Comment Max Le APFT sit-ups, l'Armée APFT HQ Formation
L'armée Test d'aptitude physique (APFT) utilise le sit-up pour mesurer l'endurance abdominale soldat. Il y a eu beaucoup de discussions sur la validité du sit-up pour mesurer avec précision de remise en forme abdominale, et si le sit-up est le plus sûr exercice de le faire.
Peu importe, le sit-up est ce que l'armée choisit d'utiliser pour la APFT, c'est ce que nous allons former pour. Cet objectif de cet article est de vous rendre au point de plafonnait les sit-ups sur le APFT.
En outre, ne pas oublier de consulter notre article sur Comment Max Push-ups APFT.
Le APFT sit-up standard
Avant de nous apprendre à accentuez les sit-ups, permet de vous assurer que nous comprenons le sit-up du point de vue du document régissant: Armée de terre circulaire 3 à 22,20.
Vous allez effectuer cet exercice pendant 2 minutes, ou jusqu'à ce que vous ne pouvez pas continuer le mouvement proprement dit, selon la première éventualité. Tout comme les push-ups, vous êtes autorisé à se reposer pendant vos 2 minutes. Cela ne peut être fait à partir de la position vers le haut.
En regardant les normes APFT. vous pouvez voir les répétitions nécessaires pour atteindre 100%. Pour les hommes et les femmes, il est de 82 ans (27-31). Construisons un plan pour atteindre ce score au minimum.
Le APFT Super System Sit-Up
Vous allez effectuer chaque séance d'entraînement en tant que circuit, ce qui signifie que vous allez effectuer chaque exercice d'affilée sans repos. Ce circuit est 1.
Comme toujours, s'il vous plaît consulter votre médecin avant de commencer tout programme de formation.
Je recommande The Big Santé Masculine Livre des exercices comme une ressource visuelle pour les exercices énumérés ci-dessous et dans le Blog de formation.
1. Sit-Ups: Effectuer le sit-up standard décrit ci-dessus. Effectuez 15 répétitions.
2. ballon suisse Jackknife: On suppose que la position standard de push-up, à l'exception de placer vos pieds sur une balle suisse. Le ballon suisse doit être dimensionné pour permettre à vos jambes forment une ligne droite avec le dos et les épaules, ou dimensionné de sorte que vos jambes sont légèrement élevés. De cette position, amenez vos genoux vers votre poitrine, rouler la balle sur vos pieds jusqu'à ce que vos genoux sont à votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ. Effectuez 10 répétitions.
3. Hanging genou Raise: Accrocher d'une barre de traction avec vos paumes face à vous. D'un droit avec les pieds pendre ensemble, levez vos genoux vers votre poitrine sans balancer ou saccadés votre corps. Revenez ensuite à la position de départ. Effectuer 5 Répétitions.
Effectuer autant de circuits que vous pouvez dans les 5 minutes. Reposez pas plus de 10 secondes entre chaque circuit.
1. Sit-Ups: Comme entraînement A. Effectuer autant de répétitions que vous pouvez en 1 minute.
2.: On suppose Planks la position standard de push-up, sauf que vous chuteront de vos mains à vos avant-bras. Maintenez cette position pendant 1 minute. Laissez tomber vos genoux si vous avez besoin de se reposer, mais seulement le faire pendant 5 secondes, puis reprendre la planche jusqu'à ce que votre 1 minute est en place.
3. Scissor (Flutter) Kicks: Lay à plat sur le dos. Maintenant, levez vos jambes, les pieds ensemble, et des talons de 12 pouces du sol. En variante, vous pouvez également soulever votre tête légèrement sur le sol. Commencez « coups de pied » en levant votre pied droit et abaisser votre pied gauche sans toucher le sol. Puis levez immédiatement votre pied gauche et le bas de votre pied droit. Vos pieds ne doivent jamais toucher le sol, et vos jambes doivent rester droit pendant tout le mouvement. Continuer coups de pied pendant 1 minute. Si vous avez besoin de se reposer, le faire pour seulement 5 secondes puis reprendre coups de pied jusqu'à ce que votre 1 minute est en place.
Effectuer 3 circuits, reposant pas plus de 30 secondes entre chaque circuit.
Chaque semaine, vous ajoutera 1 minute à la séance d'entraînement A, et vous ajoutera 1 circuit à la séance d'entraînement B. Donc, la deuxième semaine, vous procéderez à 6 minutes de circuits pour l'entraînement A et 4 circuits pour l'entraînement B.
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