Comment puis-je ajouté 20 kg à mon front squat en 6 semaines
Ce poste est inspiré par un petit pari que j'ai récemment entrepris avec mes collègues des Sydney Roosters 140kg squat avant. A l'époque qui représentait une augmentation d'environ 20 kg à mon courant 1 représentant maximum et environ 15 kg à ma vie meilleure.
Alerte Spoiler: J'ai gagné et a ajouté avec succès dans la région de 20 kg (plus ou moins) à mon max squat en seulement 6 semaines. Évidemment, cela est beaucoup de progrès à faire dans un court espace de temps, donc je veux mettre par écrit l'approche exacte que je pris pour faire de ce progrès, d'une part, donc je n'oublie pas et d'autre part de partager avec tout le monde.
Note: Je vous remercie de ces chiffres ne sont pas monde en battant, mais ils sont bons pour moi. Je souffrais d'une blessure au disque à mon retour dans mon début des années 20 (au point où certains matins il était trop pénible à mettre mes chaussettes!) Et pour une durée d'environ 3 ans, je ne l'ai pas toute forme de squat que ce soit. Alors oui, je sais que je suis faible, mais voici comment je suis devenu moins faible. Voir:
Crédit pour ce progrès va à un groupe de personnes: à mes collègues des Coqs, Louie Simmons et Westside Barbell, Cal Dietz, John Broz, et Paul Carter. Sans plus tarder, voici comment je l'ai fait:
Je l'ai déjà écrit sur l'importance de la maîtrise technique à l'expression de la force dans le rugby, et la force n'est pas différent. Plus efficacement vous déplacer, moins d'énergie que vous perdez et plus de puissance que vous exprimez. Avant de me prendre le pari que je accroupie avant 2-3 fois par semaine sur une routine Sheiko modifiée, mais au cours des 6 dernières semaines, je suis devant un accroupie environ 6 jours Lot-par semaine.
Ce qui est plus je l'ai fait beaucoup de travail technique presque tous les jours avant d'augmenter la charge (environ 3 ensembles avec la barre, 3 jeux avec 40 kg et 3 ensembles avec 60kg plupart du temps). Cela a sans doute m'a aidé à aplanir les défauts de ma technique menant 140kg.
train LOURD
Les deux ce point et ci-dessus sont inspirés par John Broz- un entraîneur d'haltérophilie olympique de Nevada, Etats-Unis. Si vous n'êtes pas familier, consultez le ici. mais sa philosophie en quelques mots est la suivante:
- Vous êtes capable de plafonnait sur les squats chaque jour de la semaine
- Vous pouvez former votre corps à se remettre de ce genre de fréquence et de l'intensité de la formation
- Votre corps est couché à vous- si vous vous sentez la merde, vous pouvez toujours définir des dossiers personnels
- Optimal progrès ne vient pas de soulever 2-3 jours par semaine. Si vous voulez être vraiment bon à quelque chose, vous devez le faire chaque jour.
Je pense vraiment lever tous les jours à plus de 90% était important pour moi se habituer au stress de la levée de poids maximale. Ce qui est plus je ne trouve que mon corps me mentait sur beaucoup de jours. Quand je me sentais merde, je labourées et fait un échauffement complet et constaté que j'étais encore capable d'effectuer près de mon mieux sur la plupart des jours, et parfois même établi un record quand je me sentais moins que stellaire.
Ce fut une grande leçon pour moi, parce que je suis normalement un défenseur massif de ne pas pousser la formation à moins que la préparation est élevée. Que ce soit ou non peut être appliquée au rugby force et de conditionnement dans son ensemble reste à voir, mais la nourriture pour la pensée même.
Les travaux sur les points faibles
Cette stratégie a été inspirée par des conversations avec notre directeur de la performance au Coqs Travis Touma, et par Louie Simmons et Westside Barbell après mon voyage là-bas l'an dernier. Louie est tout attaquant weaknesses- où est le maillon faible de la chaîne? Une fois que vous savez où le maillon faible est, attaquer, puis mettez les morceaux de l'ascenseur ensemble.
Pour moi, le maillon faible est l'étanchéité du haut du dos. Lorsque les poids lourds ont vraiment je tendance à arrondir plus dans le dos supérieur et basculer vers l'avant, perdant la barre. À la suggestion de Travis j'ai commencé à mettre en œuvre un grand nombre de très lourd (65 kg) médecine-ball chargement- sorte comme un atlas et des promenades Pierres des agriculteurs. Les deux de ces ascenseurs ont été très lourd sur mon dos et m'a forcé à rester debout avec des charges lourdes, et (dans le cas du chargement de balle med) des positions similaires au squat.
Mettre l'accent sur les trois types de contraction
Cette astuce vient avec la permission de l'entraîneur de la force Université du Minnesota Cal Dietz, qui j'ai eu la chance de sortir avec cette dernière année. Cette astuce a été inspiré par son grand livre « Triphasic formation ». Si vous ne disposez pas d'une copie du livre encore, ramasser ici. C'est génial.
Les arguments de Cal pour Triphasic formation sont ceci:
Les trois contraction musculaire excentrique types-, isométrique et concentric- sont programmés différemment par le cerveau.
Pour développer de façon optimale la force tous les trois types de contraction doivent être adressés individuellement tout au long du processus de formation dans un excentrique → isométrique → mode concentrique
Semblable à la philosophie de Louie Simmon, la formation de force de façon traditionnelle ne vous permet pas de cibler les maillons faibles de la chaîne (et ceux-ci sont généralement excentrique et la force isométrique parce que 99% des personnes ne les mettent l'accent).
Je mis en œuvre les principes de Cal en dédiant 2 semaines chacune à chaque type de contraction. Pour les 2 premières semaines, chaque front squat a été réalisée avec une deuxième phase excentrique 5. Pour les deuxième 2 semaines, chaque front squat a été effectuée avec une pause de 5 secondes isométrique en position basse. Et pour les 2 dernières semaines, chaque squat a été réalisée contre 20-30kg de tension de bande pour encourager l'accélération maximale pendant la phase concentrique.
Si je devais choisir le plus grand facteur dans l'augmentation de mon squat pendant ces 6 semaines, je pense que ce serait un lien dans les deux sens entre ce principe et la levée de plus de 90% tous les jours. Il est certainement une idée que je vais utiliser aller de l'avant dans mon (plus sain d'esprit) la formation de force future.
Fluctuantes volume et l'intensité
Une autre idée que je volais Cal est l'idée de périodisation ondulée. Cal aime utiliser une périodisation hebdomadaire bulgare dans ses programmes de formation qui va comme ceci:
Jour 1 volume modéré, l'intensité modérée. Pour moi, ce fut autour de 7-10 reps au total à 90-95% de mon maximum 1 rep. Cette journée est prévue pour le jour 1 parce que vous n'êtes généralement pas à votre meilleur état de préparation dès le premier jour de la formation de la semaine. Vous avez encore besoin d'obtenir un bon travail, mais sauver le Maxing pour demain
Jour 2 faible volume, haute intensité. Pour moi: essayer de définir un nouveau représentant 1 max sur quelque forme de squat avant que je faisais. Ce général est élevé à 3-4 reps supérieur à 90%. Il est évident que c'est la journée de formation le plus neurale stressant de la semaine, de sorte que l'intensité doit descendre le jour 3 ...
Jour 3- volume élevé, de faible intensité. Pour moi: 15 répétitions (1 par minute) à 90% de 1 rep max. Encore lourd, mais pas presque aussi stressant. M'a permis de récupérer un peu de la veille, prêt à répéter la vague de 3 jours à nouveau cette semaine avant de prendre congé le dimanche.
Manger et dormir plus
C'est rien de révolutionnaire, mais il renforce l'importance de la bonne récupération de progresser dans la formation. Plus vous entraînez, plus vous devez récupérer. Il a également confirmé à nouveau pour moi que le boeuf haché, le riz au jasmin et guacamole est la meilleure façon d'obtenir une grande quantité de protéines, de glucides et de lipides qui est rapide et bon goût.
Construire une base
« Le meilleur programme du monde est celui que vous ne faites pas »
Comme tout programme, la formation que je l'ai fait au cours de ces 6 semaines ne peut pas être jugée sur ses propres mérites. Un programme doit être jugé dans le cadre de la formation qui est venu avant et ce qui vient après. À la lumière de ce fait, le format de la formation je fis au cours des 6 dernières semaines était probablement idéal pour ma situation.
Avant cela, je l'avais formé pendant près de quatre mois dans un style Sheiko de formation- volume élevé, de faible intensité, et une tonne de renforcement des capacités de travail et de la technique dans les grands ascenseurs. Sans ce genre de base de formation mon intuition est que je ne l'aurais pas répondu aussi facilement que je l'ai fait, et que je ne l'aurais pas été suffisamment préparés à tolérer le stress de levage si lourd si souvent.
En conclusion
J'ai enlevé quelques leçons importantes des dernières semaines de formation. Il se avère que si vous voulez être bon à quelque chose que vous devez vous mettre au défi avec des délais, la pratique beaucoup, lourd train, être méthodique, avoir une certaine variété dans votre formation, bien récupérer et prendre le temps de vous préparer en construisant une base . Révolutionnaire.
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