Les plus efficaces exercices abdominaux Hanging Soulève la jambe
Étape 1 Dans l'évaluation des meilleurs exercices de muscles abdominaux: Comprendre comment votre travail Abs
anatomie des muscles abdominaux
Lors du choix d'un exercice il est toujours préférable de la pratique d'abord comprendre comment fonctionne un muscle dans la vie réelle et de son anatomie. La plupart des recommandations d'exercices abdominaux se concentrent sur les mouvements qui isolent les muscles abdominaux autant que possible- une pratique que je généralement tendance à être en désaccord avec car les mouvements d'isolement confèrent non seulement le moins de stress sur les muscles abdominaux, mais sont aussi les plus éloignées de ce que nous ferait dans la vraie vie. Les muscles abdominaux sont conçus pour être utilisés conjointement avec d'autres muscles de notre corps et ainsi les meilleurs résultats en termes de force croissante et le développement musculaire des muscles, il est préférable de faire des mouvements composés plus inclusifs, plutôt que de les isoler.
En plus de leur rôle dans la respiration et la protection de nos organes, il est utile de penser aux muscles abdominaux comme une extension de la colonne vertébrale et de considérer les deux dans le cadre d'un ensemble. Quand on pense à « abs » ou un six pack les muscles qui viennent à l'esprit sont les rectus abdominus- un muscle mince qui traverse la paroi abdominale et son origine (départs) sur la crête de l'os pubien et inserts (extrémités) sur le cartilage de la cinquième à septième nervures. Les fibres musculaires dans la course rectus abdominus parallèles entre elles et à gauche et à droite paires sont séparées par une bande de tendon appelé la ligne blanche. Les fibres musculaires sont en outre séparées transversalement par trois tendons appelés linea transversae. Séparations qui créent les blocs ou six pack qui est facilement apparent dans quelqu'un avec bien développé les muscles abdominaux et la graisse corporelle minimale dans leur milieu de section. Bien que non directement lié à un mouvement de la colonne vertébrale, loin derrière le rectus abdominus est une autre couche de muscle appelée abdominus transverse, provenant du ligament inguinal externe, la crête iliaque et le cartilage de la sixième nervure inférieure et la bordure lombaire et l'insertion sur la crête du pubis , ligne pectiné et la linea alba. Le transversus abdominus sert à maintenir dans les viscères et protéger nos organes internes et est responsable de vous aider à maintenir un ventre plat et à la recherche en respirant avec force. Le transversus abdominus, jouent également un rôle dans la stabilisation de la colonne vertébrale et la posture.
Sur les côtés du rectus abdominus sont les internes et externes obliques. Les obliques externes commencent dans les côtes inférieures et la moitié avant de l'ilion et se terminent à l'extrémité inférieure de la ligne blanche. Les obliques internes se trouvent sous les obliques externes, originaires de l'aponévrose lombaire, la crête frontale de l'ilion et la moitié extérieure du ligament inguinal et l'insertion dans le cartilage des nervures et des linea alba. Comme nous l'avons mentionné, il aide à avant- penser aux muscles abdominaux comme une partie du système de la colonne vertébrale comme rectus abdominus permet la flexion de la colonne vertébrale (flexion vers l'avant) en contractant et en déplaçant la cage thoracique vers le bas ou en tirant le bassin vers le haut. Les obliques externes et internes jouent également un rôle dans la flexion de la colonne vertébrale, ainsi que lors de la rotation du tronc supérieur et inférieur et la flexion latérale (flexion latéralement vers la gauche ou vers la droite.) Tous les muscles précités aide également à maintenir une posture correcte.
Sélection des exercices de renforcement plus efficace abdominale
Toujours choisir l'exercice qui placent le plus de stress sur les muscles abdominaux comme la pendaison soulève la jambe.
Si nous comprenons la façon dont un muscle travaille, ses origines et insertions il devient relativement facile de déterminer quel mouvement serait le mieux d'augmenter la force globale et le développement. Il est toujours intéressant de me que de nombreux experts dans le domaine recommandent d'utiliser les mouvements composés sur des exercices de type d'isolement en matière de formation de la force et le développement musculaire, mais en quelque sorte oublier ces principes de base en matière de formation des muscles abdominaux. Un deadlift par exemple, est une recommandation exercice et développement de la force ultra efficace dans son ensemble pour le développement musculaire, parce qu'il engage tant de muscles en même de temps beaucoup de la façon dont une personne serait faire un mouvement réel de la vie. Une deadlift jambe fléchie travaille les muscles ischio-jambiers, fessiers, spinaux, les quadriceps, ainsi que les abdominaux, l'avant-bras et du bras muscles- un mouvement synergique qui vous donne le plus pour vous buck (pour ainsi dire) en vous permettant de non seulement travailler plusieurs muscles en même temps, mais aussi placer un degré significatif de surcharge d'une manière sûre et contrôlée. Cela étant dit, comme accroupir et squats sont considérés comme des mouvements composés standards qui doivent être faites par toute personne sérieuse de maximiser la force musculaire globale et le développement (fournissent des blessures ou des limitations structurelles ne présentent pas de restrictions) l'augmentation de la jambe de suspension est recommandation comme le meilleur coup pour votre exercice argent pour vos abdominaux.
Maintenant, il y a beaucoup de variations à la jambe de suspension RAISE certains impliquent des sangles ou une chaise spécialement conçue. Aux fins du présent article, nous allons nous concentrer sur l'augmentation de la jambe de suspension dans sa forme la plus pure où vous tenez à un haut bar et d'apporter vos orteils à vos mains. Il est un mouvement de base qui peut être fait anywhere- la salle de gym, une aire de jeux ou partout où il y a un bar, vous pouvez accrocher et offre d'énormes avantages en termes de renforcement non seulement les abdominaux, mais tous les muscles de soutien plusieurs ainsi.
Hanging Leg Raise Exécution:
Holding à un haut bar avec les paumes tournées vers l'avant et avec suffisamment d'espace pour que vous êtes suspendu suffisamment élevé pour que vos pieds sont sur le sol, inspirez profondément, puis tout en maintenant votre souffle tourner vos hanches vers le haut (sans balancer ou à l'aide dynamique) et augmenter vos jambes vers le haut et en direction de votre corps tout en gardant vos genoux droit ou légèrement courbé jusqu'à ce que vos pieds sont au même niveau que vos doigts. Pause au sommet du mouvement, puis expirez et abaisser vos jambes lentement et sous contrôle jusqu'à ce qu'ils reviennent à la position de départ.
soulève la jambe de suspension sont incroyablement efficace pour plusieurs raisons:
- Ils travaillent tous les principaux muscles du abdominus abdominals- rectus et obliques externes
- Ils travaillent d'autres muscles auxiliaires que vous utiliseriez pour une contraction abdominale comme les muscles psoas-iliaque et de pectiné de la hanche, ainsi que le droit antérieur des jambes.
- Ils développent les muscles nécessaires à la posture de la colonne vertébrale tout en permettant également la colonne vertébrale à étirer pendant le mouvement.
- Le mouvement exige la contraction abdominale du début à la fin tout en gardant le bas du dos dans une position de sécurité, permettant ainsi un moyen sûr de développer à la fois les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche à l'appui.
- L'abaissement phase (excentrique) de l'exercice met un stress important sur les muscles des abdominaux étant donné le poids des jambes quand ils sont conservés directement. Maximal augmente la force musculaire et le développement (hypertrophie) proviennent de la phase négative d'un exercice lorsque les étirer les muscles sous tension et quelques autres exercices abdominaux permettre un tel degré élevé de surcharge musculaire dans la phase négative sans mettre le bas du dos à risque.
Madriers sont aussi un exercice abdominal à la mode souvent vu sur les planchers de salle de gym, mais ne peut pas comparer à l'efficacité d'une augmentation de la jambe de suspension. Dans la position de planche le contrat de muscles abdominaux ne isométrie et la contraction isométrique est la méthode la moins efficace d'augmenter la force musculaire et le développement. jambe pendante soulève permet cependant d'une forte phase concentrique (levage) et une très forte phase excentrique (abaissement) qui effectue le plus grand degré de stimulation musculaire et la surcharge potentielle. Surcharge qui conduit à une résistance accrue et le développement. (Voir mon article sur Comment les muscles se plus en plus forte)
Hanging levées de jambe Conseils d'exécution
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En vedette partout dans le Wall Street Journal au réseau TV, Kevin Richardson est un écrivain primé de santé et de remise en forme, champion de culturisme naturel, créateur ofNaturally intense formation de haute intensité et l'un des plus recherchés après les entraîneurs personnels à New York. En savoir plus sur son primé services de formation personnelle ici!