Comment obtenir un Six Pack sans équipement 14 étapes
Beaucoup de gens trouvent le regard des muscles abdominaux ciselés attrayant, mais pas tout le monde six-pack peuvent se permettre l'équipement d'exercice coûteux ou un gymnase. Heureusement, il existe une variété d'exercices abdominaux sans équipement qui utilisent votre propre corps et de la gravité comme résistance. Suivez ces étapes pour obtenir la section médiane sculpted que vous avez toujours voulu, sans casser la banque.
Modifier étapes
La première partie de trois:
Perdre la graisse du ventre Modifier
- Notez que les exercices abdominaux comme des sit-ups aider à construire le muscle et faire brûler quelques calories, mais ne ciblent pas la graisse. [3]
- Le gouvernement américain recommande en veillant à ce qu'au moins la moitié de votre apport alimentaire devrait être les fruits et légumes. [11] Le reste 1/4 de votre apport (après protéines, les fruits et les légumes) devraient être des grains. Les grains entiers sont les meilleurs et devraient au moins la moitié de votre consommation de céréales. [12]
- Les aliments qui sont riches en vitamine C, comme les oranges, les kiwis et le chou frisé aider votre corps à transformer la graisse en carburant et d'équilibrer les fringales liées au stress. [13]
- Choisissez une activité aérobie que vous aimez vraiment. Si vous aimez votre séance d'entraînement, vous serez plus susceptibles de rester avec elle. Il y a beaucoup d'options pour l'exercice aérobie qui ne nécessitent pas un gymnase, comme la marche, la course, la randonnée, le vélo, la danse et la natation.
- Si vous n'avez pas le temps de faire une séance d'entraînement de 30 minutes, il existe des moyens simples pour rendre plus active votre routine quotidienne. Si vous travaillez un travail de bureau, utilisez votre temps de pause pour prendre une marche rapide à l'extérieur. Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur. Faites des tâches autour de la maison ou dans la cour pendant 20-30 minutes, ou marcher jusqu'à votre destination au lieu de conduire. [18]
La deuxième partie de trois:
L'exercice des muscles abdominaux Modifier
Cibler les trois domaines abdominaux. Pour obtenir un pack de six, vous devez exercer vos abdominaux supérieur, abdominaux inférieurs et obliques (côté abdominals). Alors que vous ne pouvez pas cibler chaque zone exclusivement, chaque exercice abdominale met l'accent sur un domaine particulier. Les exercices suivants vous aideront à démarrer.
Travaillez vos abdominaux supérieur. Les muscles abdominaux supérieurs sont ceux juste en dessous de votre sternum. Ils doivent également être renforcés pour obtenir un pack de six solides. [22] Voici quelques exercices qui ciblent ces muscles.- Craquements avec les pieds sur le sol: Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés à un angle de 45 degrés et vos pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière votre tête, sans le toucher. Inspirez pendant que vous utilisez vos muscles de base pour lever la tête et les épaules du sol et vers vos genoux. Le bas du dos doit rester à plat sur le sol. Puis, expirez pendant que vous vous abaissez lentement vers le sol. [23]
- Craquements avec les jambes élevées: Obtenez dans la position de crise, mais au lieu de placer vos pieds sur le sol, levez vos jambes en l'air, en gardant les genoux pliés. Tenir vos jambes et en gardant toujours le bas du dos au sol, soulevez le haut du corps vers vos jambes tout en exhalant. Ensuite, inspirez en revenir au sol lentement inférieure. Répéter. [24]
- ascenseurs de la hanche: Allongez-vous sur votre dos avec vos bras croisés sur la poitrine. Si vous êtes un débutant, vous pouvez également placer vos mains à vos côtés avec les paumes vers le bas. Ensuite, levez vos jambes afin que la plante de vos pieds face à la verticale. Soulevez vos hanches vers le haut sur le sol, soulevant avec vos abdos. Répéter.
- Gardez votre tête détendu et en regardant le sol. [30]
- Commencez maintenant cette position pendant 10 secondes à la fois, et de travailler votre chemin jusqu'à des intervalles plus longs. [31]
- Pour vous assurer que votre corps est droit, faire cet exercice devant un miroir.