Conditionnement de combat, T Nation
Si vous êtes sérieux au sujet de vivre la vie de testostérone, alors vous savez que vous allez devoir former pour le reste de votre vie. Pas d'excuses. Il est un fait que nous avons tous accueilli et accepté. Mais si vous allez travailler votre vie, alors vous allez devoir essayer de nouvelles choses de temps en temps. Si vous ne le faites pas, ne sera pas seulement votre arrêt de progression, mais vous allez bientôt vous ennuyer de votre crâne.
La plupart d'entre nous sont prêts à essayer à peu près tout nouveau programme de formation de poids qui vient dans le tuyau. Mais seriez-vous prêt à essayer quelque chose de si différent qu'il ne comporte même pas en utilisant des poids? L'un de nos fidèles lecteurs, Mike Mahler, a fait exactement cela. Et tu sais quoi? Il a obtenu dans la meilleure forme de sa vie. Crois le? Vous être le juge.
Je vais être honnête avec vous; J'aime soulever des poids! Quand je repense à quelle vitesse mon corps a changé de formation de poids et ce qu'il fait pour améliorer ma santé, l'énergie, la confiance et les perspectives d'ensemble de la vie, juste souffle mon esprit. Les mauvaises habitudes que je pensais que je ne pourrais jamais abandonner sont rapidement tombés au bord du chemin que je progressais sur mon voyage à travers ce anciens ont appelé la culture physique.
Depuis que j'avais 18 ans et est devenu sérieux au sujet de la levée de poids, je cherche constamment des façons de rendre mon corps plus efficace. Je voulais devenir super fort, sans être trop encombrant et lourd. J'ai vu la valeur des exercices tels que de poids corporel creux et tractions et nettoie électriques également incorporés et accroupir dans ma routine. Cependant, je ne l'aurais imaginé qu'une routine qui consistait exclusivement des exercices de poids corporel seule serait de toute valeur pour moi. Je veux dire, allez, push ups sont faciles, non? squats Bodyweight? Pas de problème! Pourquoi perdre du temps avec soit quand j'ai accès à une salle de musculation?
Je suis le livre et commencé sur les exercices immédiatement. Wow, quelle variété de mouvements de poids vif seulement! Certains d'entre eux avait l'air assez basique; Cependant, certains (comme tractions handstand) avait l'air presque impossible! Toujours prêt à relever un nouveau défi, je suis excité et je suis allé travailler.
Tous les exercices proposés de nouveaux défis et encore une fois mon endurance musculaire et la confiance sont passés par le toit. Ma graisse corporelle est allé à un niveau historiquement bas de 6%. (J'étais sur un régime de perte de graisse et pendant ce temps.) Je commencé à travailler avec un sac lourd à nouveau et a été étonné de voir combien il était plus facile de continuer sans vous fatiguer.
Alors, qu'est-ce que ces exercices et comment vous les faire? Eh bien, arrêtons de déconner et sauter à droite dans la cour royale et deux de mes autres exercices favoris garantis pour botter le cul!
Le pont arrière
Au début, travailler juste à être à l'aise dans cette position et de devenir plus souple. Une fois que vous pouvez toucher votre nez sur le tapis, essayez de tenir là pendant 30 secondes. Une fois que vous pouvez le faire, tenir pendant une minute, puis deux, puis trois. Une fois que vous pouvez le tenir pour trois, enlever vos mains et les plier devant vous sur votre poitrine. Travailler jusqu'à trois minutes. Pour le rendre plus agréable, essayez d'écouter de la musique tout en comblant.
Vous pouvez compter jusqu'à 200 ou définir un chronomètre pendant trois minutes. Essayez de ne pas relâcher une partie de votre corps tout en comblant et vraiment se concentrer sur le maintien de votre corps serré. Le plus long que j'ai jamais tenu le pont est de quinze minutes. L'homme, quelle expérience! Plusieurs membres du forum T-Mag ont commencé à faire cet exercice et délirent sur la façon dont le cou et les maux de dos ont disparu. Joignez-vous au club et commencer à combler.
The Hindu Squat
Je sais, je sais, la plupart d'entre vous squat là-bas avec des centaines de livres donc ce a besoin d'exercice sans explication, non? Faux, cet exercice est très différent. Tout d'abord se tenir debout et garder vos mains à vos côtés. Comme vous êtes accroupi, soulevez vos talons sur le sol et descendez jusqu'à ce que votre cul touche vos mollets. A partir de là, exploser et balancer vos bras vers l'avant. Une fois là, tirez vos bras dans vos côtés comme si vous étiez un bateau à rame.
Aussi, assurez-vous que vous expirez sur le chemin vers le bas et sur le chemin. Ce n'est pas la façon dont vous auriez normalement expirez faire des squats, mais croyez-le ou non, il semble fonctionner très bien pour les squats de poids vif. Vous trouverez ce qui vous aide à garder votre équilibre, rester corps serré et obtient votre supérieur impliqué dans la séance d'entraînement. Vraiment se concentrer sur la respiration profonde et vous serez surpris quand votre poitrine est pompé après un jeu dur.
Avoir un objectif à court terme de faire 100 répétitions droites et un objectif à long terme de faire 500 dans un ensemble. Cependant, au début, se concentrer uniquement sur la forme et se habituer à la respiration. Shoot pour 25 squats droites avec une forme parfaite et la respiration, puis construire jusqu'à 100. En outre, ne pas faire ce en mode « super lent ». Au lieu de cela, travailler à faire ce aussi vite que possible sans compromettre la forme. Quand vous pouvez faire 500 squats en seize minutes, vous serez en forme impressionnante et prêt pour le combat.
The Hindu Push-Up
Ceci est un exercice kickass et un de mes favoris. En plus d'être un excellent exercice du haut du corps, il est idéal pour une plus grande souplesse dans la colonne vertébrale et un pick-me-up fantastique à chaque fois que vous vous sentez léthargique. Mettre à quatre pattes et appuyez sur vos fesses en l'air. (Insérez votre propre blague sexuelle ici.) Pliez votre dos comme si vous essayez de faire un triangle. Votre tête doit être aligné avec le dos tourné vers vos pieds. Prenez une grande respiration puis balayer vers le bas dans un mouvement en arc de cercle et se pencher en arrière en regardant le plafond et expirez. De là, repousser vers vos talons et recommencer.
Tirer pour 25 répétitions droites au début. Certains d'entre vous que cela est facile, d'autres trouveront maladroit et 25 sera un véritable défi. Ne vous inquiétez pas de votre forme trop car cela améliorer à mesure que vous progressez et obtenir plus à l'aise avec l'exercice. Shoot pour un objectif de faire 100 répétitions en continu. Assurez-vous que vous faites respiration profonde une partie de cet exercice pour récolter tous les avantages.
Handstand Push-Up
Ceci est de loin mon exercice favori du haut du corps. Imaginez faire une presse à l'épaule debout avec votre propre poids et vous aurez une idée de la difficulté de cet exercice est. De plus, vous mettez votre corps dans une position que la plupart des gens trouveraient très mal à l'aise. Celui-ci prend un certain temps pour s'y habituer. Cependant, je vous le dis, une fois que vous faites des progrès et vous commencez à voir la croissance dans vos bras et les épaules, vous serez accro.
Il existe plusieurs variantes de ce mouvement, mais je me concentrerai sur la version « facile ». Trouver un mur nu et obtenir environ deux pieds de lui. Prenez vos chaussures (vous pourriez ne pas avoir le contrôle au début et mettre un trou dans le mur ne serait probablement pas rendre votre journée). Obtenez à quatre pattes et placer un genou sous la poitrine (et laissez cette jambe soutenir votre poids). Prenez une grande respiration et coup avec l'autre jambe jusqu'à ce qu'elle touche le mur. Laissez-le supporter votre poids jusqu'à ce que vous pouvez soulever l'autre jambe vers le haut dans la même position. Pliez les jambes légèrement et les garder là pendant que vous faites le mouvement.
Ajustez votre position jusqu'à ce que vous sentiez à l'aise et puis prendre une profonde inspiration. Gardez votre corps serré et vous abaissez lentement au sol. Touchez votre nez doucement contre le sol et repousser jusqu'à aussi fort que vous le pouvez.
Ne vous sentez pas frustrés si vous ne pouvez pas même un. Il suffit de regarder comme une occasion de croissance et tirer parti. Une fois que vous pouvez faire dix de suite hors du sol, vous pouvez augmenter l'amplitude de mouvement en utilisant deux chaises et plongeant entre les deux. Vous pouvez également percer un trou dans le plancher assez grand pour insérer votre tête dans, mais qui pourrait vraiment emmerder les gens dans l'appartement ci-dessous. Je viens d'obtenir des chaises ou même quelques livres. Il suffit de ne pas essayer d'augmenter l'amplitude de mouvement jusqu'à ce que vous êtes confidente de faire des tractions handstand sur le sol. Vous pouvez vraiment vous faire du mal si vous n'avez pas le contrôle nécessaire.
J'ai utilisé ces exercices de poids corporel et quelques autres pendant environ cinq mois. Je ne ai jamais touché un poids au cours de cette période. Même si je suivre un régime au moment de perdre la graisse, je ne perdu aucun muscle pendant mon combat expérience de conditionnement. Bien sûr, ma force et l'endurance dans ces mouvements ont augmenté de façon spectaculaire.
Les deux premiers mois de mon expérience, je l'ai fait, des squats hindous tractions hindous, et tous les jours de transition, mais je ne formés à l'échec. Au lieu de cela, je ne faisais que travailler à faire plus de répétitions chaque semaine. Les trois derniers mois, je encore fait les squats et combler tous les jours, mais j'accomplissaient les push-ups hindous et quelques autres variations de push-up que j'ai appris de Matt tous les jours. Quelques jours je vais pour un meilleur, d'autres personnels que je venais de faire un minimum de 250 tractions hindous et 500 squats. J'ai ajouté depuis la formation de poids nouveau dans ma routine, mais je me concentre uniquement sur des exercices de musculation fonctionnels comme l'énergie nettoie et accroupir.