Tractions en 3 étapes faciles
Débutant progression en 3 étapes pour push-ups.
i) Agenouillé Pushups
Commencez avec 1 jeu de 8 si vous êtes un débutant. Ajouter 2 répétitions de chaque séance d'entraînement pour la première semaine, de sorte que vous êtes à 1 jeu de 12 après 3 séances d'entraînement.
Dans la semaine suivante, ajoutez 1 jeu chaque séance d'entraînement, de sorte que vous êtes à 3 séries de 12 à la fin de la semaine. Ensuite, essayez de 3 séries de 15 la prochaine séance d'entraînement.
Le problème avec agenouillé tractions est que vous ne pouvez obtenir si fort. Finalement, vous serez en mesure de faire 15 tractions à genoux, mais vous toujours pas être en mesure de faire une pushup complète. alors sur la pente Pushup.
ii) Tractions Incline sur la machine Smith
Réglez la barre de la machine smith à la hauteur de la poitrine. Tenez environ 2-3 pieds de la barre. Penchez-vous et prenez la barre avec une prise en pronation. Gardez les boules de vos pieds sur le sol et le bas de votre poitrine à la barre.
Faites 3 séries de 8 répétitions par séance d'entraînement.
Chaque séance d'entraînement, abaisser la barre d'un cran sur la machine Smith jusqu'à ce que vous obtenez au plus bas échelon. Vous êtes presque à pleine tractions maintenant!
iii) Poussez Maintient
Mais vous pourriez ne pas encore être en mesure de faire plus de 1 ou 2. Donc, nous allons obtenir plus fort où nous sommes plus faibles - au fond.
Du haut de la position pushup, abaisser votre corps lentement (pendant 2 secondes) en position basse.
Maintenez cette position pendant 5 secondes.
Ensuite, reposez lentement votre corps tout le chemin au sol, tomber à genoux, puis revenir à la position pleine pushup.
Faites 3 séries de 3 répétitions de 5 secondes en attente.
Ajouter 1 répétition chaque séance d'entraînement jusqu'à ce que vous êtes jusqu'à 3 ensembles de 6. Maintenant, vous devriez être en mesure de manivelle assez peu tractions.
Voici une progression de vous construire jusqu'à Spiderman tractions.
i) tractions avec vos pieds sur la balle
iii) Spiderman Pushups
Ce sont des tractions avancées, et nécessiteront des photos, des vidéos ou des instructions personnelles.
Pour une vidéo sur ces 3 tractions et 1 pushup bonus supplémentaire, regarder mon Youtube Pushup Vidéo ICI