Boîte Sauts, CrossFit OIR
10 deadlifts, 135/95 lb
15 sauts boîte, 24/20 pouces
15 deadlifts, 185/135 lb
15 sauts boîte, 24/20 pouces
20 deadlifts, 225/155 lb
15 sauts boîte, 24/20 pouces
25, 275 accroupir / 185 lb
15 sauts boîte, 24/20 pouces
30, 315 accroupir / 205 lb
15 sauts boîte, 24/20 pouces
35 deadlifts, 365/225 lb
15 sauts boîte, 24/20 pouces
Ainsi, une échelle de levage mort ascendant à la fois la charge et les représentants. Celui-ci a souffrance partout. Je vais juste sauter à droite dans celui-ci. Tout comme les autres WODs, vous devez passer une bonne quantité de temps d'échauffement pour celui-ci. Plus le WOD, plus le warm-up. Vous devez passer 20 min au moins l'échauffement de manière adéquate, ce qui comprend une certaine mobilité.
- stretch pigeon
- étirement de la hanche latérale sur la boîte (le tronçon de pigeon avec la jambe sur une boîte)
- orteil sur la cheville sur la boîte
- squat mur
- la figure 4 étirement sur le mur
- v paroi-stretch
- orteil debout touche
- étirement du mollet (les deux jambes droites et le genou plié)
Je ne serai probablement pas faire les premiers 5 - 6 classes h, alors assurez-vous de travailler sur ces derniers. Je fais tous les efforts pour être présent pour le reste des classes pour aider à diriger les échauffements - la mobilité. S'il vous plaît ne hésitez pas à faire quoi que ce soit, en plus de ce que j'ai énuméré. Vous êtes au bas du dos va être taxé sur ce WOD, la position de manière appropriée sera la clé. Passez beaucoup d'attention sur vos hanches et les chevilles pour celui-ci. Voici un MWOD rapide pour le deadlift qui peut aider en utilisant les bandes extensibles:
Voici quelques conseils de stratégie générale que je pense que ce sera utile pour ce WOD:
- comment allez-vous la barre de préhension? adhérence mixte? poignée crochet?
- où est la barre par rapport à vos tibias - toucher vos tibias n'est pas toujours idéal
- réduire votre poignée plus près de votre corps va raccourcir la distance la barre est soulevée du sol
- où sont vos épaules par rapport à la barre - trop loin au-dessus de la barre augmente la difficulté du mouvement et le chemin allonge bar
- NE PAS soulever avec votre dos - utilisez vos muscles ischio-jambiers et vos hanches
- grande respiration du ventre, remplissez vos poumons et serrer la ligne médiane
- dos doit être droit en tout temps (pensez à vous - la poitrine Lève-toi, cela ne signifie pas que vous cambrer votre dos)
- vos fesses devrait être à un niveau plus bas que vos épaules en tout temps
- quelle est votre stratégie dès le départ? comment cela va changer une fois que la fatigue en?
- bondissant? step-ups? quelle jambe vous intensifions? quelle jambe pas vers le bas? vous alternera?
- utiliser un grand swing avec vos bras pour vous aider à propulser et sur la boîte
- si et quand vous reposer, vous reposer sur le sol? ou reposant sur le dessus de la boîte. L'avantage mécanique repose sur le dessus de la boîte
- quand vous sautez vers le bas, à quelle distance vous serez de la boîte. plus la meilleure (moins distance à parcourir)
- placez votre poids dans le bon ordre. éliminer toute confusion quant à ce poids sont utilisés dans ce tour
- comment vous chargez les poids, être précis
- le chargement de la barre de l'extérieur est plus lent
- le chargement de la barre en chevauchant la barre du milieu est plus rapide et plus efficace
- comment vous agripper la barre dicter le type de taping que vous devriez faire.
- si vous saisissez l'hameçon, du ruban adhésif puis l'ensemble de votre pouce
- comment sont vos tibias? ne vous grattez normalement vos tibias quand il est mort levage? comme fatigue se fait sentir, la forme se décomposera et vous faites glisser la barre vers le haut tibia
- porter des chaussettes haut genou à tout le moins pour aider à protéger vos tibias
Enfin, il y aura une poignée de vidéos de stratégie publiés au cours des prochaines 36-48hrs de diverses ressources dans la communauté CrossFit. Jusqu'à ce moment-là vient, je pensais que je partagerais quelques conseils de stratégie de 13.2 ans CrossFit Games ouvert. 13.2 avait les éléments suivants:
Épaule au-dessus, 5 reps
Deadlift, 10 reps
15 sauts Box
Comme vous pouvez le voir, très similaire avec accroupir et Box Jumps. Prendre plaisir: