant, dans certains cas, l'augmentation de l'apport calorique peut causer un poids anormalement élevé pour la semaine. Si tel est le cas, je tiens habituellement hors de l'augmentation calorique prévue typique et voir comment le corps réagit avec une autre semaine sur les mêmes macros.
D'autre part, vous pouvez aller sur le régime alimentaire inverse trop lentement aussi. Comme mentionné précédemment, les deux premières semaines vous êtes toujours dans un déficit calorique. Nous voulons sortir du déficit calorique le plus tôt possible cependant, cela ne signifie pas que nous devons être gagner beaucoup de poids tout de suite. Beaucoup de temps il faudra quelques semaines pour gagner encore quoi que ce soit. Certains clients ont même été connus pour perdre du poids les deux premières semaines d'un régime inverse. Si, après quelques semaines, vous n'êtes pas prendre de poids, il serait bien d'obtenir plus agressif avec l'augmentation calorique. Si vous ajoutez 20g de glucides et 3g de graisse toutes les deux semaines, vous pouvez augmenter jusqu'à 25-30g de glucides et de matières grasses 5-8g une semaine et voir comment vous progressez. Vous pouvez également ajouter une journée de réalimentation et le long de l'alimentation inverse supplémentaire comme un autre moyen d'augmenter l'apport calorique total hebdomadaire.
Je voulais faire un point rapide sur la formation, surtout cardio. La quantité de cardio que vous faites lors d'un régime inverse dépendra de combien vous faites pendant votre coupe. L'idée sera d'inverser de cardio comme le régime. Lentement commencer à réduire la quantité de séances de cardio que vous faites par semaine en termes de volume et de la fréquence. Commencer à se débarrasser de faible intensité cardio première, en gardant l'entraînement par intervalles à haute intensité (si vous faites HIIT).
Le début d'un régime inverse est un grand moment de sauter sur un nouveau programme de formation de résistance. Puisque vous allez ajouter plus de calories que les progrès semaines, qui devrait travailler en collaboration avec le programme pour vous se renforcer au cours des prochaines semaines ainsi. La chose la plus importante est de poursuivre la formation lourde. Certaines personnes pensent spectacle post / régime est le temps de prendre facilement la formation de résistance. C'est une mauvaise idée. Utilisez les calories supplémentaires pour commencer à gagner de nouveau et la force musculaire que vous avez perdu pendant la coupe. De plus la formation va aider dur restaurer votre capacité métabolique.
On me demande souvent combien de temps un régime inverse typique dure. Je suppose que, techniquement, le régime inverse finirais dès que vous obtenez au-dessus de calories d'entretien. Cependant, l'objectif doit toujours être de continuer à pousser calories le plus haut possible. En substance, le régime inverse continuera jusqu'à ce que vous voulez commencer à suivre un régime nouveau. Vous devez continuer le processus de suivre un régime inverse longtemps après que vous avez déjà de retour aux calories d'entretien et même après que vous avez gagné tout le poids arrière.