Réduisez votre cholestérol en 11 étapes faciles
Par Karyn Repinski
Si vous avez le cholestérol élevé. vous êtes également plus à risque de maladie cardiaque. Mais les bonnes nouvelles sont, il est un risque que vous pouvez contrôler. Vous pouvez réduire votre taux de cholestérol LDL « mauvais » et augmenter votre « bon » cholestérol HDL. Il suffit de faire quelques changements simples.
« Je dis à mes patients que vous devez commencer quelque part et juste continuer », dit Suzanne Steinbaum, DO, un cardiologue à l'hôpital Lenox Hill à New York. « Comme vous adoptez des changements de style de vie, tout commence décalage et les améliorations que vous voyez à 6 semaines augmentent souvent de 3 mois. »
Suivez ces conseils pour réduire votre taux de cholestérol et de revenir sur la route à une bonne santé.
Ban gras trans
Voilà pourquoi la FDA prend des mesures pour les retirer de l'approvisionnement alimentaire. Comment pouvez-vous les éviter dans l'intervalle? Lorsque vous faites vos courses, lisez les étiquettes. Mais attention si vous voyez « huile partiellement hydrogénée » sur l'emballage. C'est juste un nom de fantaisie pour les gras trans.
Réduire
Vous ne devez pas perdre beaucoup de poids pour réduire votre taux de cholestérol. Si vous êtes en surpoids. déposer seulement 10 livres et vous coupez votre taux de LDL jusqu'à 8%. Mais pour vraiment garder hors les livres, vous devrez le faire au fil du temps. Un objectif raisonnable et sûr est de 1 à 2 livres par semaine. Manger des plans qui permettent de 1000 à 1200 calories par jour aidera la plupart des femmes à perdre du poids en toute sécurité. Plans avec 1 200 à 1 600 calories par jour sont bons pour la plupart des hommes qui veulent perdre du poids.
Bouger
« L'exercice au moins 2 1/2 heures par semaine est suffisant pour augmenter le HDL et LDL et de triglycérides améliorer », dit Sarah Samaan, MD, cardiologue à Plano, TX. Si vous n'êtes pas actif, commencez lentement - même des blocs de 10 minutes de comptage d'activité. Choisissez un exercice que vous aimez. Et jusqu'à mon pote: Un partenaire d'exercice peut vous aider à rester sur la bonne voie.
Faites le plein de fibres
Les aliments comme les flocons d'avoine, les pommes, les pruneaux et les haricots sont riches en fibres solubles, ce qui maintient votre corps d'absorber le cholestérol. La recherche montre que les personnes qui consommaient 5 à 10 grammes de plus chaque jour ont vu une baisse de leur taux de LDL. Manger plus de fibres vous fait également sentir rassasié, donc vous ne serez pas envie de collations autant. Mais attention: trop de fibres à un moment donné peut provoquer des crampes abdominales ou des ballonnements. Augmentez votre consommation lentement.
Essayez de manger deux à quatre fois par semaine. « Non seulement les acides gras oméga-3 dans -healthy coeur de poisson, mais en remplaçant la viande rouge avec du poisson fera baisser votre taux de cholestérol en réduisant votre exposition aux graisses saturées. qui sont abondants dans la viande rouge « , dit Samaan. Le hic? Certains types, comme le requin, l'espadon et le maquereau roi, sont riches en mercure. Cela peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. Au lieu de cela, choisissez le saumon sauvage, les sardines et le thon rouge.
Optez pour l'huile d'olive
La plupart des types peuvent abaisser le LDL. La raison: Ils contiennent des stérols, qui, comme la fibre, maintiennent le corps d'absorber le cholestérol, dit Steinbaum. Il suffit de ne pas aller trop loin: Les noix sont riches en calories (une once d'amandes emballe 164!).
Saviez-vous que lorsque vous êtes stressé, votre taux de cholestérol peut passer par le toit? Se détendre. Perdez-vous dans un bon livre, rencontrer un ami pour le café, ou de prendre à votre tapis de yoga. Il vous aidera à garder votre taux de cholestérol en échec.
Pimenter
Si vous ne possédez pas déjà la poussière de votre cappuccino avec de la cannelle ou secouez le poivre sur vos pâtes, écoutez: épices comme l'ail, le curcuma, le gingembre, le poivre noir, la coriandre et la cannelle font plus que la saveur de vos aliments, ils peuvent aussi améliorer le taux de cholestérol. La recherche montre que manger une moitié à une gousse d'ail chaque jour pourrait réduire le cholestérol jusqu'à 9%. Bonus: Ajout d'assaisonnement supplémentaire à votre nourriture réduit également l'appétit, il est donc plus facile de laisser tomber l'excès de livres, dit Steinbaum.
« Fumer peut augmenter LDL et HDL bas, et arrêter de fumer améliore souvent ces chiffres », dit-Samaan. Dans une étude, les personnes qui ont arrêté de fumer ont enregistré une augmentation de 5% en un an leur « bon » cholestérol. Mais si vous êtes régulièrement autour de fumeurs, prenez garde: occasion de respirer la fumée chaque jour peut également augmenter les niveaux de mauvais cholestérol.
Suzanne Steinbaum, DO, assistant cardiologue et directeur de la santé cardiaque des femmes, Lenox Hill Hospital, à New York.
American Heart Association: « L'humour aide votre coeur? Comment?"
Mises à jour de la FDA des consommateurs: « FDA Cuts gras trans dans les aliments transformés. »
Département américain de la Santé et des Services sociaux: « Votre guide pour abaisser votre cholestérol avec TLC. »
Sarah Samaan, MD, cardiologue; auteur, les meilleures pratiques pour un coeur en santé.
USDA Base de données nationale des éléments nutritifs.