Kegels pour les débutants de physiothérapie Guide de démarrage rapide
Avantages de Kegels
Comment Kegel
Une action correcte Kegel
Combien de Kegels
Les exercices de Kegel directives quotidiennes
Les erreurs à éviter
Les meilleures positions pour les exercices de Kegel
Comment progresser le renforcement
Combien de temps jusqu'à ce que vous remarquez des résultats
Quels sont Kegels?
Kegels sont des exercices pour la formation des muscles du plancher pelvien
Avantages de Kegel pour les femmes - hommes
exercices Kegel peuvent aider les hommes et les femmes à gérer et à surmonter une série de problèmes du plancher pelvien en améliorant:
Comment Kegel?
L'action correcte Kegel se sent comme une pression et une sensation de levage à l'intérieur et autour de vos 3 ouvertures du bassin.
- Arrêter ou ralentir l'écoulement de l'urine (test plutôt que d'un exercice)
- Arrêtez le gaz ou le vent de passer en utilisant les muscles autour de l'anus
- Utilisez un miroir pour regarder vos ouvertures pelviens serrer fermé
- Utilisez un dispositif d'éducateur pelvien pour vous aider à trouver vos muscles du plancher pelvien
- Appuyez sur la zone de la peau entre l'anus et le vagin pour se sentir un ascenseur vers l'intérieur comme vous Kegel
- Serrer les muscles dans et autour de votre vagin pendant les rapports sexuels pour augmenter votre prise en main.
Correct Kegel action
- Pincez et un ascenseur intérieur en utilisant les muscles dans et autour de toutes vos ouvertures du bassin à la fois.
- Maintenir cette contraction du plancher pelvien que vous respirez normalement.
- Détendez-vous et réduire vos muscles du plancher pelvien revenir au niveau de repos avant de tenter votre prochain exercice Kegel.
Combien de Kegels?
Les exercices de Kegel lignes directrices quotidiennes
Pour renforcer vos muscles du plancher pelvien visent à:
- 8-12 exercices Kegel répétés
- 10 secondes pour chaque titulaire Kegel
- Strongest plancher pelvien possible contractions musculaires
- Des exercices réguliers Kegel tous les jours
Les erreurs à éviter avec Kegels
technique d'exercice Kegel incorrect peut affecter le succès global de votre programme d'exercice. Essayez d'éviter ces erreurs les plus courantes:
- Retenir son souffle
- Serrant les fesses et / ou les cuisses à l'intérieur
- Bombement ou de forcer vers le bas sur le plancher pelvien (à droite)
- Tirer les muscles abdominaux fortement vers l'intérieur
Comment progresser Kegels?
- Faites vos Kegels plus forte lorsque votre technique est correcte
- Passer de position couchée à la position debout exercices
- Augmenter défi des muscles du plancher pelvien à l'aide des cônes vaginaux pondérés ou boules de Kegel
Meilleures positions pour Kegels
Plus d'exercices Kegel avancés sont généralement effectués debout. Dans cette position, les muscles du plancher pelvien sont nécessaires pour soulever contre la gravité augmentant ainsi le défi. exerciseurs pelviennes peuvent être plus efficaces lorsqu'ils sont utilisés pour les exercices de Kegel debout.
Combien de temps jusqu'à ce que vous l'avis des résultats?
La recherche scientifique montre que Kegels peut commencer à faire une différence notable pour certaines femmes après 2 semaines de commencer leurs exercices ..
Il peut prendre jusqu'à 5-6 mois d'exercice régulier Kegel tous les jours pour renforcer les muscles du plancher pelvien faibles.