Les meilleures façons d'obtenir de meilleurs Biceps

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Plus grands biceps peuvent aider à la maîtrise plusieurs disciplines sportives en plus de simplement montrer. Les gains sont Biceps certains des plus satisfaisants pour les haltérophiles parce qu'ils produisent certains des changements les plus spectaculaires dans le physique. Vous pouvez utiliser une variété d'exercices d'isolement pour cibler les biceps seul, ainsi que des exercices composés qui ciblent les biceps en plus d'autres groupes musculaires, pour voir des gains plus importants dans vos biceps.

Modifier étapes

Méthode L'un des trois:
Isolation Modifier la réalisation d'exercices

Faites debout boucles d'haltères. Ceci est probablement le meilleur exercice pour les biceps. [1] La boucle barbell debout est ce que la plupart des gens pensent quand ils pensent gros biceps. Avec la variation standard, vous placez vos mains la largeur des épaules sur la barre, commencez avec vos coudes en extension complète, et se recourber vos bras vers le haut pour amener le barbell à votre poitrine. [2]

Gardez vos coudes fixes et le dos droit pour la forme appropriée. [3] Cela met la charge maximale sur les bras.
Ne pas baisser la barre rapidement. Résistez le poids que vous baissez lentement pour maximiser l'efficacité de chaque représentant. [4]
Vous pouvez aussi faire cet exercice assis. La barre descendra à un repos à vos cuisses, ce qui réduit l'amplitude de mouvement dans la zone qui pompe la plus grande charge sur les biceps. [5]

Faire des boucles de concentration. Cette boucle isole les biceps entiers. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec un haltère dans une de vos mains. Lean légèrement vers l'avant et placez vos triceps (arrière du bras) à l'intérieur de la cuisse. Inspirez comme inférieur, et expirez comme l'amener à l'épaule. [8] Puis passer à autre bras.

Assurez-vous d'éviter un mouvement de balancement avec votre bras. Les deux mouvements vers le haut et vers le bas doit être lente et contrôlée pour maximiser l'efficacité de chaque répétition. [9]

N'inverser les boucles. Commencez par tenir un haltère dans chaque main avec votre paume face derrière vous et le haut de la main vers l'avant. Apportez l'haltère vers votre épaule. [10] Au sommet de l'ascenseur, le dos de vos mains face et vos phalanges feront face à loin de vous. Ceci est un excellent exercice pour les biceps et les avant-bras.

Vous pouvez aussi facilement faire cet exercice avec un haltère aussi bien. [11]

Faire des boucles de prédicateur. boucles Prédicateur isoler les biceps entiers. Commencez par prendre une barre ou une paire d'haltères et reposer vos bras sur le pavé banc prédicateur et appuyez sur votre poitrine contre elle. Lentement curl le poids, ce qui porte presque entièrement à votre épaule avant de le ramener vers le bas. [12]

Lorsque vous utilisez des haltères pour faire des boucles de prédicateur, vous pouvez ajouter plus de variations et de travailler différentes parties du bicep en tirant profit d'une poignée de marteau avec vos paumes face à face sur le côté plutôt que dans la position de départ. [13]

Méthode Deux des trois:
Exécution d'exercices composés Modifier

Faites des lignes de marteau d'un bras. Cet exercice est essentiellement une boucle de marteau haltère à partir d'une position de la ligne. Pour effectuer, placez votre genou droit sur un banc plat avec votre pied gauche fermement sur le sol sur le côté. Penchez de sorte que votre dos est à la fois droite et parallèle au sol. Alors accrochez avec la main droite contre le banc. Soulevez l'haltère avec la main gauche dans la position de marteau (avec la paume tournée vers votre corps). Dans un premier temps laisser votre bras droit pendre, puis mettre simultanément votre bras jusqu'à au coude comme vous courbez aussi l'haltère vers votre picore avant de l'abaisser à nouveau. [16] Position de l'interrupteur fonctionne l'autre bras.

Cette position devrait vous permettre de soulever plus de poids que d'une boucle de marteau standard, car vous placez aussi beaucoup de la demande sur vos muscles du haut du dos. [17]

Lorsque votre poids actuel est plus facile, mais tout poids supplémentaire rend trop dur, il suffit de faire plus de répétitions avec votre poids actuel jusqu'à ce que vous avez construit assez de force pour faire une quantité considérable de répétitions avec le poids suivant.

L'erreur la plus commune faite lorsque vous faites des boucles est de les faire trop vite et / ou en abaissant le poids trop rapide. Prends ton temps. Soulever et abaisser le poids au même rythme et éviter d'être bâclée. Vous apprécierez les résultats.

Poids n'a pas d'importance autant que la forme. Si vous devez commencer à dix livres, c'est tout droit. Assurez-vous de garder la bonne forme et la technique. Une fois que vous le trouverez plus facile de faire votre poids actuel, il est temps de prendre jusqu'à cinq livres environ.

La clé pour avoir de grandes armes est d'exercer vos triceps aussi. Vos triceps représentent la majeure partie de votre bras et triceps tonique définition à vos donner biceps.

Si vous êtes désireux de gagner gros biceps, vous devriez trouver le poids qui vous convient, et devrait garder vos représentants à court, 8 représentants est suffisant, votre représentant 8 devrait être assez près impossible de soulever, faire 3 séries de chaque exercice que vous faites.

Les premiers travaux sur la taille puis les boucles, parce que si vous courbez d'abord, il est difficile de travailler sur la taille.

Apporter des modifications à votre mode de vie pour construire efficacement les muscles. Cela signifie boire plus d'eau, manger plus de protéines maigres et de fibres, et de faire plus de temps pour se livrer à vigoureuse, l'exercice à brûler les graisses.

Les muscles ne viennent pas du jour au lendemain. Il faut du temps et de dévouement, alors ne soyez pas déçu.

Si vous ressentez une douleur dans vos poignets et / ou les coudes tout en faisant l'un de ces exercices, utilisez une barre boucle et / ou haltères au lieu d'une barre droite.

Sachez que d'autres exercices biceps communs comprennent le biceps inclinaison boucle. boucle de câble. et les biceps couché gondoler.

Seulement des boucles PEINE ne vous donnera pas les « canons », vous devez exercer votre corps tout entier, en particulier les jambes. Pour mettre 1 pouce (2,5 cm) du muscle sur vos bras, vous aurez besoin d'augmenter la masse maigre de 4 livres!

Essayez de ne pas utiliser des poids jusqu'à ce que vous êtes 14 parce que vous aurez mal muscles.I recommande de coller avec push-ups.

avertissements Modifier

Ne jamais utiliser un poids qui est trop lourd pour une bonne forme si elle vous oblige à utiliser et balancer l'élan pour l'ascenseur, par exemple. Sans une bonne forme, vous n'obtiendrez pas la croissance musculaire optimale, et vous risquez de trop blessure.

Il n'y a pas besoin d'utiliser une cage électrique ou rack squat pour des boucles. Si vous ne pouvez pas prendre le poids sur le sol, vous ne devriez pas vraiment effectuer des boucles à ce poids non plus. Encore une fois, où cela pourrait entraîner des blessures.

Pour obtenir l'hypertrophie, vous devez vous entraîner pour l'hypertrophie. Cela signifie un poids qui serait acceptable serait celle dans laquelle vous pouvez préforme 8-12 reps avec. Si vous le faites plus, vous serez formation pour l'endurance. Si vous faites moins, vous serez entraînez uniquement pour la force.

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