Un guide étape par étape Pour inverser Dieting
un régime inverse est un concept que la plupart des gars n'ont pas entendu parler auparavant.
En fait, il est une approche spécialement conçue pour augmenter votre métabolisme. de sorte que vous pouvez manger plus de calories totales tout en maintenant le même poids.
Cela rend beaucoup plus facile de perdre la graisse correctement après, puisque vous n'aurez pas à réduire les calories presque autant que vous le feriez si votre métabolisme fonctionnait lentement.
De plus, il vous permet de manger plus de nourriture tout en restant maigre, ce qui est un grand avantage!
- Vous voulez commencer à couper et perdre la graisse du corps, mais vous êtes déjà manger un très faible nombre de calories pour votre poids corporel.
- Vous avez perdu la graisse pendant un certain temps, mais vos progrès a ralenti, et vous n'êtes pas perdre du poids supplémentaire.
- Vous venez de terminer la coupe. et que vous voulez commencer à augmenter vos calories et réparer tout ralentissement métabolique qui a eu lieu pendant la période de coupe.
Si l'un de ces sons comme vous, puis inversez suivre un régime pourrait être la réponse!
Et, heureusement, il est loin d'être aussi compliqué que cela puisse paraître - je vais vous guider à travers exactement comment le faire dans cet article.
Pourquoi peut-il être Dieting inverse nécessaire
cependant, il est avant d'entrer dans vos objectifs spécifiques, important de comprendre pourquoi un régime inverse est nécessaire dans certains cas.
En gros, votre corps essaie toujours de vous protéger et de garder les choses en équilibre - et qui comprend en évitant ce qu'il perçoit comme la famine dans la fabrication!
Donc, quand vous mangez à un niveau inférieur de calories pendant une période de temps, votre corps va effectivement ralentir votre métabolisme de sorte que vous brûlez de moins en moins de calories.
Du point de vue de l'évolution, ce qui est censé vous protéger de perdre du poids trop - mais il ne peut évidemment être très frustrant quand vous essayez délibérément de perdre la graisse.
La seule façon de « réparer » cette situation et d'augmenter votre métabolisme est de convaincre votre corps que vous n'êtes pas fait mourir de faim ...
Étape 1: Calcul de votre calories cible
Cette partie est très facile.
Donc, si vous venez de terminer une période de coupe, vous serez basez votre cible sur combien de calories que vous mangez à la fin de votre coupe.
De même, si vous avez été manger un très faible nombre de calories pendant un certain temps - et ont un métabolisme déprimé à la suite - alors vous allez utiliser le montant que vous mangez actuellement comme base de vos objectifs.
Maintenant, afin de calculer votre cible calorique initiale, il suffit d'ajouter 100-150 calories par jour à ce que vous mangez pour le moment.
Donc, si vous avez mangé 1500 calories par jour, en moyenne, alors vous allez commencer votre régime inverse manger 1650 calories.
Étape 2: calculez vos objectifs macro
Maintenant que je l'ai discuté de la façon de gérer l'apport calorique pendant un régime inverse, l'étape suivante consiste à calculer vos macros.
Les macronutriments spécifiques que vous mangez (protéines, graisses et glucides) vont être très important lorsque vous inversez l'alimentation, si vous voulez augmenter la vitesse de votre métabolisme le plus efficacement possible.
Protéine cible
La protéine est absolument essentielle pour la construction et l'entretien des muscles - mais étonnamment vous n'avez pas réellement besoin de plus de protéines lorsque vous êtes au régime inverse comme quand vous coupez.
Je recommande que vous obtenez 1 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour de suivre un régime inverse.
Donc, si vous pesez actuellement 180 lbs, alors vous tirer pour 180 grammes de protéines par jour.
Fat cible
Fat généralement faire la plus petite portion de votre apport calorique total, mais il est toujours important d'obtenir assez, car il aide à garder les hormones comme la testostérone à des niveaux sains.
Je recommande que la graisse représentent entre 20-30% de votre apport calorique total lors inverse de régime.
Pour déterminer votre cible minimale en matières grasses (en grammes) il suffit de multiplier votre cible de calories par 0,2 pour obtenir le nombre minimum de calories de graisse que vous devriez manger chaque jour.
Ensuite, diviser ce nombre par 9 pour obtenir la quantité minimum de matières grasses en grammes que vous devriez manger chaque jour.
Par exemple, si votre objectif calorique quotidien est de 1650, votre cible de graisse minimum serait de 37 grammes par jour (1650 x 0,2 = 330. 330/9 = 37).
Pour déterminer votre cible maximale en matières grasses (en grammes) il suffit de multiplier votre cible de calories par 0,3 pour obtenir le nombre maximum de calories de graisse que vous devriez manger chaque jour.
Ensuite, diviser ce nombre par 9 pour obtenir la quantité maximale de matières grasses en grammes que vous devriez manger chaque jour.
Par exemple, si votre objectif calorique quotidien est de 1650, votre cible de graisse maximale serait de 55 grammes par jour (1650 x 0,3 = 495. 495/9 = 55).
glucides cible
Obtenir suffisamment de glucides est très important lorsque vous êtes au régime inverse - en fait, ils devraient généralement le plus grand pourcentage de votre apport calorique total.
Ceci est parce que les glucides sont ce qui influence la régulation de certaines hormones comme la leptine. qui sont ce qui aident à contrôler la vitesse de votre métabolisme.
Après avoir défini vos protéines cibles et graisses, hydrates de carbone devraient toutes vos calories restantes pendant un régime inverse (généralement entre 40-55% de votre apport calorique total).
Étape 3: Mise en pratique
Maintenant que vous avez votre cible de calories, et tous vos objectifs macronutriments, nous allons jeter un oeil à la façon dont tout cela se rassemble.
Par exemple, dans le cas d'une cible de calories 1650 pour votre régime alimentaire inverse, en supposant pesez 180 livres, voici comment chacun des objectifs quotidiens regarderait:
cible de calories: 1650 par jour
protéine cible: 180 grammes par jour
Fat cible: 37-55 grammes par jour
Autres: Glucides devraient combler le vide restant pour atteindre votre cible de calories, après avoir satisfait à vos cibles de protéines et de matières grasses. Si vous avez de l'alcool, il devrait être inclus dans cette catégorie, en prenant loin de vos glucides totaux pour ce jour-là.
Je tiens également à souligner que ces 4 objectifs sont classés par ordre d'importance.
Donc, cela signifie que vous devriez vous concentrer sur la satisfaction de votre objectif de calories que votre priorité numéro 1, suivi de votre objectif de protéines, etc.
Aliments à consommer pendant un régime inverse
Maintenant que nous avons été plus avant, les aliments spécifiques que vous mangez en suivant une approche de régime souple sont complètement à vous!
Pour être clair, les aliments spécifiques que vous mangez ne font aucune différence pour des gains musculaires ou de la graisse du corps, aussi longtemps que vous frappez vos cibles en calories et macro chaque jour.
Cependant, les aliments spécifiques que vous mangez ne comptent en termes de micronutriments (vitamines / minéraux), et aussi comment vous vous sentez en général (niveaux d'énergie, la faim, etc.).
Pour cette raison, je vous recommande la suite d'un 80/20 autant que possible pour des raisons de santé en général.
Autrement dit, vous devriez viser à avoir à peu près 80% de vos calories proviennent des aliments « propres » (viandes, légumes, fruits, fromages, yaourts, noix, haricots, riz, pâtes, pain) - et les 20% restants peuvent provenir moins d'aliments 'propres' (transformés, desserts, etc).
Cela vous donne une certaine latitude pour travailler régulièrement dans les desserts / aliments amusants, aussi longtemps qu'ils intègrent dans vos objectifs pour la journée.
En outre, tout en suivant un régime inverse, vous aurez envie souvent de donner la priorité des aliments qui sont riches en volume par rapport aux calories, car ces aliments vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps.
Cela signifie des aliments comme les viandes maigres, les légumes, les haricots, les pommes de terre et sont particulièrement bons choix, car ils vous rempliront plus sur moins de calories, ce qui rend plus facile à coller à votre plan.
A la fin de la journée, cependant, vous devez savoir que vous avez toujours la possibilité de manger tout type de nourriture, aussi longtemps que vous pouvez faire entrer dans vos cibles en calories et macro pour la journée.
Mise en route avec votre régime inverse
Maintenant, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour commencer votre régime alimentaire inverse et commencer à accélérer votre métabolisme!
Rappelez-vous, l'objectif est de maintenir le même poids tout en augmentant de façon constante vos calories chaque semaine, jusqu'à ce que vous atteignez votre nouveau TDE.
Si vous essayez d'augmenter les calories trop rapidement, vous pouvez risquer de prendre du poids, mieux vaut donc rester aux 100-150 par jour augmente par semaine.
À l'avenir, vous devez vous connecter ce que vous mangez chaque jour dans votre application d'enregistrement de nourriture préférée, en essayant de toucher ces cibles quotidiennes aussi près que possible.
Cela peut prendre un peu d'essais et d'erreurs, alors ne soyez pas trop dur sur vous-même si vous n'êtes pas parfait avec tout de suite.
Cependant, après quelques semaines, vous devriez vous trouver frappez vos cibles de plus en plus cohérente chaque jour. Comme quoi que ce soit, il faut juste un peu de pratique.
Procéder à des ajustements
Quand un régime inverse, vous serez idéalement augmenterez vos calories chaque semaine jusqu'à ce que vous trouverez le plus grand nombre de calories que vous êtes en mesure de manger et de maintenir votre poids actuel.
Pour ce faire, vous devez vous peser chaque semaine pendant que vous êtes au régime inverse.
Si vous pesez la même quantité (ou moins), alors vous devez augmenter votre apport calorique quotidien par un autre 100-150.
Si vous pesez plus, alors vous devez garder au même niveau pour une autre semaine, avant de se peser à nouveau.
L'objectif est ici d'augmenter progressivement votre métabolisme, de sorte que vous êtes en mesure de maintenir votre poids corporel à un niveau calorique plus élevé.
Si vous allez trop vite, de plus en plus par dire 500 calories, alors vous risquez de prendre du poids / graisse.
Cependant, si vous augmentez vos calories très progressivement, par seulement 100-150 par semaine, alors vous devriez être en mesure d'augmenter votre métabolisme à peu près proportionnellement à l'augmentation de la teneur en calories afin que votre poids reste le même.
Ceci est la raison pour laquelle vous peser chaque semaine en même temps dans les mêmes conditions est extrêmement important.
Il est ce que vous donne les informations dont vous avez besoin de faire des ajustements sensibles à vos objectifs si vous avez besoin.
Chaque semaine, vous allez faire votre pesée le jour même et enregistrer votre poids pour cette semaine.
Pour la plupart des gars que je ne recommande pas de vous peser tous les jours. car cela provoque un stress inutile, et vous verrez que les fluctuations de poids au jour le jour ne sont pas très importants.
Au lieu de cela, le garder à une fois par semaine. Choisissez un jour et être en accord avec elle - et assurez-vous que vous vous pesez première chose le matin, avant de manger ou de boire quoi que ce soit, et après vous urinez, pour faire de chaque pesée aussi précis que possible.
ELABORATION Bien inverse Dieting
Lorsque vous êtes au régime inverse, il est important que vous êtes aussi l'entraînement en force avec des poids lourds.
En effet, la formation de poids est un autre facteur qui peut aider à accélérer votre métabolisme.
Puisque vous allez recevoir plus de calories que d'habitude, et le retour de certaines hormones à des niveaux plus normaux, vous trouverez souvent que vous vous sentez plus fort au cours de vos séances d'entraînement que vous avez fait quand vous couper ou manger à un niveau plus faible en calories.
Profitez de cette situation et vraiment se concentrer sur l'augmentation de votre force dans la salle de gym, autant que possible pendant votre régime alimentaire inverse.
Vous devez vous efforcer chaque semaine, si possible d'ajouter des représentants ou du poids pour la plupart de vos exercices.
Combien de temps faut inverser régime pour?
En général, vous devez continuer à inverser l'alimentation jusqu'à ce que vous avez atteint un niveau de calories que vous a prendre du poids pendant 2 semaines consécutives.
Une fois que vous avez atteint ce niveau, vous avez trouvé le point où les calories augmente encore vous faire prendre du poids.
Cependant, vous devriez également avoir augmenté la vitesse de votre métabolisme considérablement, de sorte que vous êtes maintenant en mesure de maintenir le poids consommer un plus grand nombre de calories.
À ce stade, vous avez 3 options - vous pouvez choisir de gros, couper, ou tout simplement à maintenir votre poids actuel à ce niveau calorique plus élevé.
Si vous n'avez pas encore beaucoup de masse musculaire, mais sont déjà maigre (graisse corporelle de 10% ou moins), alors vous devez passer à un régime de charge.
D'autre part, si vous avez un niveau de graisse corporelle plus élevé (15% ou plus), vous devez passer à un régime de coupe.
Enfin, si vous avez atteint un niveau de muscle et la graisse du corps que vous êtes satisfait - ou tout simplement ne vous sentez pas comme couper ou de bourrage au moment - alors vous pouvez simplement continuer à manger à ce niveau de calories plus élevé, et le maintien votre poids actuel.
Un démarrage rapide pour DIETING FLEXIBLE
Obtenez les 3 plans de repas exacts que nous avons utilisé pour aider un de nos clients à perdre 24 livres en utilisant les principes de régime flexible.