Inverser pour suivre un régime et gains maigreur, T Nation
Voici ce que vous devez savoir.
Gonflement ne doit pas signifier dire au revoir à vos abdos. En fait, si vous gagnez plus de 5% de graisse corporelle sur un cycle de masse, vous le faites mal.
Oui, vous devriez manger plus de calories si vous cherchez à obtenir plus. Mais c'est un problème quand vous allez de zéro à soixante trop rapidement, et la plupart des gens font exactement. Ils ajoutent des centaines de calories à leur alimentation pensant du jour au lendemain, ils sont sur leur façon d'ajouter plus de muscle. Mais ils ne sont pas. Ils sont tout simplement grossir.
Assouplissement en une augmentation calorique fait toute la différence. Vous allez construire encore le muscle, si vous travaillez à droite, mais vous allez rester maigre aussi. Voici comment cela fonctionne.
Le Progressive surcharge de manger
Le principe de surcharge progressive est fondamentale dans le levage. Cela signifie de plus en plus systématiquement et progressivement la charge ou le volume dans votre formation. Chaque programme de formation utilise son sel vaut une certaine forme de surcharge progressive. Il vous permet de rester en mouvement vers l'avant. Mais quand il vient à la nourriture, personne ne parle de surcharge progressive. Il fonctionne en ajoutant du poids à la barre et il fonctionne lors de l'ajout muscle à votre image sans obtenir des quantités excessives de graisse corporelle.
Gone Wrong un régime amaigrissant
Cette régulation négative métabolique est la raison pour laquelle vous verrez les gens emballer sur les livres juste après avoir fait un régime super strict. Ils vont soit à la « normale » ou même rebond de la graisse corporelle. Si un retour rapide à l'entretien peut causer, imaginez ce que la plongée dans un gros extrême peut faire.
Homéostasie et le taux métabolique
Un grand joueur dans ce processus est l'hormone leptine. Régule votre métabolisme leptin. Si les niveaux sont élevés leptin, votre taux métabolique sera également élevé. Mais lorsque les niveaux baissent leptine, comme quand vous êtes dans un déficit calorique, votre taux métabolique diminue avec elle. Même si vous manipulez stratégiquement avec les niveaux de leptine refeeds et tricher repas, leptin baissera lorsque vous suivez un régime vers le bas. Avez-vous remarqué comment votre régime alimentaire devient beaucoup moins efficace après le premier mois? C'est parce que votre corps travaille à l'homéostasie, la régulation négative de la sécrétion de la leptine et de laisser tomber votre taux métabolique.
Inverse pour des gains Lean Dieting
un régime inverse consiste à utiliser des augmentations caloriques cohérentes et progressives pour obtenir des résultats de renforcement musculaire tueuses. Vous mangez progressivement plus sans prendre du gras. Je travaille avec des gens comme ils ont emballé sur livres à deux chiffres de la masse maigre, sans gagner un seul pour cent de la graisse corporelle. Certains ont même terminé leur régime alimentaire inverse plus maigre que quand ils ont commencé.
Au cœur de l'alimentation inverse est la surcharge progressive calorique. Au lieu d'accabler votre corps avec trop de calories tout à la fois, vous mangez toujours un peu plus. Il ne doit pas être une tonne d'être suffisant. En supposant que votre formation stimule l'hypertrophie, en ajoutant quelques calories supplémentaires chaque semaine des merveilles.
Il faut un certain temps pour votre corps, la leptine et le métabolisme de rattraper son retard (lire: atteindre homéostasie) lorsque vous commencez à manger plus. Il est juste comme quand vous suivez un régime vers le bas; votre corps ne rétablit pas l'équilibre du jour au lendemain. Un régime inverse correctement programmé profite de ce fait.
Si vous continuellement CONSOMMER votre taux métabolique, vous gagnerez la graisse. C'est si simple. Mais lorsque vous augmentez stratégiquement votre apport calorique chaque semaine, vous conditionnez lentement votre métabolisme à augmenter. Comme vous mangez de plus en plus, votre métabolisme augmente et vous êtes laissé prendre de la masse maigre, sans excès de graisse corporelle.
Programmation d'un régime inverse
La programmation est simple. Commencez par une ligne de base - vos numéros actuels pour les macros et les calories - puis augmenter à partir de là. Cette approche applique si vous avez été un régime vers le bas ou non. Toutefois, si vous ne l'avez pas été suivre un régime, passez la première semaine.
Utilisez uniquement la première semaine si vous avez mangé ci-dessous calories d'entretien. Pourquoi? Parce que si vous ne venez pas d'un déficit calorique, vous ne serez pas besoin de cette bosse supplémentaire d'une augmentation de 10% par rapport au départ. Vous allez commencer avec une augmentation progressive de 2-5% par rapport à la ligne de base qui peut vous aider à garder de démarrer trop vite.
Ceci est le point de départ pour quelqu'un qui a mangé dans un déficit calorique.
- Protéines: Maintenir la même apport en protéines. Une règle générale est un gramme par livre de poids corporel.
- Graisses: Augmenter l'apport en graisses 10% par rapport à la ligne de base.
- Glucides: Augmenter l'apport en glucides 10% par rapport à la ligne de base.
Chaque semaine prochaine
Suivez le régime inverse jusqu'à ce que vous commencez à gagner trop de graisse corporelle. ( « Graisse corporelle trop » sera un peu différent pour tout le monde.) Lorsque vous arrivez à ce moment-là, vous avez deux options:
- Tweak votre programme à quelque chose de moins agressif et Réévaluer.
- Arrêtez le programme et maintenir votre apport calorique.
Exemples agressifs et conservateurs
Disons que Bob vient de terminer un régime vers le bas et mangeait 175 grammes de protéines, 125 grammes de glucides, 85 grammes de gras et 1965 calories totales. Mais maintenant, Bob veut gagner un peu de muscle sans prendre du gras. Voici quelques exemples des calculs de régime inverse pour Bob. Exemple celui-ci est un programme dynamique avec 5% d'augmentation sur les deux glucides et des lipides. Exemple deux est un programme prudent avec 2% d'augmentation sur les deux glucides et de matières grasses.
Ce sont seulement 8 semaines. Un programme réel serait généralement durer plus longtemps. Aussi, gardez à l'esprit ce sont simplement des exemples. Construire votre programme comme vous le souhaitez en utilisant le cadre ci-dessus.
Exemple 1 - Agressif
Inverser l'alimentation Vs. Gonflement traditionnelle
Utilisez aujourd'hui pour commencer à construire le corps que vous voulez demain. Si vous cherchez à emballer sur des dalles de muscle essayer un régime inverse au lieu de manger au petit bonheur plus que votre corps peut gérer. Vous pourrez toujours grand et fort, mais vous allez le faire tout en gardant maigre. Que les gains commencent.
Connexes: Perdre la graisse. Gardez le muscle. Savoir combien manger.
Similaire: La vérité sur gonflants
Benjamin Johnson est une en personne et en ligne la force et l'entraîneur de la performance. Ben aide tout le monde des athlètes et haltérophiles détenant le record du monde à la moyenne Joes atteindre leur plein potentiel dans le gymnase et en compétition.