Get-Fit Guy 6 façons d'augmenter la testostérone avec l'exercice
La testostérone est une hormone stéroïde qui vous aide à augmenter la masse musculaire maigre et la densité osseuse - et au-delà simplement vous aider à avoir un beau corps, il est également crucial pour une bonne santé! Les faibles niveaux de testostérone, chez les hommes et les femmes, peuvent conduire à un certain nombre de problèmes de santé graves, y compris un risque accru de dépression, une faible libido, l'obésité et l'ostéoporose.
Bien qu'il existe des industries entières construites autour des pilules à base de plantes et pharmaceutiques, des capsules, des lotions, des injections, super-aliments, et d'autres méthodes pour augmenter la testostérone, dans cet épisode que vous allez obtenir 6 stratégies simples pour augmenter la testostérone sans avaler réellement des suppléments douteux .
6 façons d'augmenter la testostérone avec l'exercice
Astuce # 1: Sprint
De nombreuses études ont montré que vous pouvez augmenter votre taux de testostérone en sprintant. Dans une étude. le taux de testostérone a augmenté de manière significative pour les personnes qui ont effectué une série de 6 secondes sprints très court (mais intense) - et les niveaux de testostérone sont demeurés élevés même après que ces personnes avaient complètement récupéré de la séance d'entraînement de sprint.
Alors, comment pouvez-vous mettre en œuvre la stratégie de sprinter pour augmenter la testostérone? Essayez d'effectuer plusieurs sprints sur le tapis roulant après avoir soulevé des poids à la salle de gym, ou juste la tête dehors dans l'arrière-cour, un parc ou votre bloc de voisinage et faire quelques répétitions de sprint sur vos jours de congé de formation peser. Vous pouvez même faire vos sprints sur un vélo ou vélo elliptique. Essayez d'inclure 5-10 sprints courts lorsque vous faites une séance d'entraînement de sprint, sprint plus de 15 secondes, obtenir la récupération complète après chaque sprint (en général 3-4 fois plus longtemps que vous avez réellement sprinté), et faire une séance d'entraînement de sprint 2-3 fois une semaine pour des résultats optimaux.
Conseil n ° 2: Heavy Lift Stuff
Alors que vous pouvez faire avec les représentants de haut poids faible ou avec des poids faibles reps élevés. Des études ont montré que cela prend certainement des poids lourds pour augmenter de manière significative la testostérone. corps, exercices lourds comme les squats. accroupir. presses banc. et des ascenseurs olympiques devraient idéalement être utilisés, à 85-95% de votre 1RM (ou un maximum de répétition). Vous devez faire 2-3 poids du corps des séances d'entraînement de levage par semaine pour obtenir de bons résultats stimuler la testostérone (en bout # 5, je vais vous donner une séance d'entraînement de l'échantillon).
Si vous êtes un débutant ou une nouvelle à la formation de poids, ne laissez pas ce concept de peur de soulever des objets lourds vous éloigner. Vous pouvez simuler un grand nombre de ces exercices sur des machines de formation de poids jusqu'à ce que vous êtes assez fort et compétent pour effectuer les barbell libres de poids ou versions haltère.
Astuce n ° 3: Utiliser de longues périodes de repos
Les scientifiques ont étudié les effets de très courtes périodes de repos sur la testostérone et a constaté que les périodes de repos plus longues d'environ 120 secondes entre les séries sont meilleures pour la testostérone construction (même si vous pouvez toujours construire d'autres hormones, comme l'hormone de croissance, avec des périodes de repos plus courtes).
Compte tenu de ce que vous avez appris au sujet de soulever des poids lourds, cela a un sens - depuis les plus courtes de vos périodes de récupération, le poids moins vous allez être capable de soulever. Cependant, il peut sembler une perte de temps pour être assis sur vos fesses pendant 3 minutes entre chaque exercice.
Donc, si vos objectifs sont d'augmenter la testostérone, je vous recommande de maximiser votre temps à la salle de gym en faisant des activités alternatives au cours de ces longues périodes de repos, comme les étirements, ou mieux encore, des exercices qui ne stresse pas les mêmes muscles que vous venez de faire.
Par exemple, vous pouvez faire une série lourde de banc de presses, récupérer pour seulement 30-60 secondes, puis faites un ensemble de squats lourds. Avancez et reculez jusqu'à ce que tous vos jeux sont faits, et vous aurez deux fois plus en fait la moitié du temps, tout en obtenant la testostérone augmentant les prestations de levage périodes de repos lourdes et longues.
Astuce n ° 4: Ne Reps Forced
La recherche montre que ce type de jeu de représentant forcé génère plus de testostérone que de simplement faire autant de représentants que vous pouvez le faire par vous-même.
Il est préférable de faire reps forcée avec multi-joint, un grand exercice de mouvement du moteur. Par exemple, vous pouvez faire un échauffement ensemble de squats d'haltères, puis, avec un partenaire, un entraîneur personnel, ou quelqu'un que vous demandez à la salle de gym pour vous aider. choisir un poids qui vous permet de faire 5-6 répétitions sur votre propre, mais nécessite un assistant pour obtenir un autre 3-4 répétitions fait après cela, pour un total de 8-10 répétitions. Vous pouvez répéter cette opération pour ne importe où de 2-6 ensembles.
Alors que vous n'avez pas besoin d'effectuer des répétitions pour chaque séance d'entraînement forcé ou d'un ensemble que vous faites, si vous essayez d'augmenter la testostérone, il peut être particulièrement utile pour faire votre dernière série de tout exercice comme un ensemble de représentant forcé.
Astuce n ° 5: Utilisez vos jambes
Alors qu'il peut être tentant, surtout pour les gars, de se concentrer sur des exercices comme des boucles biceps et banc de pressage, vous remarquerez bien meilleurs résultats pour la masse musculaire maigre, l'énergie, la libido et la perte de graisse lorsque vous intégrez des exercices de jambe multi-articulaires tels comme les squats et les mouvements brusques dans votre régime.
Voici donc un exemple d'un entraînement complet du corps que vous pourriez faire 3 jours par semaine pour stimuler la testostérone:Conseil n ° 6: Évitez Cardio chronique
Si vous avez d'autres questions sur la façon de stimuler la testostérone avec l'exercice ou questions d'amélioration de la testostérone, puis joindre à la conversation à Facebook.com/GetFitGuy.