6 Yoga hanche ouvreurs pour étirer les hanches serrées
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Il semble que dans toutes les classes que j'enseigne, mes élèves soit effondre dans pigeon pose avec un grand soupir de soulagement ou serrer les dents alors qu'ils tentent de respirer. ouvre de la hanche - soit vous les aimer ou les haïr.
Il y a une bonne raison. La grande majorité d'entre nous ont des hanches serrées, de rester assis à un bureau toute la journée assis dans une voiture pour notre trajet à assis sur notre canapé le soir. Même lorsque l'on passe, des activités comme la course et le vélo font nos hanches serrées. ouvre la hanche suscitent également un sentiment intense quand vous les mettez en pratique parce que nous avons tendance à stocker notre bagage émotionnel dans nos hanches.
Si vous avez des hanches serrées ou assis toute la journée, voici quelques-uns de mes ouvreurs de la hanche de yoga préférés.
Disclaimer: Je suis un instructeur certifié de yoga mais je suis notyouryoga instructeur. S'il vous plaît faire preuve de prudence et être conscient de votre propre corps. Ces points de vue sont à moi seul, en fonction de mes propres expériences. S'il vous plaît utiliser des accessoires tels que des couvertures, un bloc de yoga (ou 2!) Et / ou une sangle de yoga au besoin. Toujours consulter un instructeur certifié de yoga pour plus de conseils et d'assistance.
Je loooooove cette pose. Je commence beaucoup de mes cours avec une certaine variation de cette pose. C'est une excellente façon d'étirer vos hanches et externes bande, et il fonctionne vos muscles ischio-jambiers aussi. Je recommande d'utiliser un bracelet. Si vous ne disposez pas d'un bracelet, vous pouvez utiliser une écharpe ou une ceinture.
- Allongez-vous sur le dos, les deux jambes étendues sur le tapis.
- Avec la sangle dans les deux mains, placez la sangle autour de la balle de la jambe gauche et d'étendre la jambe gauche vers le plafond. Flex votre pied et étendre votre talon gauche vers le plafond. Flex votre pied droit et étendre votre talon droit vers l'avant, vers le mur devant vous. Vous devriez sentir un étirement dans votre ischio-jambiers. Ne pas tirer la jambe vers vous dans un effort pour approfondir l'étirement des ischio-jambiers.
- Prenez les sangles dans votre main droite. Placez votre pouce gauche dans votre pli de la hanche gauche et laissez-vous quatre autres doigts ventilateur le long de la hanche extérieure. Appuyez sur le pouce dans votre pli de la hanche et faites pivoter à l'extérieur de votre os de la cuisse gauche (comme si vous essayez de faire pivoter votre cuisse loin de vous et vers votre talon droit).
- Continuez de faire tourner à l'extérieur de votre cuisse et lentement commencer à dessiner votre jambe à travers votre corps vers la droite. Gardez les deux jambes engagées et étendre à travers les deux talons.
- Aller plus loin que vous êtes à l'aise. Vous ne devez pas tirer la jambe au sol. Vous pouvez utiliser votre coude droit comme pour aider à soutenir Béquille votre bras.
- Respirer et rester ici pour 8-10 respirations.
- Changez de côté.
Techniquement, cette pose est la moitié de face de la vache pose. Ne me demandez pas pourquoi il est appelé le visage de la vache pose, mais nous allons seulement faire la partie de jambe de la pose. Il est une belle façon d'étirer vos hanches.
- Venez vous asseoir sur votre tapis. Empilez vos genoux afin que votre genou droit est au-dessus de votre gauche. Pliez vos genoux et amenez vos talons vers vos hanches extérieures - talon gauche à la hanche droite extérieure et talon droit à la hanche gauche externe. Gardez vos pieds fléchis et permettent aux deux os assis pour se reposer uniformément sur le sol.
- Venez à bout de vos doigts et se pencher légèrement vers l'avant. Si vous avez la possibilité, vous pouvez plier en avant complètement.
- Restez ici pour 8-10 souffles. Changez de côté.
- Modifications . Élevez vos hanches en étant assis sur une couverture, bloc ou renforcer. Cela Inclinez votre bassin vers l'avant afin que puisse s'asseoir haut. Permettez à votre bas de la jambe de rester droit sur le tapis. Ainsi, dans l'image ci-dessus, ma jambe gauche serait prolongée genou droit et mon droit serait empilés sur le talon du genou gauche et à droite serait venir vers la hanche gauche.
Malasana / Garland Variation Posture
Squats sont grands pour augmenter la mobilité de la hanche. Cette variante combine l'ouverture de la hanche de Malasana avec les effets calmants d'un pli vers l'avant. Dans cette variante, vos pieds sont ensemble (ou rapprochés) sur le tapis au lieu de la position traditionnelle de large.
- Apportez vos pieds. Comme vous pliez vos genoux et venir dans un squat, ouvrez vos genoux sur le côté.
- Si vous pouvez, gardez vos talons au sol. Si vos talons sont levées sur le sol, vous pouvez également placer une couverture ou un bloc sous vos talons.
- Accompagnez vos mains entre vos jambes devant vous et inclinez vers l'avant. Il est également agréable de placer un bloc sous votre tête afin que votre tête a quelque chose de solide pour se reposer.
- Restez ici pour 8-10 souffles.
J'ai une relation amour-haine avec cette pose, mais il est certainement l'un que je sais que je devrais passer plus de temps avec.
- Étape votre pied gauche vers l'avant à l'extérieur de la main gauche pour une fente large faible.
- Laissez tomber votre genou arrière. Vous pouvez toujours placer une couverture sous votre genou arrière si elle dérange votre genou pour être sur le tapis. Vous pouvez garder votre pied droit caché ou untucked.
- Vous pouvez rester ici ou apporter votre avant-bras au sol ou placez vos avant-bras sur un bloc.
- Vous pouvez avoir votre genou sur le sol ou levé (pour une pose plus active).
- Restez ici pour 8-10 souffles. Changez de côté.
Parsvottanasana Variation / IT Bande extensible
Ceci est ma version préférée de Parsvottanasana. Je ne suis pas sûr que ce soit une pose « officielle », mais il se sent vraiment bien le long des hanches extérieures et en particulier le groupe informatique. Vous pouvez utiliser des blocs sous vos mains pour aider à apporter le sol près de vous. Je ne recommande de faire cette pose avant de poser le pigeon. Croyez-moi - pigeon se sentira si bon après ça!
- Commencez par chien orienté vers le bas. Étape votre pied gauche derrière votre poignet droit afin que vous faites un pas dans votre corps. Transformez vos orteils droite légèrement.
- Dessinez votre hanche extérieure arrière gauche afin qu'il soit au carré avec ta hanche droite. Vous devriez sentir un étirement le long de la couture extérieure de la jambe gauche.
- Sol vers le bas par votre pied droit, en particulier le pied extérieur droit. Allonger le long de la couture de la jambe droite.
- Sur chaque inspirez, allonger la colonne vertébrale et d'atteindre la couronne de votre tête vers l'avant. Sur chaque expirez, replier la jambe.
- Maintenez la position pendant 8-10 respirations. Changez de côté.
Eka Pada Rajakapotasana / Pigeon Pose
De loin l'un de mes favoris. Il est objectif principal est les cuisses et les hanches. Si vos hanches ne touchent pas le sol, s'il vous plaît utiliser une couverture pliée ou un bloc pour aider à soutenir la hanche (sur le côté avec le genou plié).
- Commencez par chien vers le bas. Atteignez votre jambe droite derrière vous (Downdog split). Apportez votre tibia droit vers l'avant. Votre jambe gauche reposera sur le tapis. Jetez un coup d'œil en arrière à votre pied gauche pour vous assurer que ce n'est pas ballottent dans vers la ligne médiane de votre corps. Vous voulez une belle ligne longue.
- Vous pouvez rester debout ou commencer à se replier vers l'avant.
- Maintenez la position pendant 8-10 respirer et puis changez de côté.
- Modification: Vous pouvez également prendre pigeon pose sur le dos (photo en bas à droite). Allongez-vous sur votre dos et croisez la cheville droite sur votre genou gauche. Pliez votre genou gauche et prenez les deux mains derrière la cuisse gauche (main droite sera entre vos jambes). En gardant les deux pieds fléchis, commencez doucement pour attirer votre cuisse gauche vers votre chèque.
- Variation avancée: Ceci est la pleine expression du roi Pigeon Pose. Il est un ouvreur de la hanche et un ouvre-cardiaq. Une fois que vous avez défini vos jambes pour pigeon pose, vous Reculez votre pied avec la main gauche et main droite. Vous pouvez également utiliser une sangle autour du haut de votre pied gauche pour vous aider à travailler sur cette pose.
ouvre de la hanche Yoga - les aimer ou les haïr?
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