Les entraîneurs personnels 15 exercices qui sont une perte de temps, Forme Magazine
Pour ce faire, la méthode Pilates genou plié cent (photo), se coucher face vers les genoux et les hanches pliés à 90 degrés. Inhaler et d'étendre les bras de plafond, les paumes vers l'avant. Expirez et soulevez la tête, le cou et les épaules sol, en appuyant les bras vers le bas par les hanches. Inspirez pour 5 chefs d'accusation et expirez pour 5, les bras de pompage de haut en bas sur chaque chef d'accusation (tout en gardant le torse encore). Est-ce que 10 représentants au total.
Ignorer: Cuisse Adductor MachineDo: Single-Leg Deadlifts roumain
Pourquoi devriez-vous sauter cette machine de gymnastique populaire? « Pensez-y, nos muscles de la jambe sont conçus pour déplacer notre corps pendant la marche-assis sur une chaise et en bougeant les jambes et le travail ne sur pas les muscles de la façon dont ils sont conçus pour déplacer notre structure squelettique et est une perte de précieux temps de formation », explique Pete McCall. un physiologiste de l'exercice pour le Conseil américain sur l'exercice.
Au lieu de cela, former les muscles de la cuisse intérieure, ischio-jambiers et fessiers avec accroupir roumains sur une jambe, McCall suggère.
Pour faire une seule jambe deadlifts roumain (photo), stand avec les pieds joints et les genoux légèrement pliés, tenant un haltère avec la main gauche. Engager abs et en équilibre sur la jambe droite, charnière vers l'avant au niveau des hanches, soulevant la jambe gauche derrière la hanche jusqu'à ce que la poitrine est presque parallèle au sol. Gardez la colonne vertébrale naturellement droite, abs engagés, et revenir à commencer.
Passer: Torse Assis Rotation Do: Bois Côtelettes
« Lorsque vous utilisez [la machine de rotation du torse assis], le bassin ne bouge pas lorsque vous faites pivoter le haut du corps, qui peut placer des forces de torsion excessive sur la colonne vertébrale », explique Jessica Matthews. un instructeur de conditionnement physique certifié et exercice pour le physiologiste Conseil américain sur l'exercice. « De plus, la principale raison les gens utilisent cette machine est parce qu'ils pensent que cela va aider à travailler leurs poignées d'amour, mais la réalité est qu'il ne va pas aider à réduire la graisse dans cette région du corps. »
Un exercice de rotation comme les côtelettes de bois, en utilisant une boule de médecine ou des câbles, est un grand mouvement alternatif qui mettra au défi votre sangle abdominale tout en épargnant votre colonne vertébrale dans le processus. La clé est de se concentrer sur le cœur contreventement tout au long de l'ensemble du mouvement, dit Matthews.
Pour ce faire, les côtelettes de bois (photo), commencer dans une position de rupture avec le pied gauche en avant, tenant une boule de médecine. abs Brace très serré et d'atteindre en tête la balle et à gauche, en gardant le torse stable. Ramenez lentement la balle vers le bas et à travers la hanche droite. Gardez abs engagés et le corps encore, revenir à commencer.
Aller: Presse de l'épaule derrière la tête Do: Presses épaule Overhead
Une presse à l'épaule fait derrière la tête n'a pas de avantages supplémentaires d'une épaule presse régulière, le risque que l'augmentation », explique Rick Richey. Un maître instructeur de l'Académie nationale de médecine du sport et propriétaire de R2Fitness à New York. Même pour les personnes ayant une portée optimale du mouvement, le derrière de la tête épaule presse met l'articulation de l'épaule dans une position très désavantageuse et dangereux qui verrouille les articulations au niveau du sternum, la clavicule et omoplates et empêche le mouvement du bras, il ajoute.
Pour ce faire, presses épaule haltère standard (photo), un support de maintien d'une paire d'haltères, engager abs, et le poids friser devant les épaules. Étendre au-dessus des bras, en gardant haltères légèrement en avant de la tête, la rotation paumes vers l'extérieur. Plier les bras et retour pour commencer.
En plus de l'épaule presses éviter d'aller derrière la tête, je recommande également des exercices de scaption car ils créent un minimum de douleur ou d'un traumatisme et permettent une plus grande amplitude de mouvement en résistance, dit Richey.
Passer: jambe droite Deadlifts Do: Deadlifts roumain
Le maintien d'une légère courbure dans vos genoux et d'articulation avant à vos hanches (sans arrondir le bas du dos) comme vous le faites pour effectuer deadlifts roumain, ou RDL, maintient le bas du dos dans une position beaucoup plus forte et plus sûre et travaille les fessiers et les ischio-jambiers-la les muscles que vous voulez être la formation, dit Tumminello.
Pour faire une deadlift roumaine (photo), se tenant une barre pondérée ou haltères avec les genoux légèrement pliés. Garder les abdominaux et le dos engagés naturellement cambrés, charnière en avant au niveau des hanches, le poids atteint vers le sol. Sans colonne vertébrale arrondi, revenir à commencer.
Passer: Squats avec ballon d'exercice Do: Thera Band Squats
« Les gens pensent que l'aide d'une balle, elle augmente leur stabilité du genou et de suivi lors d'un squat. Mais il n'a pas, » dit Alfonso Moretti. entraîneur personnel certifié et propriétaire de Angry Fitness Trainer. « Si vous ne pouvez pas suivre vos genoux correctement lors d'un squat, dans la plupart des cas cela signifie que votre muscle moyen fessier est faible. Sans la force appropriée dans ce domaine, les plus grandes, les muscles adducteurs plus puissants de la cuisse intérieure va littéralement « pull » la genoux vers la ligne médiane du corps en position accroupie. Bien que l'utilisation d'une balle entre les jambes semble résoudre le problème en empêchant les genoux de s'affaisser, il est en fait qu'empirer les choses. en maintenant ou en serrant la balle entre les jambes, vous renforcez encore la adducteurs et est retiré une fois le ballon, les genoux s'effondrer « .
Pour ce faire, l'alternative plus sûre (photo), envelopper une bande Thera (ou Mini Band) autour de la base des genoux pendant les squats traditionnels. Pensez à genoux suivi sur et en ligne avec les hanches et les pieds par « pousser » les genoux légèrement pendant tout le mouvement. Cela vous aidera à engager et à «tirer hors du gluteus medius, dit Moretti.
Passer: Tire Flips Do: Nettoyer et presse
« Le problème avec cet exercice particulier est qu'il est un mouvement difficile à réaliser et crée un déséquilibre dans le corps, ce qui peut causer des blessures », explique Daryl Conant. physiologiste de l'exercice, entraîneur personnel, et créateur de l'Inferno AB. « Lorsque vous soulevez un pneu lourd, le point de gravité est situé plus loin de la ligne médiane du corps, ce qui crée plus de couple », dit-il. Souvent, le couple est généré dans les muscles plus faibles et peut finalement causer des blessures.
Une meilleure option? Le nettoyage et la presse. « La presse propre et remet en question l'ensemble du corps. Il est l'un des seuls exercices qui fonctionne tous les joints, en plus de travailler cardiorespiratoire, les systèmes musculo-squelettique et nerveux », dit-Conant. L'haltère permet également de faciliter la manipulation et le contrôle de la résistance, ce qui réduit les risques de déséquilibres, ajoute-il.
Pour ce faire, le nettoyage et appuyez sur (photo), charger un barbell et se tenir derrière avec pieds la largeur des hanches. Conant recommande de commencer avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à une charge plus lourde. Bas dans un squat profond pour agripper la barre, en gardant la colonne vertébrale naturellement droite. Dans un mouvement explosif, tirez la barre rapidement devant la poitrine. Reposez la barre là pour une fraction de seconde, puis appuyez sur la tête de la barre, le verrouillage des coudes en pleine extension. (Lorsque la barre est en tête, assurez-vous que votre corps est en alignement de poignets aux hanches aux chevilles.) Puis, dans un mouvement inverse, ramener la barre vers le bas au sol.
Passer: Abdominaux Do: Squats horizontal
La recherche montre que les personnes qui souffrent de troubles de la colonne vertébrale telles que la sténose spinale (un rétrécissement de la lumière vertébrale), bombement de disque ou hernies ne doivent pas faire des craquements », dit Linda LaRue. RN, entraîneur personnel certifié et créateur du noyau du transformateur.
Pour ce faire, le squat horizontal (photo), commencer sur les mains et les genoux, en gardant le bouton du ventre entraîné dans la colonne vertébrale et la tenue d'une Kegel constante (le même sentiment que la tenue dans l'urine quand vous avez vraiment besoin d'aller). Soulevez les genoux hors sol lentement, le déplacement du poids dans les jambes, assis dans les hanches comme faisant un squat. conduire rapidement le corps vers l'avant, l'extension des jambes dans la partie supérieure d'une position d'enfoncement ou de planche. Maintenez cette position pendant 2 secondes, en gardant la tête empilés dans une ligne droite avec les hanches, les genoux et les chevilles. Gardez les épaules vers le bas et empilés directement au-dessus des mains.
Aller: Double Levées de jambe Do: Ponts
« Les gens font la jambe lève pour tonifier les abdominaux, mais il est en fait l'un des pires exercices pour le bas du dos », dit Lisa Kinder. entraîneur personnel certifié et star du 10 Minute Solution: haute intensité de formation d'intervalle DVD. « Lorsque les jambes sont levées, l'un des moteurs principaux est le psoas, qui se fixe aux vertèbres du rachis lombaire. Lorsque ce muscle se contracte, il tire le bas du dos en hyper-extension et la comprime les disques, ce qui peut mettre une personne à le risque d'une hernie discale « .
, Kinder recommande plutôt des ponts glute (photo). « Cet exercice va lever votre butin, tonifier vos cuisses, renforcer votre dos, et sculpter vos abdos », dit-elle.
Pour ce faire, se coucher face visible avec les genoux pliés, la largeur des hanches et les pieds à plat sur le sol. Doucement contracter les muscles abdominaux pour aplatir dans le plancher bas du dos (essayer de maintenir cette contraction douce tout au long de l'exercice). Expirez et abs maintenir en prise, lever les hanches du sol et soulevez les orteils, en appuyant sur les talons dans le sol pour une meilleure stabilité. (Évitez les hanches pousser trop haut, ce qui peut provoquer l'hyper-extension dans le bas du dos. Keeping abs forte aide à prévenir arquées.) Inspirez que vous revenez lentement à.
Aller: Tirages lat derrière la tête Do: Genoux Band Pulldowns
Tirages lat derrière la tête les épaules de travailler à un angle, ils ne sont pas conçus pour, ce qui peut provoquer une inflammation et des larmes dans les muscles de la coiffe des rotateurs, dit Matthew Richter-Sand. entraîneur personnel certifié, nutritionniste du sport et propriétaire de NX Fit. Le problème est que [tirant une barre pondérée derrière la tête] larmes lentement la coiffe des rotateurs, il est donc difficile de se rendre compte que vous faites des dégâts. De plus, la seule façon d'éviter fracassant la tête est d'étendre votre tête vers l'avant, ce qui met encore plus de stress sur votre colonne vertébrale.
Pour ce faire, les pulldowns de la bande d'agenouillement (photo), se mettre à genoux tout en maintenant sur les extrémités d'une bande de résistance ancrée à un point solide élevée. Charnière avant environ 45 degrés de hanches, en gardant la colonne vertébrale naturellement droite. Tirer la bande vers le bas, en appuyant sur les omoplates vers le bas, et les coudes de pliage par les côtés. Tendez les bras au-dessus.
Alors que les boucles biceps ne sont pas un danger ou un exercice « mauvais », je préfère faire un mouvement de trois pour un tonifiant qui renforce vos épaules, de base, et les bras à la fois, dit Andrea Metcalf. entraîneur personnel certifié et auteur de Naked Fitness.
Pour faire des lignes planches (photo), commencez en position de planche, haltère sous la main droite. abs Brace très serré, et rangée le poids jusqu'à côté de la cage thoracique, flexion du coude droit dans côte à côte. Ne une série complète (10 à 12 répétitions) et ensuite changer de côté, ou les bras de rechange pour chaque rangée (juste être sûr de faire reps égales sur les deux côtés).
Passer: lignes juste fleurira: haltère avant lève
« [Lignes] Upright peuvent provoquer une inflammation et la douleur dans vos articulations de l'épaule », dit Tom Holland. un physiologiste de l'exercice et auteur de Beat The Gym. relances avant haltère sont une meilleure alternative, car ils ne nécessitent pas la rotation interne des bras sous charge, une combinaison potentiellement dangereuse, dit Hollande.
Pour ce faire, l'augmentation de front d'haltère (photo), un support avec des pieds la largeur des hanches, la tenue des haltères devant les cuisses, les paumes vers l'intérieur. Garder le torse stable, lever les bras à la hauteur des épaules. Maintenez la position pendant 1 comptage, puis revenez à commencer.
Passer: Oblique Crunches pondérée Do: The Burn 90 degrés
La plupart des gens ne réalisent pas debout, côte à côte avec des craquements pondérés une bonne posture, il crée donc trop de pression sur la colonne vertébrale et peut entraîner des blessures au bas du dos, dit Kim Truman. entraîneur personnel certifié et propriétaire de Kim Truman Fitness. Depuis le 90 degrés brûler seulement utilise votre corps comme résistance, vous placez moins de stress sur votre colonne vertébrale tout en travaillant vos obliques.
Pour ce faire, la brûlure de 90 degrés (photo), se trouvent sur le côté droit avec les jambes et les pieds ensemble, du haut du corps appuyée sur le coude droit. Pliez le bras gauche sur la poitrine avec les doigts effleurant le sol. Elargir légèrement les jambes et les pieds devant le corps, et soulever à environ un angle de 45 degrés, en gardant les hanches empilés. Tenir au sommet du mouvement de retour au sol pendant environ 3 secondes, puis lentement les jambes inférieures. Effectuer des répétitions égales des deux côtés.
Passer: Le Scorpion Do: agenouillées fléchisseurs de la hanche stretch
Le scorpion est généralement effectué pendant un échauffement dynamique pour activer les fessiers et ouvrir les hanches, mais il place une combinaison de forces de rotation et d'extension sur la colonne vertébrale lombaire qui peut entraîner des blessures graves, dit Jon-Erik Kawamoto. C.S.C.S. propriétaire de JK Conditioning. La fléchisseurs de la hanche ou étirement lift hip-jambe unique genoux sont les deux meilleures alternatives parce qu'ils ne placent pas la colonne vertébrale dans une position nuisible, dit-il.
Pour ce faire le tronçon de fléchisseurs de la hanche genoux (grande image) placer le genou gauche sur un tapis avec la jambe droite vers l'avant, en formant un angle de 90 degrés à chaque genou. corps de levage abs droit et accolade. Atteindre le bras gauche vers l'avant et tenir sur un corps, une chaise ou un mur pour l'équilibre. Contracter les fessiers et déplacer le poids vers l'avant dans le pied droit, en appuyant bassin vers l'avant pour étirer avant de la hanche gauche et de la cuisse. Maintenez la position pendant 5 secondes. Retour au début et à répéter de l'autre côté.
Pour ce faire, l'ascenseur de la hanche simple jambe (petite image), se coucher face vers les genoux pliés, les pieds à plat. Hug genou droit dans la poitrine avec les deux mains, en formant un angle de 90 degrés avec la jambe. Appuyez sur le pied gauche dans le sol pour soulever les hanches, en formant une ligne droite à partir des épaules de genou gauche en haut de l'ascenseur. Retourner au début et répéter de l'autre côté.
Passer: 45 degrés Leg Presses Do: bulgare de Split Squats
Les gens utilisent souvent des poids très lourds lors de l'exécution des presses de la jambe, ce qui place beaucoup de force sur les genoux et les hanches et peut entraîner des blessures, dit Pearla Phillips. entraîneur personnel certifié et propriétaire de Fit Body Transformations à Epping, NH.
Pour ce faire, le squat split bulgare (photo), tenir avec le dos à une boîte ou un banc qui est loin d'environ trois pieds, tenant sur l'extrémité d'un haltère (jusqu'à 25 livres, selon le niveau) avec les deux mains. Placez le pied gauche légèrement au-dessus de la boîte ou un banc derrière vous. Fléchissez les coudes et mettre haltère à l'extérieur de l'oreille droite. En gardant le torse stable, abaissez lentement dans un squat. Repousser jusqu'à debout.