Prescriptive Stretching - En savoir quand et comment étirer efficacement
Si la fonction du muscle est de plier le coude, vous devez redresser le coude pour l'étirer. Si un muscle fléchit la hanche, le genou se redresse, ou augmente l'arc dans le bas du dos, afin d'obtenir un étirement, vous devez étendre la hanche, plier le genou, ou de diminuer l'arc du dos. Exécution d'une seule de ces actions ne donnera pas l'étirement désiré. Il peut également augmenter la mobilité des articulations trop, ce qui peut entraîner des blessures. Suivez les instructions pour les tronçons de près afin d'exercer efficacement et en toute sécurité.
Pour étirer en toute sécurité, vous devez respecter les quatre principes d'éviter la douleur, étirements lentement, étirement du muscle droit, et en travaillant uniquement les articulations nécessaires et les muscles. Ces lignes directrices sont conçues pour rendre vos étirements plus sûr et plus efficace et d'augmenter votre conscience de votre corps.
Évitez la douleur
Étirez-vous lentement
Si vous jetez vos bras ou les jambes pendant l'étirement, le muscle va étirer trop vite. Cela rend le corps pense que le muscle est sur le point de se déchirer ou blessé. Encore une fois, il va essayer de protéger le muscle en contractant, vous empêcher d'atteindre votre objectif.
Étirer le muscle correct
Bien que cela puisse sembler évident, vous devez utiliser une technique correcte afin de suivre cette règle. Mouvement qui va deux ou trois degrés dans la mauvaise direction peut signifier la différence entre l'étirement du muscle et en tirant sur la capsule articulaire ou de nuire à la même façon le corps. Pour enregistrer votre corps et votre temps précieux, il est important de bien faire les choses!
Évitez affecter les autres muscles et les articulations
Stretching qui est négligent ou mal fait peut affecter négativement les autres muscles et les articulations, aggravation réellement votre état. Cette erreur commune est la principale raison pour laquelle certaines personnes considèrent sans valeur ou d'étirement douloureux.
Stretching exige correctement une bonne technique et pratique. Comme dans toute autre discipline, la pratique rend parfait. Assurez-vous que tous vos angles sont corrects que vous commencez le mouvement. Vous devez déplacer avec la bonne vitesse et la bonne posture. Votre objectif doit se déplacer le joint aussi peu que possible que vous étirer le muscle. La nature humaine est de prendre le chemin de moindre résistance, ce qui nous fait sentir souple et confortable. Cependant, cette approche n'est pas la façon d'obtenir un bon étirement.
Si vous étirer quand chaud ou froid?
La plupart des gens se sentent plus à l'aise et flexible quand ils sont chauds. Cependant, pouvez-vous étirer sans échauffement d'abord? Si vous suivez les directives de base sur l'étirement, vous ne risquez pas une blessure. Il peut être difficile et peu pratique pour se réchauffer chaque fois que si vous essayez de corriger une condition qui vous oblige à étirer 10 fois par jour.
Si vous étirer avant ou après une séance d'entraînement?
Faites-en une partie de votre journée
Maximiser l'effet de vos étirements devrait faire partie de vos habitudes quotidiennes, comme se brosser les dents ou se doucher. Vos muscles ont besoin d'entretien fréquents aussi bien. Cela est particulièrement vrai si vous souffrez de problèmes liés à des muscles tendus ou raccourcies. Bien que vous pourriez vous sentir stupide étirement au travail, il peut vous aider à éviter des maux de tête ou se jeter votre arrière. Un employeur qui se soucie vraiment de ses employés permettra d'étirement des pauses le matin et l'après-midi.
Qu'est-ce que vous devez être en mesure d'étirer?
Vous n'avez pas vraiment besoin d'équipement pour pouvoir étirer. Les exercices d'étirement peut être fait à la maison, au travail ou à la salle de gym. Un mur, une table, un répertoire (se tenir debout sur), une serviette ou une planche à repasser fonctionnent mieux que les équipements.
Plusieurs méthodes existent pour l'étirement, mais l'idée de base est la même. Étirements devrait allonger le muscle.
L'approche la plus sûre et la plus efficace est la méthode PNF (facilitation musculaire proprioceptive), également appelé contrat de libération. Cette méthode est basée sur dupant propre mécanisme de défense du corps. Tout d'abord, étirer le muscle jusqu'à ce qu'il commence à travailler contre vous, et votre corps envoie un message au muscle à renforcer et à se défendre. Lorsque vous maintenez la position, le muscle rejettera la possibilité de danger et le corps se détendre à nouveau.
Vous pouvez également serrer volontairement le muscle pour calmer les défenses de l'organisme. La méthode PNF est conçu pour vous assurer que votre corps ne combat pas l'étirement. Adhérer aux quatre principes de base pour le plus grand bénéfice.
La méthode PNF peut être divisé en six parties:
1. Supposons que la position de départ correcte.
2. extensible jusqu'à atteindre le point final.
4. Serrer le muscle sans le déplacer.
6. Étirer pour le nouveau point de fin.
Répétez les quatre dernières étapes de trois à six fois, en fonction de l'exercice et de vos objectifs.
point de fin
Position de départ
Sans la position de départ, que ce soit debout, assis ou couché, il est impossible d'étirer efficacement. Pour cette raison, vous avez besoin de passer du temps à apprendre cette position avant de passer au reste du tronçon. Si la position de départ pour un tronçon est difficile, vous voudrez peut-être utiliser un miroir ou avoir quelqu'un vérifier votre posture.
Étirage
Pendant la phase d'étirement, vous essayez d'allonger le muscle jusqu'à ce que vous sentez une piqûre légère. Bien entendu, l'étirement doit être fait lentement et avec un contrôle dans la bonne direction pour être efficace (pour empêcher l'activation des systèmes de défense du corps).
Relaxation
Pendant la phase de relaxation, vous maintenez simplement la position au point de fin tout en vous relaxant le muscle autant que vous le pouvez. À ce stade, vous essayez de réduire la tentative de resserrer le muscle du corps. Si vous êtes activement en mesure de se détendre, le tronçon sera plus efficace.
Contraction
Ceci est une autre méthode pour distrayant le corps afin de tromper ses défenses. Vous contracter le muscle étiré contre une certaine forme de résistance (votre propre main, le sol ou le mur) afin d'empêcher le mouvement. Contractante sans bouger désarme davantage le système de défense du corps. Au cours de cette phase, la piqûre de lumière vous sentir dans la phase précédente devrait diminuer ou disparaître. Si la douleur augmente au contraire, vous êtes allé trop loin dans la phase initiale d'étirement. Si vous avez tout droit, vous vous sentirez maintenant en mesure d'étirer à nouveau jusqu'à ce que vous atteignez un nouveau point de fin.