5 conseils de méditation pour les débutants, psychologie Aujourd'hui
Source: Méditation pour les débutants. Source de la photo: Unsplash, Creative Commons Zéro
Vous avez sans doute entendu que la méditation est bon pour vous. Il peut vous aider à vous sentir plus calme. et a une foule d'autres avantages. Cependant, pour beaucoup de gens descriptions de la méditation ne sont pas attrayants, et il semble que juste une autre chose que vous n'avez pas le temps de le faire.
Voici cinq conseils de méditation pour les débutants qui aideront à surmonter les problèmes de (1) l'absence d'appel, et (2), il semblait trop difficile.
1. Commencez petit avec 3-5 minutes (ou moins).
Quelques nouvelles données recueillies auprès des utilisateurs de l'application des objectifs de suivi Lift * montre que la plupart des méditants débutants ont commencé avec 3-5 minutes. Même trois minutes peuvent se sentir comme un sacrément longtemps quand vous commencez à méditer, alors vous pourriez même commencer plus petit. Par exemple, en faisant attention aux sensations de prendre 3 respirations.
Reproduit avec la permission de Lift.do basée sur un échantillon de 382 répondants d'une enquête facultative.
2. Comprendre ce que la méditation peut faire pour vous si vous avez des problèmes avec le stress. l'anxiété, l'irritabilité ou Overthinking.
La méditation est une excellente façon d'augmenter votre résistance au stress. Si vous avez l'anxiété, il aidera à réduire votre tendance générale à la surexcitation physiologique et calmer votre système nerveux.
Dans ma pratique thérapeutique, les clients qui ont trouvé la méditation l'ont généralement été les plus utiles qui sont sujettes à la rumination (Overthinking indésirables). Cela est logique, étant donné que la méditation est de se concentrer votre attention sur quelque chose « l'expérience » (par exemple, les sensations de la respiration) et d'apporter votre attention à cette mise au point lorsque vous remarquez qu'il a dérivé à « évaluation » (par exemple, « Suis-je respire trop vite? » ) ou à un autre sujet (par exemple: «J'ai tellement de choses à faire demain. »)
La méditation peut aider à l'irritabilité en partie parce qu'il vous aide à apprendre à vous reconnaître vous avoir des pensées irritables avant que vous les avez laissé échapper une manière qui finissent par le stress générer pour vous (par exemple tatillonne votre partenaire d'une manière qui provoque un combat).
3. Comprendre les principes de la méditation.
À compter méditants pensent souvent le but de la méditation est d'arriver au point qu'ils puissent se concentrer sans se laisser distraire.
Un objectif plus utile prend conscience quand a dérivé plus tôt votre esprit.
Prendre conscience de ce que vous pensez est la base de la thérapie cognitive réussie. Vous ne pouvez pas restructurer vos pensées si vous ne l'avez pas d'abord développé la capacité d'identifier vos pensées.
Un autre objectif utile pour les débutants de méditation est d'être capable de rediriger votre attention sur votre point de se concentrer sans vous critiquer.
4. méditer votre propre chemin.
La plupart de mes clients n'aiment pas mp3s méditation. Ils rapportent habituellement les trouver trop « nouvelle Agey. »
Depuis la marche aide à se concentrer et réduit les gens distractibility. une méditation qui implique la marche peut être un excellent endroit pour commencer.
blogueur Fellow PT Dr Kelly McGonigal suggère une méditation de marche de 10 minutes impliquant 1 minute de prêter attention à chacun (1) le sentiment de votre marche du corps, (2) le sentiment de votre souffle, (3) les sensations de l'air ou le vent sur votre peau, (4) ce que vous pouvez entendre, et (5) ce que vous pouvez voir.
Suivez ce avec 5 minutes de la conscience ouverte où vous permettez à tout ce que vous pouvez observer / sens pour se lever dans votre conscience. Ne pas aller chercher des choses à entendre, voir, sentir, etc. Il suffit de laisser tout ce qui monte dans votre conscience de le faire et être remplacé naturellement par quelque chose d'autre à chaque fois que cela arrive.
Au cours de la partie de sensibilisation ouverte, si votre attention dérive vers le passé, l'avenir ou pensées évaluatives, revenir brièvement à l'un des points de focalisation pour stabiliser votre attention.
Vous pouvez adapter ces instructions mais vous voulez. Faites votre pratique votre propre. Vous êtes en charge! Par exemple, faire une méditation de marche dans laquelle vous vous concentrez sur l'un des points ci-dessus de mise au point pendant 3 minutes, puis faire 3 minutes de sensibilisation ouverte.
5. Réduire tout ou rien penser.
De façon réaliste, il y a seulement une petite quantité de gens qui seront prêts à méditer sur une base régulière.
Une autre approche consiste à faire la pratique quotidienne de la méditation formelle (comme la méditation de marche) pour une période initiale, puis simplement commencer à intégrer la méditation dans votre journée de manière informelle.
Par exemple, incorporer la méditation informelle dans votre journée pourrait impliquer de prêter attention aux sensations de quelques respirations chaque fois que vous changez de tâches. Pour plus d'idées de méditation informelles voir - 6 Mindfulness exercices qui prennent chacun moins de 1 minute.
Faire une période prolongée de la pratique quotidienne formelle lorsque vous commencez la méditation (1) vous permet d'essayer différents types de méditation, (2) vous donner assez de confort et de familiarité avec la méditation que vous pouvez redémarrer la pratique formelle si vous allez par un particulier période de stress ou Overthinking, et (3) développer une compréhension suffisante de la méditation pour venir avec vos propres idées pour les pratiques de méditation informelles.
Le graphique ci-dessous (également des utilisateurs pour l'application objectif de suivi Lift) montre que les méditants débutants qui ont pratiqué pendant 11 jours ont été plus de 90% devrait se poursuivre à un 12e jour. Vous pouvez voir la pente de la ligne commence à se aplanit autour du jour 8. coller avec la pratique de la méditation au moins cette longue est importante. Faire un projet de méditation 21 ou 30 jours est une excellente façon de commencer.
