Comment faire Kegels pour les femmes correctement et mises en garde -
Kegels peut aider les gens à prévenir ou contrôler l'incontinence urinaire et des problèmes du plancher pelvien. Vous pouvez pratiquer des exercices de Kegel qui sont aussi appelés exercices des muscles du plancher pelvien, discrètement à tout moment.
Comment faire pour les femmes Kegels correctement avec les prudences
I. Qui bénéficiera de Kegels?
Les exercices de Kegel peuvent aider à renforcer vos muscles du plancher pelvien, qui soutiennent le rectum, de la vessie, de l'utérus et du vagin. Kegels sont particulièrement utiles pour les groupes de femmes ci-dessous:
1. Pregmant - Post-Partum Femmes
Les femmes qui viennent d'avoir des bébés ou qui sont enceintes doivent faire des exercices de Kegel. Pour plus de détails, ces exercices peuvent aider à tonifier perdre le muscle vaginal chez les femmes post-partum et empêcher la fuite d'urine chez les femmes enceintes.
2. Les femmes souffrant d'incontinence urinaire
L'incontinence urinaire est une perte du contrôle de la vessie. Les femmes peuvent obtenir différents types de l'incontinence urinaire, en particulier chez les femmes post-partum. En faisant Kegels, ils peuvent améliorer considérablement leur incontinence.
3. Les femmes avec le risque élevé de prolapsus Utérus
4. Les femmes emplois nécessitant de levage lourd
Pour les femmes, dont le travail exige soulever des charges lourdes telles que la fabrication et la livraison, ils devraient faire des exercices de Kegel que la rude épreuve et levage peut conduire à être prolapsus.
5. Les femmes qui veulent tomber enceinte
II. Avantages de Kegel pour les femmes
Avant d'apprendre à faire Kegels pour les femmes, se dégager sur les avantages des exercices de Kegel pour les femmes.
De nombreuses causes peuvent rendre les muscles du plancher pelvien affaibli, comme l'excès de poids, le vieillissement, la chirurgie, l'accouchement et la grossesse.
Vous pouvez bénéficier de Kegel lorsque vous:
III. Étapes base pour le faire pour les femmes exercices de Kegel
En ce qui concerne la façon de faire Kegels pour les femmes, vous devez tout d'abord savoir comment identifier les muscles du plancher pelvien chez les femmes, contrat ainsi que les détendre.
1. Trouver les muscles du plancher pelvien
En outre, vous pouvez localiser vos muscles du plancher pelvien en arrêtant votre urine mi-débit. Les muscles qui utilisent pour cette action sont en fait les muscles du plancher pelvien. En outre, obtenir clairement comment il se sent quand contraction et de relaxation.
En bref, les exercices de Kegel sont être effectués en appuyant sur les muscles du plancher pelvien et la tenue pendant une courte période de temps. La clé pour faire ces exercices correctement est d'isoler vos muscles du plancher pelvien, ainsi que les utiliser seul. Il est très facile de serrer les muscles de l'abdomen et les fesses en même temps. Par conséquent, faites attention au corps et être sûr que vous travaillez vos muscles.
2. Démarrage lent - Build Up
A côté de façons sur la façon de faire Kegels pour les femmes, faites attention à celui-ci de base.
3. Perfectionnez votre technique
Lorsque vous pouvez identifier vos muscles du plancher pelvien, commencez par vider votre vessie, puis se coucher sur le dos. Serrer les muscles du plancher pelvien, tenir une contraction pendant environ 5 secondes, puis détendez-vous pendant les 5 prochaines secondes. Essayez 4 ou 5 fois dans une rangée. Ensuite, travailler à garder vos muscles du plancher pelvien qui sont contractés pendant environ 10 secondes à la fois, puis se détendre pendant environ 10 secondes entre les contractions.
4. Maintenir votre foyer
Pour obtenir les meilleurs résultats, les femmes devraient se concentrer sur le resserrement que leurs muscles du plancher pelvien. Évitez fléchissant les muscles de l'abdomen, les fesses et les cuisses. Aussi, soyez prudent lorsque vous tenez le souffle. Dans la bonne façon, vous devez respirer pendant l'exécution de l'exercice librement.
5. Répétez 3 fois par jour
En ce qui concerne les moyens sur la façon de faire Kegels pour les femmes, souvenez-vous de pratiquer ces exercices régulièrement.
IV. 12 Les exercices de Kegel pour les femmes
Voici venir top 12 exercices sur la façon de faire Kegels pour les femmes que vous devez savoir.
Dans cet exercice, effectuer le même mouvement que l'inclinaison du bassin, mais pop les hanches d'un côté à l'autre, au lieu de faire droit avant - arrière. Faites 8 fois lentement puis plus rapidement.
À côté des instructions sur la façon de faire Kegels pour les femmes, essayez le Serpent.
Pour faire cet exercice, rouler les hanches dans 1 direction 8 fois, puis changer les directions pour 8 répétitions. Assurez-vous que vos abdominaux inférieurs et les muscles bout à bout sont engagés tout le temps.
4. Le classique Kegel
Commencez par contracter et relâcher vos muscles de PC 4 à 8 fois, puis les engager. Ensuite, maintenez pendant quelques secondes avant de relâcher. Assurez-vous que vous n'êtes pas contractez les fessiers. Peu importe que vous êtes debout, pose ou assis. Même, vous pouvez obtenir ce Kegel exercice chaque fois que vous le brossage des dents, ou vous frappez le frein lors de la conduite.
Parmi les moyens sur la façon de faire Kegels pour les femmes, le Push est facile à suivre. Ceci est en fait un exercice de Kegel classique. Mais, au lieu de libérer les muscles du PC quand exhalant, vous poussez avec force.
Cet exercice est si simplement, faites-le quand vous êtes libre à la maison ou au travail.
Avez-vous essayé l'exercice de lever la jambe latérale entre les différentes façons sur la façon de faire Kegels pour les femmes? Commencez par couché sur le côté gauche, avec le genou gauche légèrement fléchis, la jambe droite étendue, tout droit sorti, talon fléchie. Ensuite, levez la jambe droite et vers le bas pour 5 fois lorsque vous soulevez; et contracter les PC. Ensuite, déplacez la jambe droite de sorte qu'il se trouve en face de la jambe gauche. Ensuite, soulever et 5 fois inférieur. Faites-le à nouveau avec la jambe droite placée derrière la jambe gauche. Faites 3 séries, puis changer de camp.
Commencez par couché sur le dos avec les genoux pliés - tirés en direction de la poitrine. Ensuite, ouvrez les jambes pliées dans la mesure où ils peuvent aller. Respirez, contracter les muscles PC, puis inclinez le bassin légèrement vers l'avant. Ensuite, relâchez les PC lorsque vous retournez les jambes au centre. Faites 3 séries de 5 répétitions.
9. Le Souffle de feu
A côté de façons sur la façon de faire Kegels pour les femmes, essayez le souffle de feu.
Commencez par assis dans une position jambes croisées avec le dos droit et les mains sur les genoux. Fermez les yeux, les contrats PC, et prendre environ 15 courte - rapide inhale - exhale par le nez. Détendez-vous - respirer normalement.
10. Les perles de plaisance
2 petites boules met à l'intérieur pour faire des perles de plaisir, ce qui est également un exercice Kegel. Insérez, puis essayez de soulever les perles par l'utilisation de vos muscles pelviens. Essayez de tenir pendant 2 à 10 secondes. Ensuite, la libération - se détendre et faire à nouveau. Sinon, laissez-vous à l'intérieur pendant environ 30 minutes lorsque vous nettoyez votre maison, promener le chien ou tout autour d'eux Contractez vos muscles PC naturellement.
Allongez-vous sur le sol, plier les genoux vers côté tout en touchant les talons. Ensuite, prenez les pieds, les tirer vers la poitrine, les talons sont encore toucher, les genoux sont encore large. Essayez de tenir environ 20. Ensuite, vous vous sentirez un bon étirement à travers vos hanches et l'intérieur des cuisses.
Last but not least dans les différents exercices de Kegel pour les femmes, essayez d'entrer dans pose de l'enfant comme un yoga pose), mais avec les genoux éloignés. Essayez de tenir pendant environ 20 secondes. Cet exercice est simple mais efficace pour les femmes. Faites-le quand vous êtes libre et que vous voulez vous détendre sur le lit.
V. 6 des erreurs courantes, Conseils - Précautions pour améliorer
Gardez à l'esprit que lorsque vous contractez les muscles du plancher pelvien, les muscles de vos côtés, les fesses, le dos et l'abdomen doit rester accommodante.
Les exercices de Kegel sont également utiles à un accouchement sain, la récupération post-partum et la grossesse. C'est un gros travail pour 1 ensemble de muscles! Néanmoins, de nombreuses femmes ne reçoivent pas d'avantages exercices Kegel car ils ne savent pas comment faire Kegels correctement pour les femmes.
Une recherche indique qu'environ 50% des femmes ne sont pas en mesure de terminer correctement une contraction Kegel à l'aide verbale ou écrite ou des instructions seul. Par conséquent, pour aider les femmes à le plus d'avantages des exercices Kegel communs, nous avons créé une liste complète des 8 erreurs les plus courantes tout en faisant Kegels pour les femmes et des solutions efficaces pour aider les femmes à éviter.
1. À l'aide mauvais muscles
4. A la suite de routine incorrect
5. Non Mesurer les progrès
6. Oublier pour se détendre
