WatchFit - Comment faire un pull correctement - le guide complet
Combien de fois avez-vous entendu « Hey man, combien pouvez-vous banc? » Cette question a été posée pour moi probablement plus d'un millier de fois. Et la réponse que je donne est toujours la même. « Qui se soucie? » Je ne me sens pas un 1 représentant max sur un banc de presse est une véritable épreuve de force.
Au contraire, un bon pull-up propre croquante réalisée avec l'élégance et la grâce est bien plus impressionnante. Et dans la grande image, il montre beaucoup plus sur votre force globale qu'une canette de presse banc minables.
Sachez que les tractions ne doivent pas être effectuées avec l'élan et vos jambes battant l'air avant et en arrière comme un poisson ballottent sur la terre ferme. Ceux-ci sont connus comme Kipping pull-ups, qui nécessitent beaucoup d'élan. Si vous sautez et prenez une barre de traction, et me demander de compter vos représentants tout en faisant ceux-ci, vous serez malheureusement déçu quand je ne compte pas un seul. Pull-ups ne sont pas des exercices à fort volume. Ils doivent être effectués pour les représentants bas avec 90% de qualité ou mieux!
Si vous faites de plus de 20, alors vous n'êtes pas les faire droit. Et je ne veux pas être un élitiste ici. Je veux juste que vous sachiez les faits. Ne vous enfant en lui faisant croire que Kipping pull-ups sont la voie à suivre. Tout ce que vous faites est écrasant vos mains et les articulations de l'épaule à une pâte, tout en obtenant un peu de cardio d'une position hors le terrain.
Cela étant dit, je vais vous expliquer la bonne façon de les faire, alors je vais vous donner un petit aperçu sur la façon dont vous pouvez travailler votre chemin jusqu'à eux si vous avez actuellement zéro dans votre arsenal.
Sachez qu'il faut beaucoup de pratique et de temps pour ces composés. Si vous manque de patience, alors ne même pas la peine d'essayer. Il est logique que, tout en faisant des tractions, vous êtes accroché à une barre. Eh bien, cela devrait être votre première étape. Atteindre et de saisir la barre avec une pronation, l'adhérence largeur des épaules. Dévisager une horloge et tenir aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous ne parvenez pas à faire un mort suspendons à un bar, pensez-vous vraiment que vous serez en mesure de faire un pull-up? Désolé, mais vous ne serez pas.
Visez pendant environ 10 secondes, puis descendre et se reposer. Une fois que vous récupéré, revenir en arrière et se bloquer à nouveau. Répétez cette opération cinq ou six fois et à pied. Mémorisez votre plus longue attente et l'utiliser comme base de référence. Pratiquer tous les deux ou trois jours et continuer à essayer d'augmenter votre temps jusqu'à ce que vous pouvez facilement accrocher pendant au moins 30 secondes. Maintenant, vous savez que vous avez développé suffisamment la force de préhension pour maintenir votre corps dans la barre tout en vous tirant vers le haut.
La prochaine chose que vous devez faire est d'apprendre à emballer vos épaules et créer des tensions dans votre corps. Emballer vos épaules se produit lorsque vous tirez vos omoplates vers l'intérieur vers la ligne médiane de votre corps. Ceci est en fait la première étape lorsque vous faites tractions que beaucoup de gens oublient, mais il fonctionne la magie. Nous apprenons cette technique à travers ce qu'on appelle un pull-up scapulaire. Suspendez-vous à la barre avec vos mains la largeur des épaules et tirez vos omoplates vers l'intérieur comme si vous contractez une balle de tennis entre eux.
Vous vous sentirez vos lats supérieurs engageant comme vous le faites avec force cela. Maintenez la position pendant une seconde, relâchez lentement et répéter. Visez 5 à 10 répétitions, hop vers le bas et récupérer. Répétez cinq ou six fois et à pied. Pratiquer cet exercice tous les deux ou trois jours pendant plusieurs semaines jusqu'à ce que vous pouvez facilement faire des représentants de 10 et plus. Ceci est un mouvement très subtil avec une petite amplitude de mouvement, mais il ne faut pas négliger. Pratiquer le pull-up scapulo va obtenir votre lats tirer correctement et votre cerveau en phase avec la mécanique à partir du pull-up régulier. Sans oublier, ce sont vraiment bons pour corriger une mauvaise posture.
Suivant sur la liste des must-dos est l'apprentissage de la position du corps creux. C'est là la tension création entrera en jeu. Croyez-le ou non, le pull-up est autant un exercice ab comme il est un exercice de retour. Tout cela est dû à la création d'une tension dans votre coeur. Le resserrement que vous faites votre corps, plus vos pull-ups seront. La position du corps creux comporte une contraction de base de haute intensité et elle est souvent utilisée par les gymnastes.
Avant d'arriver et prenez la barre bien, nous allons pratiquer sur le sol. Allongez-vous sur le dos avec un objet fixe derrière votre tête. Reculez et la saisir avec les deux mains et étendre complètement vos jambes avec vos pieds ensemble. Rentrez votre coccyx sous que vous contractez avec force vos abdos et fessiers et soulevez vos jambes légèrement du sol. Votre corps doit être une légère forme de V à ce stade. Vous êtes maintenant dans la position du corps creux, qui est ce que vous serez dans la barre. Une fois que vous sentez que vous avez la position vers le bas, sauter et attraper la barre, et essayer à nouveau. Soit maintenir aussi longtemps que possible dans la position du corps creux ou maintenez pendant quelques secondes, relâchez et recommencez.
Maintenant, il est temps de mettre tout ensemble et faire une belle pull-up. Atteindre et de saisir la barre avec une pronation, l'adhérence largeur des épaules. Regardez droit devant vous, emportez vos épaules et entrer dans la position du corps creux. Prenez une grande inspiration et expirez avec force que vous vous tirez vers la barre. Continuez jusqu'à ce que votre menton efface la barre et maintenir pendant une seconde complète. Idéalement, votre poitrine atteint la barre, mais nous allons prendre une étape à la fois. Lentement vous plus bas jusqu'à ce que vos bras sont complètement étendus et répéter.
Rappelez-vous de respirer comme vous vous plus bas et expirez pendant que vous vous tirez vers le haut. Une bonne respiration ne peut pas être surestimée! Si vous êtes seulement capable de faire un représentant 90% qualité ou mieux, que des félicitations! Vous venez de faire votre premier pull-up officiel. Faites cinq ou six ensembles d'un seul et à pied. La prochaine fois que vous accrochez au bar essayer de faire plus. Voilà comment vous construisez votre volume.
Si vous suivez mes pas et trouvez toujours aux prises. attacher une large bande de résistance sur toute la longueur au-dessus de la barre et faire une grande boucle en bas. Shove un genou à l'intérieur puis mettre en pratique vos pull-ups. La résistance de la bande, il sera plus facile de se tirer vers le haut. Sachez simplement que vous pourriez avoir besoin d'un spotter d'assistance.
Eh bien, je dois descendre la route. Allez pratiquer vos pull-ups et de faire rapport à moi si vous avez besoin d'aide supplémentaire. En attendant, l'ego garer en dehors de la salle de gym et jamais jamais attention à la façon dont les autres font des tractions, à moins qu'ils sont en cours avec l'image parfaite forme.
WatchFit experts changer la vie!
Et ils peuvent faire la même chose pour vous.