Comment exécuter Hills correctement
Dans cet article, je vais vous enseigner quelques modifications de forme simple qui peut vous faire économiser de l'énergie et vous aider et brise à plus de collines avec plus de facilité. De même, je vais partager le secret pour attaquer les collines pendant une course afin que vous puissiez maintenir le rythme et de rester sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de temps.
Formulaire en cours d'exécution sur Hills
Exécution montée et en descente nécessitent quelques légers ajustements à votre forme afin de maximiser votre puissance et l'efficacité ainsi que vous fournir de l'oxygène si nécessaire. De nombreux magazines et partenaires de formation vous donnera des pointeurs sur la forme appropriée, mais il est important pour vous de comprendre et de visualiser les conseils, ou vous pourriez finir par faire plus de mal que de bien. Voici quatre suggestions et forme un visuel pour la façon de les mettre en œuvre.
courir vers le haut
(1) L'élément le plus important est que vous gardez votre poitrine et ouvert. Le conseil le plus commun que vous pourriez avoir reçu est de « se pencher sur la colline ». Malheureusement, cela provoque de nombreux coureurs à voûter à la taille pour se pencher en avant. Cette resserre vos voies respiratoires et rend plus difficile de respirer profondément. Vous avez besoin de se pencher en avant, mais assurez-vous penchez sur les hanches, pas la taille.
(2) Gardez votre tête et les yeux, regardant environ 30 mètres devant vous. Laissant tomber votre tête limite la quantité d'oxygène que vous pouvez prendre et vous faire ondulantes. De même, conduisez vos bras vers l'avant et à l'arrière droit et les utiliser comme des pistons. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés au niveau du coude, et se balancer d'avant en arrière droite, pas à travers votre corps.
(3) Mettre l'accent sur la conduite de votre genou au large de la colline, non pas dans la colline comme vous pourriez faire si vous mainteniez votre lecteur de genou normal. Les travaux sur l'atterrissage sur la boule de votre pied au printemps haut de la colline.
(4) flex plantaires (orteils pointés vers le sol) à la cheville. Pensez à vous exploser votre cheville et en utilisant ce dernier peu de puissance pour vous propulser sur la colline avec une dépense d'énergie minimale. En se concentrant sur la flexion plantaire peut vous faire économiser beaucoup d'énergie et vraiment vous aider à obtenir la colline plus rapidement et avec moins d'énergie.
descente en marche
Même si la course en montée est la partie qui exige un effort supplémentaire, ayant la technique de descente en cours d'exécution correcte seulement vous aider, et peut faire une grande différence à votre performance.
(1) Tout comme lors de l'exécution vers le haut, vous voulez avoir une légère inclinaison vers l'avant au niveau des hanches pour profiter de la descente. Ne pas trop le maigre, vous avez seulement besoin d'une légère inclinaison pour bénéficier de la gravité.
Gardez vos bras détendus et légèrement aller de l'avant et à l'arrière. Ne pas les flail aux côtés, ne pas gaspiller l'énergie. De même, garder votre tête et vos yeux en regardant vers l'avant.
(2) Terrain avec votre pied soit juste en dessous de votre torse ou légèrement devant votre bassin, selon la qualité de la descente (la plus raide la pente, le pied plus probable est d'atterrir en face). L'extension de la jambe trop vous fera atterrir sur le talon, qui agira comme un mouvement de rupture. Focus sur l'atterrissage vers votre midfoot pour maintenir la vitesse tout en restant dans le contrôle.
(3) la longueur de foulée devrait étendre naturellement lors de l'exécution de descente. Cependant, vous ne devriez pas avoir besoin d'augmenter consciemment la longueur de votre foulée. Le rythme et la pente de la colline le feront naturellement pour vous.
Pacing Pendant Hilly Courses
La lutte contre les collines pendant les courses ou même des séances d'entraînement importantes peut être intimidant. Il est facile de ruiner votre course en gaspillant le broyage trop d'énergie sur une colline ou tomber loin derrière en ralentissant le rythme trop.
Pour gérer efficacement les collines dans les courses, apprendre à monter et descendre les par l'effort, pas le rythme.
Lorsque vous approchez la base d'une colline, vous devriez déjà avoir une bonne idée de l'effort que vous travaillez à. Ce qui signifie, si vous utilisez le rythme de course objectif déjà, vous devriez déjà savoir ce que le rythme « se sent » comme. Lorsque vous commencez à monter sur la colline, se concentrer sur le maintien du même effort. De toute évidence, votre rythme actuel va ralentir, même si vous utilisez le même effort (ne vous inquiétez pas, vous le faites sur la descente). L'heure exacte vous « perdre » sur la montée sera fonction de la longueur et de la pente de la colline.
Lorsque vous CREST la colline et commencer la descente, simplement maintenir le même effort qu'il a fallu pour exécuter votre rythme de but avant de commencer la colline. Contrairement à la course vers le haut, cet effort va maintenant faire votre rythme réel plus rapide que le rythme objectif. Pour la plupart, ce sera en grande partie nier la plupart du temps que vous avez perdu en montée et vous atteindre le fond encore sur la cible (pour la science exacte de combien en cours d'exécution perd du temps en montant en fonction du temps en descente acquise, consultez la recherche) .
En maintenant un effort constant, vous ne perdrez pas l'énergie cruciale poussant vers le haut ou en bas de la colline. Par conséquent, au lieu de devenir un obstacle sapant l'énergie, la colline sera juste une autre bosse sur la route et vous serez en mesure de maintenir votre rythme et rester forte sur le reste du cours.
En améliorant votre forme et la mise en œuvre de cette stratégie simple, vous serez en mesure de conquérir les collines de toutes les longueurs et plans inclinés.
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13 Réponses sur « 4 Tweaks Formulaire simples qui marche Hills plus facile »
Beaucoup de bons conseils et un timing parfait. Je l'ai fait tout de ma course en Floride super-plat, et ce week-end, je vais TN pendant une semaine, et je suis très nerveux sur les collines, ayant des collines ne manquerez jamais auparavant. Merci!
Le timing est tout, non # 128578;
Profitez de vos courses dans le Tennessee!
Lors de l'exécution d'un 10k
5 milles sur une surface plane mile 6 était une colline assez longue. Peu de temps après avoir approché la colline, je me sentais malade et a dû Upchuck .... Je suis allé au large à côté, a commencé à marcher, puis a pu courir au sommet de la colline. Une semaine plus tard, exactement la même chose a eu lieu. Toute idée de ce qui se passe?
Vous êtes probablement essayer de courir la colline trop dur. Cela, ou que vous pencher à la taille, et non la poitrine, ce qui met la pression sur l'estomac
Je me demande comment un homme de soixante ans peut fonctionner efficacement. et avec quelle formation adéquate. de nombreux conseils ciblent pour votre homme.
Salut, je suis une formation pour une course sur la montagne du Tourmalet en France cet été. Il est strictement en montée, à 18 km en moyenne de 8% avec l'arrivée à 2115m (total de 1400m de montée).
Des conseils sur la façon de former pour ce particulier?
Merci pour ce Jeff. J'ai terminé premier dans la montée de la liberté Colline Auckland (de www.freedomclimb.net.nz) il y a 2 semaines et tout heureux, ont souffert de la grève du talon. Maintenant, je sais comment gérer mieux et ne peut pas attendre de lui donner un nouveau coup le samedi! À votre santé!
Voici ma question: Il y avait une colline sur cette course de San Francisco qui était si raide que je ne pouvais pas me ralentir. Après plodding mon chemin, je suis si heureux de commencer cette baisse de qualité, mais vite rendu compte que je ne pouvais contrôler ma vitesse et était juste au point de tomber. Le cours était trop de monde pour moi d'essayer de virer de bord mon chemin vers le bas. La seule chose à faire était de continuer à courir et espère que mes jambes fatiguées pourraient suivre.
Heureusement, je l'ai fait sans tomber, mais nulle part dans vos deux articles ne vous adresse en cours d'exécution sur une colline escarpée.