Relief du poignet 6 pour Poses RSI (LER de stress)
Le yoga nous aide à engager dans nos activités quotidiennes d'une manière moins stressante et nuisible. Tout d'abord, nous abordons les causes de blessures en ralentissant et en nous observant et nos schémas habituels. Ensuite, nous pouvons développer de nouveaux modèles qui sont en meilleure santé et plus conscients. Plus précisément, le yoga peut aider à la guérison de RSI dans les poignets en travaillant sur l'alignement dans le haut du corps, de sorte que les plus gros muscles dans cette région peuvent mieux soutenir et les mouvements de guidage des coudes, les poignets et les mains.
Le yoga peut aider à guérir RSI dans les poignets en travaillant sur l'alignement dans le haut du corps, de sorte que les plus gros muscles dans cette région peuvent mieux soutenir et les mouvements de guidage des coudes, les poignets et les mains.
Poses pour RSI à vos poignets
Les asanas suivants contribueront à développer la mobilité et la force dans les épaules et le haut du dos pour minimiser la compression nerveuse et le stress sur les articulations plus petites. Dans toutes ces poses, les trapèzes supérieurs (qui se fixent à la base du crâne et dévalent le cou pour attacher les clavicules) doivent se sentir comme ils libèrent dans le dos, afin qu'il n'y ait pas de congestion près de la base le cou, et les côtés du cou sont libres de se prolonger. Cela aide à lutter contre les déséquilibres du typique affaissé posture beaucoup d'entre nous assumer devant l'ordinateur, dans lequel les épaules sont tirés vers l'avant et vers le bas, les sommets des trapèzes deviennent durs et se glisser vers le crâne, et la tête les projets.
Nous allons commencer la séquence avec les poignets dans une position neutre, et de travailler en vue d'apporter en toute sécurité les poignets en un plus grand degré d'extension et, éventuellement, des positions portantes. La pratique régulière de ces poses prépare progressivement le haut du corps pour asanas qui sont plus difficiles à épaules, les coudes et les poignets, comme chaturanga Dandasana (personnel quatre ébranchés pose), ou adho mukha Vrikshasana (handstand).
1. Urdhva Hastasana
(Posture mains à la hausse)
Debout, le dos contre un mur en tadasana. Séparer les deux vos pieds la largeur des hanches et parallèles les uns aux autres, quelques pouces du mur. Porter le poids de nouveau dans les talons de vos pieds et d'allonger les fesses sur le mur de sorte que vous ne pas cambrer le bas du dos. Soulevez l'avant et les côtés de votre torse et ouvrez le coffre. Roulez les coins les plus externes de vos épaules en arrière contre le mur afin que vous puissiez sentir votre poitrine élargir.
Répétez la pose, cette fois amener les bras vers le haut des côtés, en se concentrant votre attention sur la rotation des bras et des épaules. Étendez vos bras tendus sur les côtés en ligne avec vos épaules, paumes vers le bas. Étendre les bords intérieurs des bras du centre de votre poitrine jusqu'à ce que vous vous sentez le biceps allongeant vers vos poignets. Soulevez les côtés de votre poitrine, faites pivoter vos bras sur des épaules, et tournez les paumes pour faire face au plafond. Cette rotation devrait se sentir comme il est originaire de vos omoplates déplacement vers le bas, dans et en avant vers votre poitrine. Levez les bras au-dessus pendant que vous roulez les triceps en avant loin de la paroi et le biceps en arrière vers le mur. Soulevez les bords extérieurs de vos aisselles vers vos doigts, et, sans laisser tomber les bras, relâcher les muscles trapèzes loin de vos oreilles. Expirez et abaisser vos bras vers le bas par vos côtés dans tadasana.
2. Urdhva Baddhanguliyasana
(Les doigts vers le haut Rebond Pose)
Dans la première variante de cette pose, nous allons nous concentrer sur la façon d'étendre les bras sans serrer les trapèzes. De tadasana, verrouiller vos doigts parfaitement à la sangle et se reposer le dos de vos mains sur le dessus de votre tête avec les paumes vers le haut. Relâchez les sommets des trapèzes votre dos, loin de votre cou, que vous commencez à redresser vos bras vers le plafond. Le moment vous trouvez que le haut trapèzes se resserrent (même si seulement d'un côté), mettre en pause et leur permettre de ramollir avant d'aller plus loin. Plutôt que de serrer les épaules pour redresser les bras, voyez si vous pouvez embrasser les os des bras avec les triceps. Expirez, dégrafer les mains, et de libérer les bras vers le bas par vos côtés.
3. Ardha Parshva Hastasana
(Pose demi Sideways main)
Stand dans tadasana, une distance de son bras d'un mur, avec le côté parallèle à la paroi gauche. Placez la paume de votre main gauche sur le mur en ligne avec votre épaule, et tournez la main pour que le doigt du milieu pointe derrière vous. (Si vous trouvez ce défi sur votre poignet, vous pouvez pointer vos doigts vers le plafond.) Avec votre coude gauche légèrement plié, tournez le bras sur (dans le même sens que la main) de la prise de l'épaule. Appuyez sur toute la paume de la main dans le mur, y compris les bases de vos doigts et vos Doigts; être particulièrement conscient de maintenir la pression à travers votre index. Déplacez votre omoplate gauche, laissez tomber l'épaule gauche en arrière et vers le bas de votre oreille, et doucement redresser votre bras gauche lorsque vous tournez votre poitrine loin du mur. Il devrait se sentir comme si vous essayez de pousser le mur du centre de votre poitrine. Tenez la pose pendant environ deux minutes, et répétez de l'autre côté.
Tenez environ six pouces d'un mur et appuyez sur votre os pubien contre le mur; placez vos doigts sur le mur à la hauteur des épaules. Avec les jambes droites, soulevez vos talons hauts sur le sol et d'en tirer votre coccyx vers le mur. Ouvrez votre poitrine, et rouler vos épaules en arrière loin du mur et vers le bas vers vos fesses. Dessiner les omoplates vers le bas et vers l'avant dans la poitrine. Les bords inférieurs des omoplates doivent se sentir comme ils se rapprochent les uns des autres que vous soulevez les côtés de la place de la poitrine. Soulevez votre bas-ventre vers le haut de votre sternum et isométriquement faites glisser vos doigts vers le sol, comme si vous essayez de tirer le mur vers le bas avec vos doigts. Si votre poitrine est ouvert et votre cou se sent libre, vous pouvez regarder vers le haut. Tenez la pose pendant une minute, ou aussi longtemps que vous vous sentez fort et ouvert; puis reposer et répéter.
5. Bharadvajasana I
(Pose de Sage Bharadvaja)
Asseyez-vous sur deux couvertures pliées et amener les deux pieds à l'extérieur de la hanche gauche. Placez le haut de votre pied gauche sur l'arche du pied droit, avec les orteils gauche pointant le dos droit et les orteils pointant vers la droite vers la gauche. Gardez les deux genoux pointant vers l'avant. Si cela est difficile pour vos genoux, essayez de vous asseoir sur un plus grand soutien.
Laissez tomber la hanche gauche vers le bas de sorte que le bassin est de niveau. Pliez votre coude droit, prenez votre bras derrière le dos et serrer votre bras gauche avec la main droite. Rouler l'épaule droite en arrière. Comme vous tournez à droite, traversez votre main gauche devant vous et placez-le au plus près du bord extérieur de votre genou droit que vous pouvez atteindre. Inspirez et soulevez les côtés de la poitrine; expirez, et tournez votre poitrine à droite. Roulez l'épaule droite en arrière comme si le bras droit et l'épaule étaient en tête la torsion. Garder la poitrine large et le niveau, expirez, et tournez votre tête pour regarder à droite. Maintenez la position pendant 30 secondes; puis revenir au centre sur une exhalation, relâchez vos jambes, et changer de camp.
6. Les mains et les Genoux Posture
Enfin, nous allons explorer l'épaule et l'alignement du bras dans une pose qui place le poids sur les poignets. Il est important de pratiquer les asanas portant poids sur une surface ferme (surfaces molles peuvent causer les poignets à pousser trop) et de répartir le poids tout au long de la main, de sorte que vous ne réduisez pas sur les poignets.
Venez sur vos mains et les genoux avec vos mains sous vos épaules et les genoux sous vos hanches. Appuyez sur la paume entière et tous les Doigts à plat sur le sol et lever les avant-bras jusqu'à une distance du poignet; il devrait se sentir comme la peau sur la paume de la main est allonge loin de votre poignet vers le bout des doigts. Redressez vos bras, et transformez vos bras dehors. Roulez vos épaules en arrière de vos oreilles, étaler les clavicules, et tirer les bras vers le haut dans les prises d'épaule.
Si vous trouvez que cette pose dérange vos poignets, vous pouvez utiliser un coin de yoga ou le bord plié d'un tapis sous les talons des mains. Ces deux modifications vont élever vos poignets plus haut que vos doigts, vous permettant de répartir le poids tout au long de la main, de sorte qu'il ya moins de pression sur l'articulation du poignet.
Si vous trouvez que vos poignets se sentent forts ici, vous pouvez approfondir votre travail avec la rotation des épaules et de la mobilité du poignet en essayant la pose avec vos mains se sont avérés, pointer du doigt l'un de l'autre. Pour étirer plus les bras internes et augmenter la flexibilité dans les poignets, répétez la pose avec vos mains tournées tout le chemin, afin que vos doigts pointent vers vos genoux.
Si vous ne vous sentez pas souche dans aucune de ces variations, vous pouvez appliquer votre conscience retrouvée de la façon d'intégrer le travail des épaules, les bras et les poignets dans d'autres asanas portantes qui augmentent progressivement l'angle d'extension du poignet et le montant de poids par l'intermédiaire des bras: par exemple, adho mukha shvanasana (chien orientée vers le bas pose), chaturanga Dandasana. Bakasana (grue pose) et Urdhva dhanurasana (arc vers le haut, pose, ou roue).
