Comment faire l'exercice Russe Twist, eHow
base russe
La torsion russe est un exercice en position assise. Après cinq minutes d'échauffement des activités rythmiques, comme la marche ou le vélo léger, assis sur le sol ou sur un tapis avec vos genoux pliés, vos talons sur le sol et vos orteils pointant vers le haut. L'équilibre sur votre sit-os, comme vous soulevez votre poitrine et redresser la colonne vertébrale pour maintenir une bonne posture. Placez vos mains devant votre poitrine puis faites pivoter vos mains, les bras et la poitrine à droite aussi loin que vous pouvez confortablement tourner tout en maintenant le dos droit. Expirez, revenir au centre, puis répétez la torsion à votre gauche. Objectif pour terminer deux ou trois séries de huit à douze tours de chaque côté.
Faire des progrès
Une fois que vous êtes en mesure de compléter trois séries de la torsion russe sans poids, ajouter de la résistance sous la forme d'une boule de médecine ou kettlebell. Tenir le poids entre vos mains devant votre poitrine. Commencez avec un poids léger, comme 6 livres, et d'augmenter la résistance en tant que votre force de base améliore. Gardez le poids près de votre torse pour réduire le défi ou d'étendre vos bras pour l'augmenter. Effectuer des torsions russes deux ou trois fois par semaine au cours de votre routine d'entraînement abdominale. Prévoir un jour de repos entre les séances d'entraînement de torsion pondérés. Ajouter la torsion à votre liste actuelle des exercices ou remplacer abdos ou des sit-ups avec la torsion pour la variété d'entraînement.
Courant russe
Lorsque vous pouvez effectuer trois séries de tours russes tout en tenant une boule de médecine ou kettlebell, peut encore augmenter la difficulté de l'exercice avec un changement dans votre position de la jambe. Au lieu de reposer vos talons sur le plancher pendant que vous tournez, aplatir vos abdos en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et levez vos pieds sur le sol. Gardez vos genoux pliés comme un débutant ou redressez vos jambes dans une position « V » pour l'option avancée. Faire l'exercice sans résistance d'abord à la pratique sous forme, puis tenir une boule de médecine, kettlebell ou haltère que vous tournez. Ajouter plus d'intensité en augmentant votre amplitude de mouvement et tapotant doucement la balle de la médecine ou kettlebell au sol que vous tournez sur le côté. Gardez toujours vos hanches dans une position stable.
Langue différente
Le Conseil américain sur l'exercice suggère une alternative de torsion russe qui soutient votre dos avec une boule de stabilité. Ceci est une option confortable si la torsion russe assis cause ou aggrave les maux de dos. Lie face vers le haut sur une grosse boule de stabilité, avec la balle derrière le haut du dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol à la hanche-distance. Étendez vos bras vers le ciel et placez vos paumes ensemble. Regardez vers vos mains et suivez vos mains comme vous baissez vos bras vers la droite. Soulevez l'omoplate gauche de la balle. Retour vos bras à la position de départ. Réduisez vos bras vers la gauche et soulevez votre omoplate droite de la balle. Gardez votre corps encore plus bas que vous faites pivoter pour cibler vos obliques. But de réaliser deux ou trois séries de 10 à 12 torsions pour chaque côté. Ajouter la résistance et tenir sur une boule de médecine légère une fois que vous pouvez compléter trois séries de 12 tours sans poids. La balle de la médecine est une solide résistance facile à tenir qui ne devrait pas changer radicalement votre position ou vous faire tomber de la balle de stabilité.