Superman Vs Push-Up
Le pushup Superman et pushup handstand sont à la fois des techniques avancées de pushup qui se développent dans les muscles du haut du corps. Les deux sont des exercices de poids corporel, ce qui signifie qu'au lieu de l'utilisation des outils pondérés en dehors, ils utilisent votre propre poids corporel comme résistance. Cependant, leurs écarts dans la technique signifient qu'ils recrutent une collection de muscles différents.
techniques
L'enfoncement Superman est effectué en position horizontale, tandis que l'enfoncement de l'ATR est fait à partir d'une position verticale. Au cours de Superman pushup, au lieu de vos mains étant placé directement sous vos épaules comme dans tractions traditionnels, ils sont positionnés au-delà de votre tête. Pour entrer dans la bonne position, se coucher sur le ventre, les jambes et les bras tendus. Vos pieds doivent être mis à 6 pouces de distance et vos paumes doivent être à plat sur le sol. Serrez votre coeur, puis soulevez vos cuisses, le ventre et la poitrine à quelques pouces du sol, placer tout votre poids sur vos orteils et les mains. Maintenez la première position un moment avant d'abaisser votre corps vers le bas au sol. Pour le pushup handstand, stand avec votre dos contre un mur, puis squat et placez vos mains juste devant vos pieds. Placez votre poids sur vos mains et sauter vos pieds pour obtenir vos genoux contre le mur, de sorte que vous êtes à l'envers et maintenant face au mur. Faites glisser vos jambes le mur jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus avec vos orteils contre le mur au-dessus de votre tête pour se mettre en position de départ. Pliez vos coudes pour abaisser votre tête vers le sol arrêtant juste de lui toucher le sol; puis étendre vos coudes à déplier complètement vos bras et revenir à la position de départ.
Lorsque vous effectuez des tractions Superman, vos épaules sont prolongées pendant que vous poussez votre torse sur le plancher. Ceci est complété par la contraction des grands dorsaux, ce qui est le plus grand muscle dans le dos, et le muscle pectoral majeur dans la poitrine. En outre, vos abdominaux et fléchisseurs de la hanche se contractent pour garder votre isométrie torse et les cuisses dans une position de ligne droite pendant que vous effectuez le mouvement. Au cours de tractions handstand, vos épaules effectuent l'enlèvement, qui est due à la contraction du deltoïde latéral de l'épaule. Vos coudes s'étendent vous redressez vos bras et pousser sur le sol, ce qui est de la responsabilité du brachial triceps à l'arrière de vos bras.
Si vous terminé une séance d'entraînement de musculation complet du corps, les deux tractions Superman et tractions de handstand peuvent être incorporés dans la même session. Remplissez les deux à trois jours par semaine, avec un jour de congé entre les deux. Effectuez deux à trois séries chacun du nombre maximum de répétitions que vous pouvez en toute sécurité complète. Recruter un spotter pour vous aider à remplir les tractions de handstand pour éviter les blessures si vous perdez votre équilibre.
Modifications
Superman tractions ont besoin d'un niveau de force avancée dans les muscles abdominaux. Votre noyau doit isométrie contrat et maintenir votre torse en ligne droite contre la force de gravité. Pour augmenter la force abdominale isométrique, incorporer des planches avant dans votre régime. Lie face vers le bas, à plat ventre sur le sol avec vos coudes sur le terrain et placé directement sous vos épaules. Soulevez votre corps sur vos coudes et les orteils afin que votre corps est en ligne droite et maintenez cette position pendant le temps. À mesure que votre force se développe, déplacer vos coudes légèrement vers l'avant. Pour construire la force d'épaule nécessaire pour effectuer des tractions de handstand complet, effectuez d'abord l'exercice avec vos jambes placées vers le haut sur un banc plat, puis passer à terminer l'exercice avec vos genoux pliés et les pieds à plat contre le mur.