5 raisons pour lesquelles vous devriez Squat et Soulevé lourds - Performance Rebel
Le fonctionnement de l'adrénaline.
La musique est assourdissante dans vos oreilles.
fourmillements sont coursé dans tout votre corps que vous approchez d'un niveau de crête: « Je suis pillée et prêt à soulever cette merde. »
Comme un taureau qui attendent d'être libérés, vous prenez cette accumulation d'énergie et de se concentrer tout en un seul moment, un effort, et déchirer le poids du sol.
Les gens qui Soulevé et lourd squat peuvent se rapporter à cette expérience, et ils sont probablement accroché sur autant que je suis. En toute honnêteté, c'est la seule chose que j'ai trouvé que même à distance à compare la course que vous obtenez lorsque vous faites un grand jeu dans un jeu.
Malheureusement, beaucoup de gens manquent sur cette course, car ils soulèvent jamais soulever quelque chose de lourd.
Il a tendance à s'attaquer dans les médias pour être dangereux, et vous entendez souvent des déclarations comme:
« Oh, quoi que vous fassiez ne pas squat et Soulevé lourd. Vous aurez probablement souffler un disque de votre dos et tirer à travers la pièce « .
Certes, cette déclaration porte légitimité si:
Vous ne savez pas comment effectuer correctement l'ascenseur
Vous ne bougez pas assez bien pour effectuer correctement l'ascenseur
Vous utilisez trop de poids parce que vous êtes têtu et ne savez pas comment vérifier votre ego.
Je serais prêt à discuter cela est vrai pour à peu près tout bien. Si vous allez pour une course et ont une mauvaise forme en cours d'exécution, sont odieusement serrés, ou courir trop longtemps, vous aurez probablement blesser quelque chose. Pourtant, nous voyons des gens courir avec la mauvaise forme tout le temps, et se plaindre parce qu'ils ont du genou ou de la lombalgie.
Rappelez-vous, la structure dicte la fonction, donc si quelque chose est hors de la structure, il transportera plus à votre fonction. Avec tout cela à l'esprit, je suis ici pour vous dire tout le monde devrait aspirer à squatter et deadlift lourd, car il stimule une myriade de bienfaits pour la santé.
1. Ils sont des modèles fonctionnels Mouvement
Sur le même sujet, la plupart des défauts que vous voyez pendant accroupi et deadlifting INTEMPOREL à d'autres mouvements aussi bien.
Par exemple, prenez un athlète qui squats et leurs genoux volent vers l'avant et effondrement (également connu sous le nom valgus). Que pensez-vous qui se passe quand même athlète doit sauter, terre ou sprint dans leur sport? Il ou elle retombe sur le même modèle exact qu'ils ont de se familiariser avec parce que ce qu'ils savent qui est la façon dont leur cerveau a appris à se déplacer.
2. Apprenez à générer de grandes quantités de force
Les prochains paragraphes vont obtenir un peu verbeux, mais restez avec moi parce que ça va tout donner un sens à la fin.
Ainsi, la force est la capacité à générer de la force, et non ce qui n'a rien à voir avec être un Jedi. Bien que ce serait légitime.
Mais nous savons que les athlètes génèrent la force des mouvements similaires de deux façons différentes: facteurs périphériques et les facteurs centraux. Les facteurs périphériques se rapportent aux capacités de la force des muscles individuels, qui dépend de la taille d'un muscle est (également connu sous le nom de sa zone de section transversale et souvent parlé de l'hypertrophie), alors que les facteurs centraux se rapportent à la coordination de l'activité musculaire par la centrale système nerveux.
Si nous devions simplement regarder des facteurs centraux, nous pouvons subdiviser cette catégorie en coordination intramusculaire et la coordination intermusculaire (je vous promets tout cela a un point, mieux vaut donc rester avec moi). la coordination intramusculaires est la mesure dans laquelle les fibres musculaires individuelles dans un muscle particulier sont activés lors d'un mouvement spécifique (pensez fibres musculaires dans vos biceps pendant une boucle) Alors que la coordination intermusculaire, d'autre part, traite de mouvement dans son ensemble et reflète à quel point vos muscles travaillent ensemble pour générer de la force (pensez à tous les muscles qui doivent travailler ensemble à l'unisson au cours d'un squat). La question logique suivante est de savoir comment maximiser-vous ces facteurs? Heureusement, j'ai une réponse: la méthode d'effort maximal soulever des choses lourdes aka
La méthode d'effort maximal implique soulever une charge maximale. En d'autres termes, cela signifie trouver un représentant max dans votre backsquat ou deadlift (vous pouvez raisonnablement utiliser un système de représentant pour cela, mais je préfère rester dans la plage de 1 à 5 rep). Note côté rapide: La raison pour laquelle je me concentre sur la backsquat et deadlift est double. Tout d'abord, ce sont des mouvements multi-articulaires fonctionnels. Deuxièmement, vous pouvez soulever des poids lourds très dans les deux mouvements, ce qui est essentiel au développement de grandes quantités de force parce que vous ne pouvez pas développer la force contre une faible résistance.
Maintenant, pour revenir sur la bonne voie, selon Vladimir Zatsiorsky, effectuer ces style d'effort maximal soulève est la façon la plus efficace d'améliorer à la fois la coordination intramusculaire et intermusculaire: «la méthode de l'effort maximal est considéré comme supérieur pour améliorer la coordination à la fois par voie intramusculaire et intermusculaire » 1
A la fin de la journée, votre capacité à générer de grandes quantités de la force dépend beaucoup de facteurs centraux, et la méthode d'effort maximal est la meilleure façon de les développer. Idéalement, le développement de ces facteurs centraux contribuera également à renforcer la qualité du modèle de mouvement que je discutais ci-dessus.
3. La force est la base pour le développement d'énergie
Accordée, juste parce que vous pouvez générer une grande quantité de force ne signifie pas que vous pouvez le faire rapidement, ce qui est la raison pour laquelle le taux de la force du développement doit être formé séparément.
Pensez-y de cette façon que, si vous ne pouvez pas générer une grande quantité de force dans un mouvement lent, vous ne serez jamais en mesure de le faire dans un mouvement rapide. Vous devez d'abord apprendre à générer de grandes quantités de force (force), puis transférer ces gains en vitesse de déplacement (vitesse).
Si vous repensez à l'équation, il est pas compliqué. Afin de maximiser la puissance que vous devez générer de grandes quantités de force à une vitesse élevée (au cas où vous vous demandez c'est très important dans le sport essentiellement tous jamais).
4. Réponse optimale Hormonal 3
Impacts le système nerveux en interagissant avec les récepteurs du neurone, en augmentant la quantité des neurotransmetteurs, et provoquant des changements de protéine structurelle.
Interagir avec les muscles squelettiques directement pour induire la synthèse des protéines (construire des muscles). Peut favoriser les réponses d'hormone de croissance dans l'hypophyse.
- En bref, toutes ces choses aident à augmenter la force et renforcer les muscles.
Augmenter le transport des acides aminés à travers les membranes cellulaires
Augmenter la synthèse des protéines
Augmenter l'utilisation des acides gras
Augmente la lipolyse (dégradation des graisses)
Augmente la disponibilité du glucose et des acides aminés
Augmente la synthèse de collagène
Stimule la croissance du cartilage
Améliore la fonction immunitaire cellulaire
Stimule libération de facteurs de croissance de type insuline
- Si vous ne savez pas ce que tout ci-dessus signifie que ça va. Il est essentiellement dire l'hormone de croissance aide à brûler les graisses, augmenter la masse musculaire maigre et vous maintenir en bonne santé.
Insulin-like Growth Factor
Aide à l'anabolisme des protéines d'entraînement de façon considérable (voir grand image cela signifie la croissance musculaire)
Nous espérons que vous pensez à vous-même: « D'accord James, je reçois que ces éléments sont importants. Maintenant, comment dans le monde que je reçois mon corps pour les sécrètent, afin que je puisse commencer à récolter les avantages? » Si vous avez choisi sur le thème de cet article, vous devez connaître la réponse est de soulever des choses lourdes. En fait, la plus grande réponse hormonale vient de la recette suivante:
Utilisez de grands exercices de groupe musculaire comme le squat et deadlift.
Utiliser une forte résistance. Nous parlons 85-95% de votre 1 rep max.
Utilisez modérée à volume élevé. En d'autres termes, faire plusieurs jeux avec un système faible représentant.
Gardez les intervalles de repos plus courts. Si vous allez vraiment lourd (plus de 90% de votre représentant 1 max) qui sera dans la gamme 2-5 minutes. Si vous allez moyennement lourd (70-85% de votre représentant 1 max) qui sera dans les 30 secondes à 2 minutes gamme.
5. La croissance osseuse et la stabilité des articulations
Avoir des os et des articulations stables est essentiel à votre santé et votre bien-être, et en effectuant des squats lourds et accroupir peut aider à améliorer les deux.
Lorsque l'on considère la stabilité des articulations, vous devez penser sur un continuum d'être hypermobiles d'être super serré. L'endroit idéal pour être quelque part au milieu. Donc, si vous êtes super serré, vous devez passer plus de temps « assouplissement », et si vous êtes hypermobiles, vous devez passer plus de temps à faire des choses comme accroupi et deadlifting pour assurer une certaine stabilité indispensable à vos quantités odieuses de gamme.
Maintenant ... Qu'en est-il la croissance osseuse?
Eh bien les os, comme tout le reste dans votre corps, répondre au stimulus qui leur sont imposées. Ils se soit plus faible, restent les mêmes, ou se renforcer. Si tout va bien, vous voulez que vos os deviennent plus forts, ou bien vous êtes au mauvais endroit.
Afin d'initier la croissance osseuse plusieurs choses doivent se produire.
Tout d'abord, une certaine forme de chargement mécanique doit être présent. En second lieu, la charge doit être supérieure à un stimulus précédent (connu sous le nom de la souche essentielle minimum) afin de déformer / contrainte l'os. Enfin, une fois l'os a été souligné, les ostéoblastes vont migrer vers la région et a souligné commencer à former un nouvel os.
Comme vous pouvez le voir, le facteur clé dans cette séquence d'événements est l'ampleur de la charge. Si la charge n'est pas assez grande, aucune adaptation se produira parce que votre corps n'a rien à adapter. Encore une fois, vous devez accroupir et deadlift choses lourdes.
Quelques réflexions de clôture
Je pense qu'il est nécessaire de conclure en soulignant bonne forme. Tous les avantages que je viens de décrire ci-dessus vont juste à la porte si vous compromettez votre formulaire, alors s'il vous plaît ne pas essayer de squatter ou deadlift lourd si vous avez mauvaise forme. Je vous garantis que vous allez vous faire du mal à une mauvaise façon. Toujours vous dire que FORMULAIRE D'ABORD. Si vous avez la forme, allez obtenir après. Si vous n'avez pas le formulaire, puis trouver un entraîneur de qualité qui peut vous aider à acquérir.
